Йога для силы верхней части тела

Йога хорошо известна тем, что помогает людям повысить их гибкость и избавиться от тех жестких тел, которые подкрадываются к нам с годами. Но знаете ли вы, что йога также является отличным способом укрепить ваши мышцы и повысить выносливость практически в каждой мышце вашего тела? В зависимости от типа йоги, которую вы выбираете практиковать, вы можете наращивать силу с помощью движения и потока, или вы можете создавать ее с помощью изометрической работы, выполняемой во время удержания поз. Эта тренировка направлена ​​на укрепление силы в верхней части тела. Ее партнерская статья «Йога для силы ног» может быть сделана вместе с этой статьей для тренировки всего тела или в разные дни недели, чтобы сбалансировать вашу тренировочную неделю.

Ниже приведен список поз йоги, которые укрепляют мышцы верхней части тела. Каждая поза поставляется с фотографией, описанием того, как правильно выполнять эту позу и какие мышцы работают. Попробуйте каждую позу по порядку, помня, что медленное, ровное дыхание важно для любой практики йоги. Вместо того, чтобы рассчитывать время, используйте свое дыхание, чтобы вести вас через движение. Попробуйте удерживать каждую позу в течение пяти медленных вдохов в первый раз. По мере того, как вы наращиваете силу и выносливость, вы можете увеличить время удержания каждой позы и еще больше замедлить дыхание.

Нисходящая собака

Эта поза, невероятно растягивающая заднюю часть вашего тела, также опирается на большую силу груди, плеч и мышц спины.

1) Начните в положении на коленях на коврике, положив руки прямо под плечи, широко расставив пальцы.

2) Сожмите пальцы под ногами и подтяните мышцы живота, когда вы отталкиваете тело от мата, чтобы на нем были только руки и ноги.

3) Нажмите руками, осторожно двигая грудью к бедрам, а пятки осторожно к полу.

4) Расслабьте голову и шею и дышите полностью.

доска

Доски известны тем, что создают основную силу, но нельзя отрицать использование Ваших рук и плеч.

1) Начните с рук и коленей. Подтяните брюшной пресс и сделайте шаг назад, пока ваши ноги не станут прямыми.

2) Держите руки прямо под плечами и глазами в передней части коврика, чтобы шея оставалась ровной.

3) Держите брюшной пресс и ноги крепко и убедитесь, что ваша спина остается длинной - избегайте провисания нижней части спины.

4) Если вы изо всех сил пытаетесь удержать позицию, опустите колени на коврик, оставляя все остальное таким же. Держи и дыши полностью.

Chatarunga

Пропустите гантели: эта поза позаботится о вашей силе трицепса, как никто другой. Попрощайся с обвисшими плечами!

1) Начните в положении доски с руками прямо под плечами, а тело прямо до ног.

2) Медленно опустите грудь к земле, вытянув локти к ребрам и глядя на пол перед собой. Держите бедра чуть выше груди и сжимайте пресс.

3) Дышите, как вы держите.

Up Dog

После подтягивания своего веса на пуховых собаках и досках, верхняя собака держит руки и плечи включенными, но дает им, наряду с вашей грудью, хорошее длинное растяжение.

1) Начните лежать на коврике лицом вниз, слегка приподняв голову и положив руку прямо под плечи.

2) Направьте пальцы ног так, чтобы верхушки ног были на коврике.

3) Когда вы выдыхаете, надавливайте руками и верхушками ног, поднимая тело и ноги вверх от земли, пока руки не станут прямыми.

4) Держите шею расслабленной и длинной, а четверти плотно прилегающими, пока вы держите и дышите.

Бортовая доска

Боковые доски возвращают вас на пол, чтобы поднять плечо под другим углом. В отличие от высокой доски, которая заставляет ваши руки работать вместе, односторонняя работа здесь заставляет ваши руки и плечи работать самостоятельно, не компенсируя другую сторону.

1) Начните с полной доски, касаясь руками под плечами, ступнями и бедрами.

2) Сожмите брюшную полость плотно и откройте правую руку прямо в воздух, поворачивая ваше тело в сторону, чтобы правая нога опиралась на левую ногу.

3) Поднимите тело через талию и задержите дыхание.

4) Вернитесь к доске и переключите стороны.

Обратная столешница

С таким количеством поз, удерживающих ваше лицо вниз, это откроет ваши грудные и плечевые мышцы и заставит вас работать с противоположной стороны верхней части тела.

1) Начните с сидячей позы, положив ноги на пол в соответствии с костями сидений.

2) Положите ладони на пол за спиной так, чтобы пальцы были направлены внутрь.

3) Посмотрите вверх и, сжимая брюшную полость и ягодицы, поднимите тело вверх, осторожно позволяя голове расслабиться.

4) Дышите и держитесь.