Упражнения для верхней части тела для бегунов

Сила верхней части тела имеет решающее значение для бега сильной и без травм. Сильная верхняя часть тела может помочь нам бегать с лучшей формой, предотвратить травмы, работать более эффективно и уменьшить усталость. Вы даже обнаружите, что беговые холмы и спринты становятся легче, когда вы укрепляете верхнюю часть тела.

Попробуйте включить эти упражнения для верхней части тела в свои упражнения 2 раза в неделю, и вы начнете замечать разницу в беге.

1

Как сделать провал трицепса

Это упражнение укрепит ваши трицепсы, мышцы, которые бегут на тыльной стороне предплечья, от плеча до локтя. Все, что вам нужно для этого упражнения, это прочный стул или скамейка.

1. Сядьте на край безопасной скамейки или стула, согнув колени. Расположите пятки рук на ширине плеч на стуле. Держите спину прямо, а пресс втянут.
2. Сдвиньте приклад с передней части кресла и поддерживайте вес руками. Ваши колени должны оставаться согнутыми.
3. Выпрямите руки, но слегка согните локти.
4. Медленно сгибайте локти назад, чтобы опустить свое тело к полу, пока ваши локти не будут повернуты под углом около 90 градусов. Ваше тело должно просто очистить стул.
5. Нажмите на стул, чтобы разогнуть локти, вернувшись в исходное положение. Это завершает один повтор.
6. Делайте от 10 до 15 повторений в подходе и старайтесь делать два-три подхода.

Продвинутая версия: Вместо того, чтобы держать колени согнутыми, вытяните ноги перед собой, опираясь пятками на пол. Затем сделайте 15-20 повторений в подходе и выполните два-три подхода.

2

Постоянный жим от плеча Dumbell

Верхний жим от плеч поможет работать плечам и трицепсу. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с легких гантелей (от 3 до 5 фунтов), а затем переходите к более тяжелым (от 5 до 10 фунтов).

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Начните с гантелей на уровне плеч, ладонями вперед.
3. Толкайте гантели над головой, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Используя медленное контролируемое движение, опустите гантели в исходное положение.
4. Повторите для 15-20 повторений для одного сета.

Пройдите два комплекта.

3

Как сделать отжимание

Отжимания - отличное упражнение для укрепления верхней части тела для бегунов. Они помогут вам улучшить вашу общую силу, а также привлечь ваше ядро. Вот как сделать базовое отжимание:

1. Встаньте в положение доски с руками, расположенными посаженными немного шире, чем на ширине плеч.
2. Поставьте ноги так, как вам удобнее - близко друг к другу или чуть шире. Поддерживайте себя в тонусе, чтобы вы балансировали на руках и ногах.
3. Медленно опускайте тело до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола.
4. Не позволяйте своему прикладу провисать или торчать в любой момент. Держите свое тело в положении доски - прямая линия от головы до ног.
5. Вдохните, когда вы медленно сгибаете свои локти и опускаетесь, пока ваши локти не повернуты под углом 90 градусов.
6. Поддерживая жесткий стержень, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Продолжайте отталкивать землю от себя, пока ваши руки снова не станут почти в прямом положении (но не сгибайте локти).
7. Повторите для 15-20 повторений или столько, сколько вы можете, сохраняя хорошую форму.

Модифицированный отжимание: Если вы не готовы к стандартному отжиманию, вы можете начать с согнутых колен. Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами. Поставив колени на пол, опустите их на землю так же, как при обычном отжимании, но вы можете использовать колени, а не ноги, чтобы стабилизировать свое тело.

По мере продвижения вы можете начать с базовых отжиманий столько, сколько сможете, а затем переключиться на модифицированные отжимания для оставшейся части набора.

4

Как сделать упражнение на расширение трицепса

Вот еще одно отличное упражнение для укрепления вашего трицепса. Вам понадобится гантель для этого. Выберите тот, который вы можете с комфортом поднять над головой. Когда вы станете сильнее, вы можете использовать более тяжелую гантель.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.Оберните обе руки вокруг ручки гантели и держите гантель за головой. Держите ладони вверх.
2. Держите плечи и локти как можно ближе к ушам. Держите спину прямо, плечи расслаблены, а пресс задействован.
3. Медленно нажмите гантель вверх, вытянув руки прямо над головой. Выпрямите локти, пока руки не встанут вертикально. Ваши локти должны быть направлены вперед и быть прямыми, но не запертыми. Старайтесь держать плечи вертикально по отношению к полу на протяжении всего упражнения, а локти на ширине плеч. Гантели должны быть прямо над вашей головой ладонями вверх, а гантели вертикально подвешены к вашим рукам.
4. Медленно и контролируемо сгибайте локти, опуская гантели за голову. Старайтесь держать плечи неподвижно и двигайте только предплечьями. Убедитесь, что вы очистите затылок. Продолжайте сгибать локти, пока они не повернуты под углом 90 градусов.
5. Медленно поднимите гантель обратно над головой.
6. Повторите для 10-12 повторений для одного сета.

Пройдите два комплекта.