Тренировка Силы Тренировки Верхней Части Тела

Эта задача для верхней части тела представляет собой сложную комбинацию упражнений, разработанную для новых мышц груди, спины, плеч, бицепса и трицепса.

Для каждой группы мышц вы будете выполнять три подхода - три разных упражнения, выполняемых одно за другим.Затем вы отдохнете в этой группе мышц, выполнив три подхода к другой группе мышц, сделав эту интенсивную интенсивную тренировку.

Меры предосторожности

Если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие состояния, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке.

Необходимое оборудование

Различные утяжеленные гантели, штанга, тренировочный мяч и ступенька или скамья.

Как

• Разогрейтесь в течение 5-10 минут с легкими кардио или легкими вариантами упражнений ниже
• Выполняйте упражнения в каждом трипете один за другим, практически не отдыхая между ними.
• Используйте достаточный вес или сопротивление, чтобы вы могли ТОЛЬКО выполнить предлагаемое количество повторений
• Сделайте один набор каждого три-набора для более короткой тренировки или повторите для более длительной тренировки

Tri-Set 1 - отжимания

На коленях или ногах сделайте 16 отжиманий.

Y Chest Press

Лягте на скамью и держите средние тяжести с согнутыми в локтях руками. Выпрямите руки и нажмите веса вверх и наружу под углом в Y-образную форму. Сложите веса на груди, опустите и повторите в течение 12 повторений.

Низкие мухи и высокие мухи

Лягте на скамью и держите средние тяжести на груди.

1. Опустите руки до уровня плеч, локти слегка согнуты.
2. Поднимите гири обратно, но под меньшим углом, чтобы гири были над бедрами.
3. Опустите вес обратно вниз на муху.
4. Затем поднимите их обратно на сундук.

Продолжайте чередовать обычную муху с мухой под низким углом в течение 12 повторений.

Tri-Set 2 - кудри молотка с приседом

Держите штанги обеими руками и слегка отведите их назад, толкая штанги вперед, свернув молотком, приседая так низко, как только можете. Встаньте, когда вы снизите вес, и повторите в течение 12 повторений.

Кудри штанги

Держите тяжелую штангу руками на ширине плеч. Сожмите бицепс, чтобы свести вес к плечу, держа запястья прямыми. Опустите и повторите в течение 12 повторений.

Концентрационные кудри

Сядьте на ступеньку или скамью и держите тяжелый груз в левой руке, подперев локтем внутреннюю часть левого бедра. Сожмите бицепс, чтобы подтянуть вес к плечу. Опустите и повторите в течение 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Отдохните 30-60 секунд и повторите Tri-Set 1 и Tri-Set 2 или перейдите к следующему Tri-Set.

Tri-Set 3 - Штанга Роу

Держите штангу перед бедрами, наклонитесь вперед примерно на 45 градусов (согните спину) и сожмите спину, чтобы потянуть штангу к пупку. Отпустите и повторите в течение 12 повторений.

Однорукий ряд

Поместите левую ногу на ступеньку или колено на силовую скамью.

Поддерживайте тело левой рукой, удерживая тяжелый груз в правой руке, удерживая вес вниз по направлению к полу.

Сожмите спину, чтобы потянуть локоть гребным движением, пока он не выровняется с туловищем. Опустите и повторите в течение 12, затем переключите стороны.

Обратные мухи

Держите гантели средней тяжести и начинайте сидеть, согнувшись, руки опущены вниз, а гири под коленями. Поднимите руки в стороны, до уровня плеч, сжимая лопатки вместе. Опустите и повторите в течение 12 повторений.

Tri-Set 4 - Верхний пресс со штангой

Держите штангу прямо над головой, руки шире плеч. Согните локти, опуская планку примерно до уровня глаз. Нажмите вверх и повторите в течение 12 повторений.

Вертикальный ряд

Держите штангу прямо над головой, руки шире плеч. Согните локти, опуская планку примерно до уровня глаз. Нажмите вверх и повторите в течение 12 повторений.

Наклонный боковой подъем

Лягте так, чтобы левая сторона лежала на шаре, левое колено на полу для поддержки, а правая нога выпрямлена. Держа средний вес в левой руке, поднимите руку до уровня плеча, держа локоть слегка согнутым и запястье прямым. Опустите и повторите в течение 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Отдохните в течение 30-60 секунд и повторите Tri-Set 3 и Tri-Set 4 или перейдите к следующему Tri-Set.

Tri-Set 5 черепных дробилок

Лягте, держа штангу прямо вверх, руки на ширине плеч. Согните локти, опуская вес к лбу. Нажмите вверх и повторите в течение 12 повторений.

Расширения трицепса

Сядьте на мяч или стул и держите тяжелую гантель обеими руками, вытянув руки над головой, локти рядом с ушами, руки прямые.

Согните локти и медленно опускайте вес позади себя до тех пор, пока локти не повернутся на 90 градусов - держите локти в непосредственной близости от ушей.

Сожмите трицепс и разогните локти до начала. Повторите в течение 12 повторений.

Провалы

Сядьте на стул или на скамейку и держите равновесие на руках, двигаясь сзади вперед по ступенькам с прямыми ногами. Согните локти и опустите, удерживая плечи до тех пор, пока локти не повернутся на 90 градусов. Повторите в течение 12 повторений.

Tri-Set 6 Обмен мячей

Лягте на коврик и поместите мяч между ног. Опустите руки и ноги как можно ниже, не изгибая спину, затем верните их в середину, взяв мяч в руки. Опустите руки и ноги вниз к полу и продолжайте, меняя мяч между руками и ногами в течение 12 повторений.

Ball Crunch

Лежите с мячом, лежащим под средней / нижней частью спины, и положите руки за голову или поперек груди. Сожмите брюшную полость, чтобы поднять туловище от мяча, потянув нижнюю часть грудной клетки вниз к бедрам. Опустите и повторите в течение 12 повторений.

доска

Получить в положении доски, на предплечья и колени или пальцы ног и удерживайте в течение 30 секунд.

Отдохните 30-60 секунд и повторите Tri-Set 5 и Tri-Set 6 или все готово!