Тренировка нижней части тела пирамиды

Эта тренировка нижней части тела предлагает отличный способ повысить интенсивность и утомить мышцы ягодиц, бедер и бедер с помощью тренировки пирамид. В этой тренировке вы пройдете серию сетов, начиная с более легкого веса и более высоких повторений для вашего первого сета. Для последующих подходов вы будете увеличивать вес, уменьшая количество повторений. Для первых трех упражнений вы будете выполнять как восходящие, так и нисходящие пирамиды, проходя в общей сложности 5 подходов за упражнение. В последних 3 упражнениях вы будете фокусироваться только на восходящих пирамидах по 3 сета на упражнение.

Возможно, вам придется поэкспериментировать с тем, какой вес использовать для каждого сета. Сосредоточьтесь на выборе веса, который вы можете поднимать ТОЛЬКО за нужное количество повторений.

Обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке, если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие состояния, и измените любое упражнение, вызывающее боль или дискомфорт.

Необходимое оборудование

• штанга с различными утяжеленными пластинами
• различные утяжеленные гантели
• ступенька или лестница
• бумажная тарелка.

Что делать

• Разминка с 5-10 минут кардио
• Для каждого упражнения выберите 3 набора веса - один легкий, один средний и один тяжелый. Общее эмпирическое правило - увеличивать вес на 5-20 фунтов, в зависимости от уровня физической подготовки и упражнения.
• Выполняйте каждый набор в пирамиде, увеличивая вес для каждого набора и отдыхая примерно 30-60 секунд между подходами
• Примерные веса указаны для каждого упражнения, но изменяются в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
• Замените гантели, если у вас нет штанги

1

Приседания со штангой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив штангу на плечи. Опустите на корточки, удерживая колени за пальцами ног и занимая пресс. Нажмите на пятки, чтобы встать и повторить.Комплект 1 - 35 фунтов х 12Комплект 2 - 45 фунтов х 10Набор 3 - 50 фунтов х 8Набор 4 - 45 фунтов х 10Набор 5 - 35 фунтов х 8

2

Deadlifts

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени, и держите гири перед бедрами. Сдвиньте спину назад, плечи назад и в брюшную полость, наклоните бедра и уменьшите вес, насколько позволяет ваша гибкость. Поднимаемся, сжимая ягодицы.Комплект 1 - 20 фунтов х 12Набор 2 - 25 фунтов х 10Набор 3 - 30 фунтов х 8Набор 4 - 25 фунтов х 10Набор 5 - 20 фунтов х 8

3

Штанга Выпады

Положите тяжелую штангу на плечи и поднимите правую ногу вперед, а левую ногу назад в разделенной стойке. Держа пресс включенным, согните колени и опустите в выпад, удерживая переднее колено позади пальца. Опустите так далеко, как можете, не прикасаясь задним коленом к полу. Нажмите назад, чтобы начать и повторите для всех повторений, прежде чем переключаться на стороны.Комплект 1 - 20 фунтов х 12Набор 2 - 25 фунтов х 10Набор 3 - 30 фунтов х 8Набор 4 - 25 фунтов х 10Набор 5 - 20 фунтов х 8

4

Step Ups

Держите гири в каждой руке и поместите правую ногу на ступеньку или вторую ступеньку лестницы. Опустите на корточки, затем нажмите на пятку правой ступни и шагните вверх, слегка касаясь левой ступни на ступеньке. Опустите левую ногу и повторите все повторения, прежде чем переходить на другую сторону.Комплект 1 - 12 фунтов х 12Комплект 2 - 15 фунтов х 10Набор 3 - 20 фунтов х 8

5

Широкий присед

Держите тяжести на верхней части бедер или по бокам и стойте ногами шире, чем плечи, согнув пальцы под углом 45 градусов. Удерживая колени на уровне пальцев, медленно опускайтесь на корточки. Надавите на пятки и сконцентрируйтесь на внутренней части бедер, когда вы отталкиваетесь, чтобы начать.Комплект 1 - 15 фунтов х 12Комплект 2 - 20 фунтов х 10Набор 3 - 25 фунтов х 8

6

Скользящий выпад

Поместите бумажную тарелку под левую ногу и держите груз в левой руке. Держите вес в правой ноге и сгибайте колено, когда вы сдвигаете левую ногу в сторону, оставляя левую ногу прямой. Когда вы садитесь на корточки к полу, держа колено за пальцами ног, уменьшите вес и коснитесь пола. Поднимите назад, сдвинув левую ногу, когда вы стоите. Повторите для всех повторений, прежде чем переходить на другую сторону.Комплект 1 - 15 фунтов х 12Комплект 2 - 20 фунтов х 10Набор 3 - 25 фунтов х 8