Повысьте производительность спринта с помощью тренировок

Как вы можете тренироваться для спринтов, когда большая часть ваших тренировок сосредоточена на выносливости? Скоростная тренировка с помощью скоростных упражнений - один из способов улучшить ваши результаты в спринте.

Спринт и скоростная тренировка

Практически любой вид спорта может выиграть от сочетания скорости и выносливости, но большинство спортсменов проводят большую часть своего тренировочного времени, сосредоточившись на выносливости. Имея это в виду, скоростные тренировки являются отличным способом поднять вашу производительность на ступеньку выше. Все же есть предостережение.

Спринт и скоростные тренировки должны использоваться только после общий уровень физической подготовки был достигнут. Ваш текущий уровень физической подготовки должен позволять вам стабильно бегать в течение 20-30 минут за раз, и у вас должна быть как минимум 3-месячная база стабильной спортивной активности до добавления скоростных упражнений.

Скоростные упражнения, подобные обсуждавшемуся здесь, могут быть частью интервальной тренировки и должны проводиться не чаще, чем два раза в неделю, с перерывом между тренировками не менее двух дней.

Тренировка скорости тренировки образца

Давайте взглянем на тренировочное упражнение на скорость, начиная с полной разминки и заканчивая надлежащим охлаждением.

Начните с тщательного прогрева

Начните с пробежки в течение 10 минут легким медленным шагом. Затем следует несколько простых движений для плеч, бедер, лодыжек, шеи, туловища и головы. Двигайся медленно и дыши глубоко.

Поддерживать правильную форму

Хорошая форма необходима, чтобы получить результаты и избежать дополнительного стресса для вашего тела во время тренировок. Хорошая форма означает поддержание правильной осанки при сосредоточении на как вы двигаетесь не только как быстро ты двигаешься Чтобы обеспечить правильную форму, вы не должны быть утомлены, когда вы начинаете тренировки. Если вы чувствуете усталость, лучше подождать и заняться тренировками в другое время, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и отдохнувшим. Ваша форма - это первое, что страдает, когда вы устали. Тренировки должны проводиться в кроссовках, а не в шипах.

Для поддержания правильной формы:

• Избегайте наклоняться вперед в талии
• Толчок от шаров ног (не пальцев ног)
• Сосредоточьте свое видение до конца курса
• Держите плавные движения вперед / назад (не поперек тела)
• Руки поднимаются от высоты плеч до бедер (мужчины) и от высоты груди до бедер (женщины)
• Локти должны быть всегда под углом 90 градусов
• Поддерживать расслабленные руки, плечи и руки
• Избегайте покачивания или скручивания головы
• Держите импульс вперед, а не из стороны в сторону

20-метровая тренировка

Выполните следующие упражнения 2-3 раза за каждый сеанс.

• Быстрая ходьба: поднимать колени до уровня бедер
• Бег трусцой: быстрый подъем коленей до уровня бедер
• Пропуская
• Кроссоверы: пробежка вбок при пересечении правой ноги через левую ногу, затем влево через правую ногу
• Удары пяткой: при каждом беге трусцой по пятам в ягодицы
• Лестничные упражнения: один футовый контакт на квадрат
• Плиометрика: прыжки на одной ноге, ограничение, прыжки кролика, прыжки в упор, прыжки с препятствиями

30-метровые сверла

Выполните следующие упражнения 2-3 раза за каждый сеанс.

• Двойной хмель: перепрыгивайте через конусы или другой маркер
• Зигзаг хмель: прыгать вперед в зигзагообразной модели
• Одна нога боковое ограничение: прыгать в сторону одной ногой, а затем другой

Скоростные дрели

• 5 повторений / 10 метров / 100-процентное усилие (полное из 4-х точечного старта). Сделайте 5-минутный перерыв между каждым сетом.
• 5 повторений / 20 метров / 100-процентное усилие (полное из 3-х стартового очка).
• 5 повторений / 40 метров / 100-процентное усилие (полное из 3-х стартового очка).
• 2-3 повторения летающих 30-метровых спринтов при 100-процентном ускорении (построено более 20 метров и максимум на 30 метрах).

Остыть

Чтобы охладиться, вы можете бегать в течение 10 минут в медленном, устойчивом темпе и заканчивать плавным растяжением всего тела. Найдите минутку, чтобы взглянуть на эти 10 советов, чтобы ускорить восстановление после тренировки.

Нижняя линия

Хотя большинство видов спорта зависят от сочетания скорости и выносливости, большинство тренировок сосредоточены на выносливости. Тем не менее, для достижения наилучших результатов, особенно когда требуется бег на короткие дистанции, важны тренировки, ориентированные на скорость.

Обсуждаемое упражнение по пробной скорости может помочь вам работать наилучшим образом, но его следует выполнять только в том случае, если вы уже в хорошей физической форме, стабильно работали в течение не менее 3 месяцев и легко можете работать в течение 20-30 минут. Даже если вы находитесь в хорошем физическом состоянии, следует избегать скоростных тренировок, если вы чувствуете усталость. Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму, тщательно прогреваетесь и дайте достаточно остыть после тренировок.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Борн Д., Зиннер С., Дукинг П. и Б. Сперлих. Тренировка разнонаправленного спринта повышает скорость смены направления и реактивную ловкость у юных высококвалифицированных футболистов> Журнал спортивной науки и медицины. 2016. 15(2):314-9.
• Fernandez-Fernandez J., Sanz D., Sarabia J. и M. Moya. Эффекты спортивной тренировки с тренировками или высокоинтенсивных интервальных тренировок у юных теннисистов. Международный журнал спортивной физиологии и производительности. 2017. 12(1):90-98.