Тренировка нижней части тела с креслом Malibu Pilates

Нам повезло, что у нас есть фотографии и основные инструкции для этой тренировки на стуле пилатеса для нижней части тела, предоставленные инструктором пилатеса Кевином Боуэном. Кевин является соучредителем, бывшим президентом и бывшим исполнительным директором Альянса по методике пилатеса (PMA), а также бывшим директором по образованию в Peak Pilates, подразделении Mad Dogg Athletics. Кевин - сертифицированный PMA преподаватель пилатеса PMA CPT. Он преподает, проводит курсы повышения квалификации и инструкторов по пилатесу в США и за рубежом.

В этой тренировке Кевин демонстрирует на стуле MVe Pilates современную адаптацию традиционного стула Pilates. Вы должны быть в состоянии выполнять большую часть этой тренировки на любом стуле, который у вас есть, включая стул Malibu Pilates. Поскольку натяжение пружины на разных стульях Pilates различается, вам придется самостоятельно оценивать настройки. В общем, эти упражнения выполняются на средних и высоких настройках.

Несколько моментов для вашей тренировки: хотя это тренировка для нижней части тела, вы работаете от своего ядра, и все ваше тело вовлечено. Ваши мышцы живота будут задействованы - удлините позвоночник и поднимите туловище с бедер, чтобы они могли двигаться более свободно. Не забывайте использовать педаль для достижения максимального эффекта, продолжая удерживать пружину при отпускании. Обратите внимание на то, как во многих упражнениях Кевин прижимает руки к стулу, чтобы помочь расширить его плечи и грудь, а также зацепить руки ядром. *

От Кевина: «Для моих личных тренировок я, как правило, выполняю режим кросс-тренинга, который включает в себя комбинирование и тренировку со свободными весами и тренажерами в тренажерном зале - включая, конечно, принципы движения пилатеса - наряду с моей тренировкой пилатеса. 3 дня в неделю я люблю использовать кресло Wunda в конце своей тренировки в тренажерном зале, чтобы решить проблему с нижней частью тела и балансом. Вот моя тренировка ".

_{* Как и в случае с другими нашими инструкциями по упражнениям с тренажерами Pilates, эта тренировка нижней части тела с использованием кресла Pilates предназначена для поддержки практики Pilates, основанной на инструкциях квалифицированного инструктора Pilates. Инструкции, а также несколько советов, являются краткими - предназначены для напоминания о хореографии и форме.}

_{Имейте в виду, что кресло Pilates является подпружиненным оборудованием. Эта тренировка нижней части тела переходит в более продвинутые упражнения. Если в любое время вы почувствуете себя неуверенно, будет разумно пропустить или изменить упражнение.}

Тренировка нижней части тела: сидячие насосы с двумя ножками на стуле пилатес

Сядьте на стул Pilates в центре и поставьте обе ноги на ножную педаль. Первая позиция для ног - пилатес V. Пятки вместе, пальцы на ногах слегка раздвинуты. Сконцентрируйтесь на своей форме и выравнивании.

Нажмите педаль вверх и вниз 10 раз.

Гид по подсказке: удержание поднятых пяток помогает задействовать подколенные сухожилия.

Далее параллельные ноги.

Насосы с двумя ножками - параллельные

Поставьте пятки, согнув ноги, на лопатку кресла для пилатеса. Ноги параллельны в этом наборе. Продолжайте сидеть прямо и качать из своего ядра.

Нажмите педаль вверх и вниз 10 раз.

Направляющий совет: удержание ног параллельно поможет укрепить внутреннюю поверхность бедер. Не позволяйте своим ногам качаться при движении.

Обратите внимание на то, как 3-х футовый ряд положений связан с работой ног пилатеса и работой ног на реформаторе.

Далее ноги широко.

Насосы с двумя ножками - широкие ноги

С пятками по направлению к краям стойки для ног стула Pilates ноги и ступни слегка вывернуты.

Нажмите педаль вверх и вниз 10 раз.

Бонусная задача: прежде чем покинуть работу ног, вернитесь в положение пилатес V и пятки и выполните прокачку на одной ноге. Другая нога вытянута прямо вперед. 5 повторений каждой ноги.

Стоящие одноногие насосы - передние

Встаньте перед стулом пилатес лицом к педали. Положите правую ногу плюсневой кости шар на педаль и скрестите руки перед собой. Для более сложной задачи вытяните руки, как показано на рисунке.

Нажмите на педаль 10 раз и повторите с другой ногой.

Далее, одноногие насосы с кроссовером

Одноногие насосы с кроссовером

Переместитесь к правой стороне стула пилатес и встаньте лицом к краю стула. Встаньте на правую ногу, скрестите левую ногу и поместите полную ногу вдоль педали. Ваша стоящая нога находится на одной линии с краем весла, когда оно поднято.

Поддерживайте равновесие в ногах и прокачивайте педаль перекрещенной ногой 10 раз. Обойдите на другую сторону и повторите с противоположной ногой.

Одноногие насосы - закругленная спина

Переместитесь к спинке стула Pilates и встаньте лицом к спинке стула. Бедра скользят по заднему краю.

Поставьте правую ногу на стул и поставьте пятку на педаль. Нога останется согнутой.

Округлите спину и подтяните брюшной пресс и центр, чтобы поддержать позвоночник.

положите руки по обе стороны сиденья кресла.

Нажмите педаль вниз 10 раз, повторите с другой ногой.

Одноногие насосы - боковые

Все еще на спинке стула Pilates, поверните так, чтобы ваша правая нога была рядом с задним краем стула. Положите правую ногу на сиденье и поставьте правую пятку на педаль. Нога слегка вывернута.

Руки сложены или вытянуты, как показано на рисунке.

Нажмите вниз 10 раз. Повторите с другой стороны.

Одноногие насосы - передние колени

Стоя на коленях на вершине стула пилатес лицом к педали.

Балансируйте на одном колене, вытянув руки в стороны или согнув руки, расположенные за головой.

Положите пятку ступни на педаль, убедившись, что таз выровнен лицом вперед и ровен.

Руки сложены или вытянуты, как показано на рисунке.

Нажмите 10 раз, повторите на другой стороне.

Одноногие насосы - на коленях сбоку

Поверните тело верхней части стула пилатес так, чтобы вы были повернуты вбок.

Встаньте на колени на одной ноге, поместите ногу ноги ближе всего к планке на планке. Выровняйте ногу по стойке.

Нажмите вниз 10 раз. Повторите с другой стороны.

Руки сложены или вытянуты, как показано на рисунке.

Фронт горного восхождения - круглая спина

Встаньте лицом к стулу Пилатес.

Поставьте левую ногу на педаль и прижмите педаль к полу.

Поставьте правую ногу на сиденье стула так, чтобы пальцы ног были выровнены с дальней стороной сиденья.

Оберните спину и положите руки по обе стороны сиденья. Перенесите вес на правую ногу и поднимите все тело в этом округлом положении, чтобы левая нога и педаль оторвались от пола.

Выровняйте свое тело так, чтобы бедро правой ноги было параллельно полу.

Задержитесь в этом положении и прокачайте левую ногу 10 раз.

Будьте уверены, что ваш таз остается в квадрате и даже во время движения.

Опустите левую ногу обратно на пол, удерживайте весло и поменяйте ноги так, чтобы правая нога была на педали.

Поставьте левую ногу на стул и повторите упражнение на другой стороне.

Bonus Challenge: выполните то же упражнение, за исключением того, что ваше тело выпрямлено, руки за головой. Дайте педали подняться, пока бедро не окажется параллельно полу. Насос 10 раз с каждой стороны.

Going Up - Front

Встаньте лицом к стулу пилатес, положите левую ногу на педаль и прижмите педаль к полу.

Поместите правую ногу на место (сиденье) стула так, чтобы пальцы ног были выровнены с дальней стороной сиденья.

Руки могут быть скрещены или вытянуты, как показано на рисунке.

Начните нажимать, организуя все свое тело и позволяя правой ноге помогать вам из положения согнутой ноги. Держите левую ногу прямо, пока все ваше тело движется вверх, а педаль доходит до положения без сопротивления.

Убедитесь, что ваш таз остается в квадрате и выровнен при движении вверх и вниз.

Сделайте 10 повторений и повторите на другой стороне.

Подсказка: это упражнение типа выпада. Вес должен быть распределен между двумя ногами - не все на передней ноге. Не делайте это упражнение, если вы не сильны и устойчивы.

Огромное спасибо инструктору и руководителю семинара по пилатесу Кевину Боуэну за участие в этой тренировке нижней части тела на стуле пилатес. Блог Кевина - «Главный мужчина». Его также можно найти на Facebook.