Тренировка верхней части тела с кресла

Тренировка для девушек на верхнюю часть тела без зала! (Ноябрь 2024)

Если у вас травма нижней части тела или вам просто нужно тренироваться из сидячего положения, эта тренировка верхней части тела имеет все. Вы нацелитесь на все основные мышцы верхней части тела, включая грудь, спину, плечи и руки, а также ядро.

Разнообразие движений позволит вашему телу угадывать все, наращивая силу и выносливость в верхней части тела. Если вы обнаружите, что какое-то упражнение не работает для вас, не стесняйтесь изменять его, заменять чем-то другим или пропустить его.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке, если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие состояния, которые могут вызвать проблемы с тренировкой.

Необходимое оборудование

Стул, полоса сопротивления (среднего или легкого натяжения), медицинский мяч (2-8 фунтов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки) и различные утяжеленные гантели. Если у вас нет шарика с лекарством, смело заменяйте гантель.

Как сделать сидячую тренировку верхней части тела

Сидя, садитесь очень высоко для каждого упражнения, используя пресс для поддержания хорошей осанки.
Если вы не знакомы с силовыми тренировками, выполняйте движения без веса или с очень легким весом, чтобы привести себя в форму.
Начинающие: выполняйте каждое упражнение для 1 набора повторений, выбирая вес, который сложен, но позволяет поддерживать хорошую форму.
Средний / продвинутый: выполняйте 2-3 цикла упражнений, один за другим, отдыхая по мере необходимости.
Делайте эту тренировку 2-3 дня подряд, не менее одного дня между тренировками.

Разминка - удары сидением

Разминка, тыча вперед, чередуя правую и левую руки. Когда вы делаете удар, высовывайте руку вперед так быстро, как только можете, не блокируя локоть и не полностью разгибая сустав. Вытяните руку назад так быстро, как только сможете, удерживая другую руку вверх и прикрывая лицо, затем ударьте другой рукой. Передние джебы - 20 повторений Высокие Удары - Возьмите свои удары к потолку, чередуя стороны в течение 20 повторений Передние и Высокие Удары - Удар вперед, чередуя вправо и влево, затем удар высоко, чередуя вправо и влево. Повторите, двигаясь вперед и затем на 20 повторений.Повторите еще 2 раза, двигаясь так быстро, как вы можете.

2
Отводы плеча

Сядьте с включенным прессом и вытяните руки прямо перед собой, не блокируя суставы. Согните локти и вытяните их назад, сжимая лопатки вместе. Поднесите локти чуть позади туловища. Продолжайте продвигаться вперед и отступать в течение 2 подходов по 20 повторений. Добавьте интенсивность, используя полосу сопротивления.
3
Обмен Болезней Медицины

Сядьте с включенным прессом и держите шарик с лекарством в правой руке внизу. Обведите руку вверх и вверх, взяв мяч другой рукой и опустив его вниз на левую сторону. Продолжайте кружить мяч над головой, чередуя руки. Для большей интенсивности, идите быстрее или добавьте метку в верхней части движения. Повторите в течение 16 повторений.
4
Сундук сжимать с мячом Med

Сядьте высоко и держите медицинский шарик на уровне груди и сжимайте его ладонями рук, чтобы сжать грудь. Продолжая сжимать мяч, медленно выдвигайте мяч перед собой на уровне груди, пока локти не станут почти прямыми. Продолжая давить руками, согните локти и подтяните мяч обратно к груди. Повторите в течение 16 повторений.
5
Жим от груди с ремешком

Оберните ленту вокруг спинки стула, потянув ленту под подмышки и держа ручки в каждой руке. Сядьте очень высоко с включенным прессом и начните движение с локтей под углом 90 градусов и на уровне плеч ладонями вниз. Сожмите грудь, чтобы вытолкнуть руки прямо перед собой, не блокируя суставы. Верните руки в начало, сохраняя движение медленным и контролируемым. Если вам нужно больше напряжения, вы можете обернуть ленту вокруг рук. Повторите в течение 16 повторений.
6
Верхний пресс и чередующиеся руки

Сядьте с хорошей осанкой, держа в руках легкие гантели средней длины. Начните с того, что руки согнуты до 90 градусов, весы рядом с ушами (руки должны быть похожи на стойку ворот). Нажимайте веса над головой и опускайте вниз, повторяя в течение 8 повторений. Затем держите одну руку нажатой, в то время как другая рука надавливает на нее. Продолжайте чередование рук в течение 8 повторений (1 повтор включает в себя как правую, так и левую руку).
7
Передний подъем с удлинением трицепса

Сидите высоко и держите весы по бокам, ладонями к себе. Поднимите руки до уровня плеч и кратко удерживайте. Теперь продолжайте поднимать вес над головой, пока руки не окажутся рядом с ушами. Согните локти и опустите груз за голову примерно до 90 градусов. Выпрямите руки и сдвиньте их вниз, повторяя 16 повторений.
8
Lat Pull с ремешком

Сидя с хорошей осанкой, держите ленту среднего напряжения обеими руками выше и немного впереди головы. Расстояние между вашими руками будет определять интенсивность упражнения. Чем ближе ваши руки, тем сложнее будет упражнение. Сожмите спину и потяните правый локоть вниз к грудной клетке. Отпустите и повторите в течение 16 повторений перед сменой сторон.
9
Сжатие сзади

Сядьте высоко и держите полосу сопротивления посередине, руки прямо перед вами, руки на расстоянии нескольких дюймов. Сожмите лопатки вместе и потяните ленту так, чтобы руки двигались в стороны, как самолет. Действительно сожмите лопатки в конце движения. Вернитесь к началу и повторите, сохраняя напряжение на группе все время. Повторите в течение 16 повторений.
10
Расширение трицепса с шариком медицины

Сядьте с включенным прессом, держа шарик с лекарством в обеих руках. Держа сердечник в скобках, возьмите аптечку прямо над головой, руки рядом с ушами. Медленно сгибайте локти и опускайте мяч за голову, пока ваши локти не станут примерно на 90 градусов. Нажмите мяч назад и повторите в течение 16 повторений.
11
Расширения трицепса с полосами

Сядьте с хорошей осанкой, держа перед собой бандаж с согнутыми в стороны локтями на уровне плеч. Ладони должны быть обращены к полу. Чем ближе руки, тем сложнее будет это упражнение. Удерживая левую руку на месте, выпрямите правую руку в сторону, пока она не станет параллельной полу, сжимая заднюю часть руки. Вернитесь в исходное положение и на 16 повторений перед сменой рук
12
Вращение сидения для пресса

Сядьте с хорошей осанкой, держа перед туловищем шар для лекарств или гантели, слегка согнув локти. Удерживая пресс, вращайте мяч вправо, при этом бедра и ноги должны быть направлены вперед. Контракт абс, чтобы вернуть мяч обратно в центр, а затем влево. Идите медленно и сосредоточьтесь на вращении только на туловище