Увеличьте гибкость с помощью растяжек нижней части тела

Растяжка - важная часть любой тренировки, но многие из нас ее пропускают регулярно. Вы можете подумать, что это мало что значит для вас, и вы чувствуете, что тратите драгоценное время, которое могли бы потратить на реальный тренировки - кардио и силовые тренировки.

Тем не менее, ваше восстановление так же важно, как и фактическая тренировка, и растяжка не только помогает вернуть ваше тело туда, где оно было до тренировки, но и повышает гибкость, это расслабляет. Ниже приведены мои самые любимые растяжки нижней части тела. Делайте это после любой тренировки, и вы не пожалеете об этом.

Меры предосторожности:Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие заболевания.

Необходимое оборудование:Тренировочный мат или просто пол

Как делать эти упражнения:Выполните каждое упражнение, как показано, удерживая каждое из них в течение 15-30 секунд, повторяя 1-3 раза. Избегайте любых движений, которые вызывают боль или дискомфорт.

2:15

Смотреть сейчас: 6 простых растяжек для жестких подколенных сухожилий

1

Рисунок 4 Бедра

Лежа на полу, скрестите левую ногу за правое колено. Сожмите руки за правым бедром и осторожно подтяните ногу к себе, расслабив верхнюю часть тела. Задержитесь на 15-30 секунд и повторите на другой стороне.

Если ваши бедра напряжены, вы можете почувствовать достаточную растяжку, даже не отрывая ногу от пола.

2

Растяжение подколенного сухожилия

Лягте на пол с согнутыми коленями и поднимите правую ногу вверх, хватая ее за икроножную мышцу, лодыжку или везде, где вы можете достать. Согните ногу и осторожно потяните ногу к себе, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Задержитесь на 15-30 секунд и смените сторону.

Если вы чувствуете себя неуверенно или у вас подколенные сухожилия, попробуйте использовать полосу сопротивления, чтобы дать вам больше рычагов.

3

Внутренняя растяжка бедра

Сядьте на пол с прямым и высоким туловищем. Сведите ноги вместе перед коленями, согните их в стороны и возьмите на обе ноги.Удерживая спину прямо, осторожно потяните ее вперед, пока не почувствуете легкое растяжение внутренней части бедер. Задержитесь на 15-30 секунд.

4

Эластичный выпад бедра Flexor

Получить в положении выпада на полу, правой ногой вперед и левым коленом назад, оба колена на 90 градусов. Держа туловище прямым и согнутым в прессе, выпадайте вперед, слегка нажимая, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Вы также можете сжать ягодицы для более глубокого растяжения. Задержитесь на 15-30 секунд и смените сторону.

5

Растягивание подколенного сухожилия

Двигайтесь в этом участке от выпада выше.

Из этого положения выпада просто отойдите назад, перенеся вес на левое колено, одновременно выпрямляя правую ногу. Наклонитесь вперед к бедру, оставляя спину ровной, пока не почувствуете легкое растяжение задней части ноги. Возможно, вам придется слегка согнуть колено, если у вас подколенные сухожилия. Задержитесь на 15-30 секунд и смените сторону.

6

Стретч голубя

Начните с рук и коленей и введите левое колено, положив его на пол между руками (вы должны быть на внешней стороне колена). Выпрямите правую ногу позади себя и, если можете, наклонитесь вперед и положите предплечья на пол. Задержитесь на 15-30 секунд и смените сторону.

7

Кроссовер Колено в грудь

Это растяжение отлично подходит для нацеливания на бедра, подвздошную кость и поясницу. Ключом к этому движению является перемещение колена по всему телу, всего на несколько дюймов, при этом оба бедра должны быть опущены.

Начните с того, что лягте и поднесите правое колено к груди. Удерживая бедра на полу, осторожно потяните правое колено на несколько сантиметров по всему телу к левому плечу. Задержитесь на 15-30 секунд и смените сторону.

8

Стрейч на колени

Встаньте на колени и поставьте левую ногу вперед между руками. Аккуратно прижмите тело вперед, прижимая пятку к полу, чувствуя растяжение в икре. Не беспокойтесь о пятке на полу, просто нажимайте вперед, пока не почувствуете мягкое растяжение. Задержитесь на 15-30 секунд и смените сторону.

9

IT Band Stretch

Это отличное растяжение для подвздошной кости, связки, которая проходит вниз по внешней стороне бедра, соединяясь с коленом.

Начните с пересечения левой ноги за правой. Поднимите левую руку и осторожно наклонитесь вправо, вытягивая бедро, чтобы почувствовать растяжение бедра. Задержитесь на 15-30 секунд и смените сторону.

10

Лежащая растяжка

Лягте на бок, используя локоть для равновесия. Используя другую руку, медленно потяните ногу к ягодицам, держа колени вместе и согнув колено вниз. Сожмите ягодицы, чтобы получить более глубокое растяжение в четырехугольниках. Задержитесь на 15-30 секунд и смените сторону.