Упражнения для тонизирования верхней части тела с кольцом пилатес
Оглавление:
- Использование кольца пилатес (Магический круг)
- Начните с хорошей осанки, плечи устойчивы
- Низкое кольцо
- Среднее кольцо
- Диагональное кольцо
- Кольцо Гало
- бицепс
- Боковой пресс
Упражнения с кольцом для тренировки пилатеса (Ноябрь 2024)
Здесь мы выполняем комплекс упражнений для пилатеса, которые тонизируют верхнюю часть тела. Кольцо пилатес, или магический круг, обеспечивает умеренное сопротивление, когда вы сжимаете стороны вместе. Различные положения создают упражнения, которые тонизируют руки, грудь и плечи.
Упражнения для пилатеса выполняются в контексте движения, которое интегрировано со всем телом, а не просто с изолированными мышцами. Следовательно, вам необходимо ваше полное присутствие в сильной позе, когда ноги и мышцы живота задействованы и соединены с верхней частью тела.
Использование кольца пилатес (Магический круг)
Выполняя упражнения по пилатесу, вы хотите, чтобы это движение было полностью связано с вашим ядром.
Вы будете делать импульсы с кольцом, но используйте контроль как при сжатии, так и при отпускании. Когда вы сжимаете и отпускаете, почувствуйте ширину плеч, груди и спины. Почувствуйте, что вы становитесь выше с каждым импульсом.
Когда вы поднимаете кольцо, ваши плечи остаются опущенными. Почувствуйте, как лопатки скользят по спине. Кроме того, ваши плечи не будут двигаться вперед или тянуться назад. Это позволит вам укрепить плечи в наиболее устойчивом положении.
Начните с хорошей осанки, плечи устойчивы
Держа в руках кольцо пилатес, отрегулируйте позу так, чтобы вы стояли прямо и высоко.
Ваши ноги могут находиться в позе пилатеса, которая представляет собой ноги вместе, и слегка повернуты вверх в верхней части бедра, так что пятки вместе, а ступни имеют V-образную форму. Позиция в пилатесе - хорошая возможность активировать внутреннюю поверхность бедер. Вы также можете располагать ноги параллельно и на расстоянии бедра друг от друга. Это стабильная позиция, которая позволяет нам тренироваться в жизнеспособной жизненной позиции.
Потяните пресс и опустите копчик к полу. Думайте о своем тазе как о чаше, вы не хотите, чтобы что-нибудь выплеснулось вперед или назад. Расслабьте плечи и отправьте энергию через макушку головы. Вдох.
Низкое кольцо
В следующих 3 упражнениях, перемещая кольцо от низкого к высокому, вы будете дышать нормально. Ваши руки будут прямыми, но не сжимайте локти. Обратите внимание, как кольцо движется вверх, как схема упражнений отражает основное движение Пилатес, руки над.
Низкое кольцо:
Ваши руки прямые, а ладони плоские к ручкам кольца.
Пульсируйте кольцо от 8 до 10 раз, контролируйте выпуск.
Держите грудь открытой, но используйте мышцы груди.
Подумайте об использовании ваших рук сбалансированным образом, чтобы они были активированы с самого начала.
Среднее кольцо
Сдвиньте лопатки вниз по спине, поднимая кольцо до уровня груди.
Диагональное кольцо
Опять же, опустите плечи и лопатки, двигаясь вниз по спине, когда вы поднимаете кольцо на большую диагональ. Кольцо должно оставаться видимым в вашем периферийном зрении.
Пульсируйте кольцо от 8 до 10 раз.
Вы должны чувствовать это в грудных мышцах (грудных мышцах).
Прежде чем двигаться дальше, проверьте свою осанку. Ваши плечи опущены? Лопатка (лопатки) обосновалась на спине? Потяните через центр и сделайте несколько глубоких вдохов.
Кольцо Гало
Ваши плечи остаются расслабленными, когда вы надеваете кольцо так, чтобы оно было плоским до потолка. Заманчиво позволить ребрам выпрыгнуть вперед, не позволяйте этому случиться.
Согните локти в стороны, чтобы кольцо оказалось прямо над головой, как ореол.
Почувствуйте, что ваша спина и грудь очень широкие.
Сожмите и отпустите кольцо от 8 до 10 раз. Вдохните на выдохе, выдохните на выпуске. Используйте контроль.
бицепс
Положите кольцо на плечо, прямо внутри сустава. Кольцо вертикальное, локоть отведен в сторону, а рука плоская.
Делайте это упражнение с медленным насосным действием. Это замечательно для тонизирования бицепса.
Сожмите и отпустите кольцо от 8 до 10 раз. Вдохните на выдохе, выдохните на выпуске. Используйте контроль.
Боковой пресс
Прижмите край кольца к выемке в верхней части бедра. Кольцо будет плоским к полу.
Когда вы сжимаете круг, ваш локоть слегка сгибается. Оттуда прокачайте круг 8-10 раз. Дыши нормально.
Почувствуйте, что lattisimus dorsi, большая мышца, которая идет по диагонали вдоль вашей спины и разветвляется вдоль стороны, выполняет свою работу.
Упражнения для сопротивления на верхней части тела
Изучите серию упражнений с отягощениями, которые вы можете использовать во время тренировки верхней части тела, которая сосредоточена на бицепсах, трицепсах, плечах, спине и основной части тела.
Упражнения для верхней части тела по пилатесу: спина, плечи и руки
Вот 5 способов улучшить свою тренировку верхней части тела с помощью пилатеса. Эти упражнения помогают повысить тонус и гибкость в плечах, руках и спине.
Упражнения для верхней части тела для бегунов
Попробуйте включить упражнения для верхней части тела в свой бег, чтобы стать сильнее и оставаться без травм.