Упражнения для верхней части тела по пилатесу: спина, плечи и руки

Ваша верхняя часть тела получит пользу от пилатеса, поскольку вы тонизируете и приобретаете гибкость в руках, плечах и спине. Но это не сделано с упражнениями изоляции. Тренировка верхней части тела с упражнениями пилатеса должна рассматриваться в контексте равномерного развития всего тела. Гибкость и прочность в верхней части тела интегрированы с ядром и объединяются для улучшения функционирования целого.

Имея в виду эти ключевые факторы, вот пять способов, с помощью которых вы можете использовать пилатес, чтобы сосредоточиться на тонусе и гибкости рук, плеч и верхней части спины.

1. Изучите основы движения ваших рук и плеч

Прежде чем добавлять упражнения и силовые задания, вы должны быть уверены, что двигаете руками и плечами так, чтобы они были интегрированы, соединены с вашим ядром и не выбрасывали вашу осанку. Это простая, но важная часть тренировки верхней части тела на основе пилатеса.

Стабильность плеча или лопатки - это то, чему ваш инструктор будет наставлять вас во время упражнений. Вы услышите, как ваш инструктор скажет опустить лопатки (лопатки) вниз, расслабить плечи и расположить лопатки на спине. То, где расположены ваши лопатки, является визуальной подсказкой стабильности вашего плеча. Если их вытянуть, собрать вместе или вытеснить, они менее устойчивы, чем в нейтральном положении.

• Положение рук над головой поможет вам сохранить положение тела. Ваши руки подняты над головой, когда вы лежите в нейтральном положении позвоночника. Затем вы опускаете их на пол позади себя, выдыхая, а затем поднимаетесь наверх, вдыхая. Это также помогает улучшить диапазон движения в ваших плечах.
• Движение рук ангела также выполняется, когда он лежит в нейтральном положении позвоночника. Это поможет вам научиться пользоваться руками и плечами, не теряя выравнивания спины и грудной клетки. Вы раскидываете руки по полу, словно делаете снежного ангела.

2. Работайте руками и плечами всем телом

Доски и упражнения на доске, такие как отжимание пилатес, идеально подходят для формирования тонуса верхней части тела и целостности ядра.

• В пилатесе часто используются три варианта доски. Простая доска сделана с прямыми руками и ваши руки на земле прямо под вашими плечами. Планка дельфина делается с согнутыми руками и локтями и предплечьями на земле. Боковая планка бросает вам вызов, поскольку она по своей природе нестабильна. Все ваше тело будет нуждаться в устойчивости, чтобы поддерживать вас во время боковой доски.
• Отжимания пилатеса сильно отличаются от классики спортзала. Начальная позиция стоит, и вы наклоняетесь и переходите в положение доски, затем опускаетесь в отжимание, затем возвращаетесь к доске и возвращаетесь в положение стоя.

• Упражнения на растяжение спины включают лебедя, корову, плавание и доску Они укрепляют спину и являются важным противовесом упражнениям пилатеса, сгибающимся вперед.

3. Используйте магический круг Пилатес

Магический круг, также известный как кольцо пилатес, поможет вам тонизировать все области верхней части спины и рук. Это добавляет сопротивление для рук и плеч и дает обратную связь с ядром. Если вы используете его правильно, сопротивляясь отпусканию, а также сдавливая его, вы будете использовать эксцентрическое сокращение, которое поможет создать мышцы, которые выглядят длиннее. Пилатес волшебный круг верхней части спины тренировки использовать это устройство.

4. Добавьте гантели к тренировкам на мате.

Добавление легких гирь, тонизирующих шариков или гирь для запястья увеличит тонизирующий эффект на ваших руках и плечах и поставит перед вами задачу интегрировать плечи с ядром.Есть много способов прибавить гантели в тренировках на пилатес. Ключ в том, что они должны быть легкими (от 1 до 3 фунтов) и не вытягивать ваше тело из выравнивания.

5. Увеличьте гибкость плеча и руки

Растяжение и сила идут вместе. Вы не хотите силы без гибкости, и вы не хотите быть гибкими без силы интегрировать и использовать ее. Это очень важно при работе с верхней частью тела, где у вас часто есть цель развить хороший диапазон движений и гибкость для повседневной жизни. Включите растяжку рук и плеч в свой распорядок дня.

Слово от DipHealth

Чтобы войти в форму с пилатесом, вы будете использовать эти идеи в тренировках пилатес всего тела. Наслаждайтесь упражнениями на коврике дома и расширяйте свои тренировки с помощью занятий пилатесом. Вы будете наращивать силу и гибкость верхней части тела.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?