Тренировка нижней части тела для противоположных групп мышц

Эта тренировка включает в себя чередование противоположных групп мышц, чтобы исключить периоды отдыха между подходами и сэкономить ваше время. Упражнения разделены на пары, поэтому вы будете выполнять первое движение, а затем сразу второе упражнение. Если вы выполняете более одного сета, продолжайте чередовать упражнения, пока не закончите желаемое количество подходов и перейдите к следующим двум упражнениям. Если вы новичок, проверьте эти тренировки для начинающих.

• Разогреть с 5-10 минут легкого кардио
• Чередуйте каждый набор упражнений (упражнения 1 и 2) для 1-3 подходов по 10-16 повторений.
• Используйте достаточный вес, чтобы вы могли ТОЛЬКО выполнить желаемое количество повторений
• Измените тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Упражнения только для примера

Пара 1: Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа груз на плечах. Держите пресс и согните колени в корточках, держа колени за пальцами ног. Продвиньтесь через пятки, чтобы возвратиться и повториться в течение 10-16 повторений.

Пара 1: Становые тяги

Начните с ноги на ширине бедер. Держа спину на ровном уровне, плечи назад и в брюшную полость, наклоните бедра и опустите вниз, насколько это возможно (в зависимости от вашей гибкости), и медленно поднимите назад.

Пара 2: Одноногий Приседания

Поместите мяч за спиной к стене и встаньте, подняв левую ногу с пола. Согните правое колено и опустите на корточки, сохраняя равновесие. Нажмите, чтобы начать, и повторите для всех повторений на правой ноге, прежде чем переходить на другую сторону.

Пара 2: Одноногая тяга

Наклонитесь от бедер и опустите вес к полу (выпрямите спину), одновременно поднимая левую ногу прямо за собой до уровня бедер. Держите колено правой ноги слегка согнутым, абс в. Сожмите ягодицы правой ноги, чтобы подтянуть назад.

Пара 3: Статический выпад

Встаньте в раздельную позу, ноги на расстоянии около 3 футов и согните оба колена в выпад, переднее колено за носком. Пройдите через пятку, чтобы вернуться. Повторите для всех повторений и поменяйте ноги.

Пара 3: выпад на одной ноге

Начните с левой ноги согнутой, голень опирается на мяч, вес в правой руке. Согните правое колено, выкатите мяч левой ногой и дотянитесь до пола весом. Сожмите правую ногу, чтобы перекатить мяч назад.

Пара 4: Модный мост с разгибанием ног

Лежите с мячом, поддерживающим плечи и голову, колени согнуты на 90 градусов, а тело находится на прямой линии (как мост). Поддерживая нейтральный позвоночник, поднимите одну ногу, используя другую ногу, чтобы стабилизировать бедра и тело. Выпрямите колено, пока нога не выпрямится, и вернитесь обратно, чтобы начать.

Пара 4: рулоны подколенного сухожилия

Лежать на полу с прямыми ногами, пятки на мяче. Поднимите бедра с коврика так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии, и вставьте пятки в шар, чтобы закатить мяч. Откатитесь в исходное положение и повторите. Если это слишком сложно, держите бедра на полу.

Пара 5: наружное бедро

Держась за стул для равновесия, согни правое колено до 90 градусов. Держа тело в вертикальном положении, живот и бедра вперед, поднимите согнутую ногу вверх, пока она не станет параллельной полу. Медленно опустите спину в исходное положение и повторите на каждой ноге, прежде чем переходить к приведению. Для дополнительного сопротивления используйте вес лодыжки.

Пара 5: Приведение

Лягте на пол и поднимите ноги вверх, поместив мяч между коленями. Включите пресс и сожмите мяч коленями, выпуская немного. Повторите сжатие и выпустите в течение 10-16 повторений.