Интенсивная тренировка пирамиды верхней части тела

Эта верхняя тренировка, следующая за тренировкой, предлагает интенсивную нагрузку на верхнюю часть тела с использованием метода пирамиды: увеличение веса и уменьшение повторений для каждого набора упражнений.С этим типом тренировки вы начинаете с 12 повторений, выбирая вес, который вы можете ТОЛЬКО поднимать 12 раз (последний повтор должен быть очень трудным, но не невозможным).

Для каждого сета вы будете увеличивать свой вес и уменьшать количество повторений, заканчивая самым тяжелым весом, который вы можете поднять за 8 повторений. Определение правильного веса для каждого набора может занять некоторое время, поэтому ведите журнал, чтобы отслеживать ваши веса каждую неделю. Опытные участники могут захотеть увеличить интенсивность, выполняя дополнительные наборы, описанные ниже. Я включил выборочные веса для каждого набора, но они только для того, чтобы дать вам представление о том, как изменить свои веса, поэтому меняйте их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Меры предосторожности

Если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие состояния, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке.

Необходимое оборудование

Мяч для упражнений, скамья или ступенька, штанга с различными утяжеленными тарелками и различными утяжеленными гантелями. Если у вас нет штанги, не стесняйтесь использовать гантели.

Как

• Разминка с легкими кардио или разогревающими комплексами упражнений
• Для каждого упражнения выберите легкий, средний и тяжелый вес и выполните каждый набор в следующем формате:Набор 1 - 12 повторений, легкий весНабор 2 - 10 повторений, средний весУстановите 3 - 8 повторений, тяжелый вес
• Если вы передовой или если вы хотите больше интенсивности, вы можете создать треугольные пирамиды, которые включают в себя как восходящие, так и нисходящие пирамиды:Набор 1 - 12 повторений, легкий весНабор 2 - 10 повторений, средний весУстановите 3 - 8 повторений, тяжелый весНабор 4 - 10 повторений, средний весНабор 5 - 12 повторений, легкий вес
• Для каждого набора выберите достаточный вес, чтобы вы могли ТОЛЬКО выполнить назначенное количество повторений
• Отдыхайте 30-60 секунд между подходами и упражнениями.

1

Жим от груди

Лягте на скамью или ступеньку и начните с весов в каждой руке прямо над грудью, ладонями наружу. Согните локти и опустите руки вниз, пока локти не окажутся чуть ниже груди (руки должны быть похожи на стойки ворот). Поднимите весы назад, не сгибая локти, и соедините их вместе на груди.

Репс / Наборы / Продолжительность:

Набор 1 - 12 повторений, легкий весНабор 2 - 10 повторений, средний весНабор 3 - 8 повторений, тяжелый вес 12-16 повторений

2

Грудь Мухи

Лежать на полу, скамейке или ступеньке. Держите вес над грудью ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, опустите руки в стороны и вниз, пока они не выровняются с грудью. Держите локти в фиксированном положении и избегайте слишком низкого снижения веса. Сожмите грудь, чтобы поднять руки вверх, как будто вы обнимаете дерево.

Репс / Наборы / Продолжительность:

Набор 1 - 12 повторений, легкий весНабор 2 - 10 повторений, средний весНабор 3 - 8 повторений, тяжелый вес 12-16 повторений

3

Однорукий ряд

Положите левую ногу на ступеньку или платформу и положите левую руку или предплечье на верхнюю часть бедра. Держите вес в правой руке, наклоняйте вперед, удерживая спину ровно и в брюшной полости, и подвешивайте вес вниз к полу. Согните локоть и потяните его гребным движением, пока он не выровняется с туловищем или чуть выше него. В верхней части движения, сожмите спину, удерживая бедра в квадрате и включив пресс.

Репс / Наборы / Продолжительность:

Набор 1 - 12 повторений, легкий весНабор 2 - 10 повторений, средний весНабор 3 - 8 повторений, тяжелый вес 12-16 повторений

4

Пуловеры

В положении бриджа на шаре держите один тяжелый груз обеими руками над головой. Слегка согнув локти, осторожно опустите вес позади себя (руки в основном прямые), опускаясь как можно ниже. Сожмите спину, чтобы перенести вес на грудь и повторите.

Репс / Наборы / Продолжительность:

Набор 1 - 12 повторений, легкий весНабор 2 - 10 повторений, средний весНабор 3 - 8 повторений, тяжелый вес 12-16 повторений

5

Боковая рука Боковое Подъем

Встаньте ногами примерно на расстоянии бедра, удерживая гири, согнув локти до 90 градусов, ладонями к себе. Поверните плечи, чтобы поднять руки вверх по бокам, удерживая локти в фиксированном положении на протяжении всего движения. Опустите и повторите.

Репс / Наборы / Продолжительность:

Набор 1 - 12 повторений, легкий весНабор 2 - 10 повторений, средний весУстановите 3 - 8 повторений, тяжелый вес

6

Переменный верхний пресс

Начните стоять или сидеть с согнутыми в локтях локтями и рядом с ушами. Нажмите правую руку вверх над головой, удерживая левую руку на месте. Включите пресс, чтобы остальная часть тела была стабильной. Опустите правую руку и, удерживая ее на месте, надавите левой рукой вверх. Продолжайте чередоваться и не кладите вес на плечо.

Репс / Наборы / Продолжительность:

Набор 1 - 12 повторений, легкий весНабор 2 - 10 повторений, средний весУстановите 3 - 8 повторений, тяжелый вес

7

Кудри молотка

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, и согните локти, поднимая тяжести в локон. Ладони должны быть направлены внутрь. Опустите, слегка согнув в локте внизу, и повторите.

Репс / Наборы / Продолжительность:

Набор 1 - 12 повторений, легкий весНабор 2 - 10 повторений, средний весУстановите 3 - 8 повторений, тяжелый вес

8

Жим лежа

Лягте на скамью или мяч (более продвинутый) и держите штангу или гантели узким хватом, раскинув руки на ширине плеч. Ладони должны быть обращены наружу. Начните движение, сгибая локти и опуская штангу к грудной клетке, локти подтягиваются и приближаются к телу. Сконцентрируйтесь на сжатии трицепса, чтобы поднять вес обратно. Избегайте блокировки локтей в верхней части движения.

Репс / Наборы / Продолжительность:

Набор 1 - 12 повторений, легкий весНабор 2 - 10 повторений, средний весУстановите 3 - 8 повторений, тяжелый вес

9

Расширения трицепса

Лягте на пол или на скамью / мяч и вытяните руки вверх по груди, ладонями к лицу. Согните локти и опустите руки, пока они не окажутся рядом с ушами, локти под углом около 90 градусов. Сожмите трицепс, чтобы выпрямить руки, не блокируя суставы.Держите локти устойчивыми на протяжении всего движения, только двигая предплечьями.

Репс / Наборы / Продолжительность:

Набор 1 - 12 повторений, легкий весНабор 2 - 10 повторений, средний весУстановите 3 - 8 повторений, тяжелый вес