Упражнения для нижней части тела для бегунов

Силовые тренировки имеют множество преимуществ для бегунов, от предотвращения травм до повышения выносливости и скорости.Выполнение работы над нижней частью тела 2-3 раза в неделю может существенно повлиять на вашу работоспособность. Вот некоторые эффективные упражнения для нижней части тела, чтобы работать в вашей рутине.

1

Вперед выпад

Выпад вперед - отличное упражнение для укрепления четырехглавой мышцы (передней части бедер) и ягодиц. Вот как это сделать:

1. Начните с хорошей позы. Ваши ноги должны быть от бедра на ширине плеч, а руки должны быть по бокам.
2. Сделайте большой шаг вперед, удерживая верхнюю часть тела как можно более прямой (см. Фото).
3. Выпадайте до тех пор, пока ваше переднее бедро не окажется параллельно земле, а заднее колено не приблизится к полу.
4. Оба колена должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено не проходит мимо пальцев ног.
5. Смотрите прямо в глаза и не смотрите вниз.
6. Вернитесь в положение стоя, чередуйте ноги и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждой стороне.

Слишком легко?Сделайте это более сложным, добавив легкие гантели.

2

Приседания

Приседания - отличный ход для бегунов, потому что они помогут укрепить ваши бедра, ягодичные мышцы, четверки, подколенные сухожилия и даже ваше ядро. Вот как правильно приседать.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Смотри прямо и держи грудь.
3. Вытяните руки прямо, ладонями вниз
4. Согните ноги в коленях и вытяните зад и бедра сзади и сзади, как будто вы собираетесь сесть на стул.
5. Держите вес на пятках и следите, чтобы колени не пересекали пальцы ног. Ваши пятки должны оставаться на полу на протяжении всего движения.
6. Опускайся вниз, пока твои бедра не будут параллельны земле. Убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном положении и поднимаете руки, сидя на корточках.
7. Выпрямите ноги и сожмите задницу, когда вы вернетесь в положение стоя. Приподнимите руки на бок, держите плечи назад.
8. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

3

Осел Kick Упражнение

Упражнения с ослиным ударом помогают построить сильные ягодичные мышцы или мускулы. Вот что нужно сделать:

1. Начните с рук и коленей, при этом мышцы живота тянутся к позвоночнику.
2. Поднимите левую ногу позади себя, согнув правое колено, и поднимайте ногу до тех пор, пока она не окажется на одном уровне с вашим телом, а согнутая нога будет параллельна потолку (см. Фото).
3. Затем верните левую ногу в исходное положение.
4. Повторите 12-15 раз на каждой ноге.

4

Стена Сидеть

Настенное сидение - фантастическое упражнение для нижней части тела. Вы будете наращивать силу и выносливость в своих четырехглавых мышцах (бедрах), ягодичных мышцах (ягодицах) и икрах. Вот что нужно сделать:

1. Начните спиной к стене (или к дереву, если вы тренируетесь на свежем воздухе) с шириной плеч и около двух футов от стены.
2. Медленно двигайте спиной вниз по стене, пока бедра не будут параллельны земле, а колени не образуют прямой угол.
3. Отрегулируйте ноги так, чтобы колени были прямо над лодыжками. Они не должны быть выше твоих пальцев.
4. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд и держите мышцы живота включенными. Ваша спина должна оставаться плоской у стены.
5. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись ногами, и повторите упражнение еще два раза.

Слишком легко? Постарайтесь увеличить время удержания на пять секунд по мере увеличения силы.

Слишком трудно?Попробуйте более короткое время удержания, пока вы не сможете набрать до 30 секунд. Начните с 10 секунд и продолжайте прибавлять еще пять секунд, когда ваша сила улучшится.

5

Приседания с гантелями в жиме лежа

Этот присед немного более продвинутый, чем обычный присед, и также подойдет для верхней части тела. Вот что нужно сделать:

1. Держите пару гантелей на уровне плеч с согнутыми локтями. Расположите ноги на ширине бедер.
2. Держа грудь в вертикальном положении, согните ноги в коленях и опускайте их так, чтобы бедра были по крайней мере параллельны полу. Выпрямите руки так, чтобы гантели были перед вами.
3. Как и в случае обычного приседания, держите вес на пятках и следите, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног. Ваши пятки должны оставаться на полу на протяжении всего движения.
4. Когда вы стоите, согните руки в локтях и надавите на весы, пока ваши руки не окажутся прямо над головой.
5. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6

Чередование выпадов Sprinter

Это упражнение не только укрепит вашу нижнюю часть тела, но и повысит выносливость. Вот что нужно сделать:

1. Начните с передней планки. Убедитесь, что ваши запястья выровнены с вашими плечами.
2. Поднесите левое колено к груди, чтобы вы оказались в исходном положении спринтера. Ваша правая нога должна быть вытянута позади вас, а пальцы ног находятся на земле.
3. Убедитесь, что ваши ноги направлены прямо вперед, а не повернуты наружу.
4. Одним быстрым движением поменяйте положение ног, повернув правое колено к груди и выпрямив левую ногу. Держите колено между руками - не позволяйте ему выйти за пределы локтя.
5. Снова поменяйте положение ног, двигая левое колено вперед и выпрямляя правую ногу. Если вы двинете обе ноги вперед, это один повтор.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

7

Skater Lunge

Вы почувствуете ожог, когда сделаете этот вариант обратного выпада. Вот что нужно сделать:

1. Скрестите левую ногу за правой ногой, сгибая правое колено в положение приседания.
2. Вытяните правую руку на бок и разведите левую руку поперек бедер..
3. Прыгните в сторону, перенесите правую ногу за собой и поменяйте положение рук. Это один представитель.
4. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, пока не закончите 20 повторений.