Лучшие упражнения для нижней части тела

Бафф бицепс и сильные плечи могут показаться единственной вещью, на которой вам нужно сосредоточиться в тренажерном зале. Но все ваши силовые упражнения не должны возвращаться к верхней части тела. Вы должны также укрепить свою нижнюю половину. Ориентация на бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и икры способствует улучшению ежедневных движений, таких как ходьба или прыжки.

Чтобы правильно тренировать эти мышцы, мы разложим лучшие упражнения для нижней части тела. Приседания и тяга - два главных движения, чтобы работать ногами. Узнайте, как выполнять их с хорошей формой, а также другие упражнения, которые вы должны рассмотреть в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

Общие соображения относительно формы приседаний и тяги

Любое упражнение, когда вы понижаете или повышаете вес, включая вес вашего тела, сгибая бедра ногами, стоящими на земле, требует, чтобы вы выполняли эти правила формы для безопасности и эффективности. (Это также поможет освежить общие советы по безопасности силовых тренировок.)

• Держите ноги на полу, не поднимайте их на носки и не поднимайте пятки с пола. Это требует небольшой практики, поэтому приседайте с весом только до тех пор, пока вы не освоитесь с этим движением. Вы можете сначала почувствовать, что падаете назад, поэтому попробуйте это с низкой скамейкой позади себя для обеспечения безопасности.
• Старайтесь не допустить, чтобы ваши колени простирались выше пальцев ног. Пока вы твердо держите пятки, этого не должно происходить, но на это стоит обратить внимание. Форма тела и гибкость могут повлиять на это, поэтому не беспокойтесь, если колени немного растягиваются, но вместо этого, будьте внимательны к этому положению тела.
• Поставьте ноги на ширине плеч, пятки должны быть твердо посажены на поверхности. Пальцы должны слегка указывать наружу, а колени никогда не должны двигаться внутрь или наружу при подъеме и опускании. Вместо этого убедитесь, что колени направлены прямо вперед.
• Держи спину прямо. Новички часто находят этот совет непонятным. Это не значит, что вы не можете согнуть бедра, это просто означает, что вы должны не согнуть спину в поясничном или грудном отделе позвоночника. Другими словами, старайтесь держать спину ровной, а не округлять или изгибать позвоночник. Один из лучших способов сделать это правильно - совершать осознанное движение наружу, прикладывая колени. Подумайте о толкании бедер вниз и назад.

Есть несколько вариантов приседа, которые вы можете принять.

Различные типы приседаний

• Приседания с собственным весом. Приседание без веса является основным упражнением и хорошим первым шагом. Правила, описанные выше, применяются. Это удобное и полезное упражнение, которое вы можете использовать в разное время и в любом месте.
• Приседания с полной амплитудой движения.Что касается идеальной амплитуды движений (или того, насколько низко вы должны двигаться), стремитесь к тому, чтобы ваша бедренная складка была ниже коленной складки. Возможно, вам придется работать до этого, в зависимости от вашей гибкости и силы.
• Квартальный присед. Вы опускаетесь до точки, где оба коленных сустава сгибаются на 90 градусов.
• Параллельный присед. Опускание до точки, где верх бедер (четверка) находится горизонтально и параллельно полу, называется параллельным приседанием.
• Полу приседания. Когда вы опускаетесь до точки, где поверхность нижней части бедра (подколенные сухожилия) параллельна полу, это обычно называется половиной приседания. Существуют некоторые вариации в терминологии.

Приседания со штангой

Это стандартное приседание со штангой со штангой на плечах, за головой. Опытные тренеры могут выбирать между высокой или низкой планкой на плечах. Для приседа со штангой на спине нужна гибкость плеча. Если по какой-либо причине, например, из-за травмы плеча, позиционирование штанги затруднительно, выберите из других форм приседаний ниже.

Приседание со штангой спереди

Приседание в передней части имеет ту же форму, что и в приседе, но вы держите штангу в груди. Некоторые новички считают это трудным из-за необходимой гибкости запястья, но это будет тем лучше, чем больше вы будете это делать.

Приседания с гантелями

Этот вариант весьма полезен для людей, которые не могут поднимать штангу и чувствуют себя некомфортно как в положении приседания спереди, так и сзади. С помощью этого приседания с гантелями держите гири в плечах с помощью молотка, при этом головки гантелей опираются на плечи.

Передняя штанга или приседание с гантелями

Вот что вы делаете:

1. Встаньте со штангой (или гантелями), висящей спереди на бедрах
2. Присядьте так низко, как только сможете, затем встаньте, чтобы вернуться в положение стоя. Используйте хорошую форму, как описано выше.
3. Делайте подходы по 8 или 12 повторений.

С этим тяжелым весом вы должны почувствовать ожог.

Ступенчатый тяга (румынский)

Иногда его называют румынским тяговым усилием. Это отличное упражнение для задней цепи, включая зад, подколенные сухожилия, поясницу и бедра. Вы также почувствуете это в своем прессе. Вот как это сделать.

1. Поднимите штангу от пола до бедер.
2. Опустите штангу, держа ноги относительно жесткими. То есть не сгибайтесь в колене, как если бы вы выполняли приседания.
3. Не забудьте держать спину прямо.
4. Опускайте штангу - вы также можете использовать тяжелые гантели - пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Если вы напрягаетесь в нижней части спины, слегка согните колени, чтобы получить некоторую глубину в движении. То, как низко вы будете двигаться, будет зависеть от гибкости подколенного сухожилия, бедра и спины в зависимости от вашего требования держать спину прямо. Вы можете коснуться пола, если хотите.
5. Делайте подходы от восьми до 12 повторений.

Доброе утро

В упражнении «Доброе утро» вы используете штангу на плечах или можете заменить гантелями на плечах, как описано выше. Движение - это сгибание бедер с прямыми ногами в наклонном движении, из которого взято имя. Это сильное упражнение для подколенных сухожилий и задней цепи.

Жим ногами

Стандартное жим ногами - популярное упражнение, но оно может поставить спину в уязвимое положение, если вы не будете прижиматься спиной к подушке позади себя. Кроме того, начните с небольшого веса и очень медленно продвигайтесь вверх, так как слишком большой вес может скомпрометировать позвоночник и вызвать дискомфорт в нижней части спины. В противном случае, для общих тренировок, это хорошее упражнение для ног и ягодиц.

Sled Hack Squat

Салазки как с обратной стороны машинного жима. В этом случае вес лежит на ваших плечах, и вы подталкиваете ноги.

Машина для разгибания ног

Некоторые авторитеты не любят стандартную машину для разгибания ног, потому что она заставляет колено фиксироваться, что, по мнению некоторых, может быть опасным. Даже с учетом этой критики, он широко используется в реабилитации коленного сустава. Как и многие из этих вопросов, опасность, скорее всего, заключается только в крайних значениях веса и повторяемости. Как используется в реабилитационных ситуациях, более легкие нагрузки и умеренные повторения обеспечат хорошую тренировку для мышц четырехглавой мышцы передней части бедер.

Подъем теленка - машина или пятка поднимает

Повышение уровня икры работает на мышцы икры, очевидно. Если вы выполняете достаточный бег любого типа - спринты, длинные дистанции или командные виды спорта - маловероятно, что вы получите большую пользу от упражнений по подъему икры, потому что бег хорошо развивает икры. Несмотря на это, бодибилдеры, как правило, используют его, и он нацелен на голень более конкретно, чем другие упражнения для ног.

Поднятие подколенного сухожилия подколенного сухожилия или северные локоны

Мы намеренно пропустили стандартные упражнения для завивки ног для подколенных сухожилий. Сгибания ног обычно выполняются на машине, где вы зацепляете лодыжку под штангой и поднимаете вес, сгибая колено движением пятки к прикладу. Кудри для ног не входят в список моих лучших упражнений для нижней части тела.

Бодибилдерам, возможно, придется выполнять их для определения мышечной массы, но мы предпочитаем упражнения, описанные выше, плюс поднятие ягодичной ветчины для нежных подколенных сухожилий, которые являются абсолютным проклятием профессиональных спортсменов и женщин.

Программы для нижней части тела

• Если вы выполняете раздельную программу, в которой вы выполняете тренировки верхней и нижней частей тела в разные дни, выполняйте не более шести из этих упражнений за сеанс и включайте упражнение приседания в этот выбор.
• В зависимости от вашей физической формы, вы можете выполнять от трех до пяти подходов по 8-12 упражнений в качестве обычной тренировки, в равной степени ориентированной на верхнюю и нижнюю части тела.
• Двух сеансов в неделю с двумя днями между тренировками должно быть достаточно для восстановления.
• Если вы включаете эти упражнения для нижней части тела в сеанс верхней и нижней части тела в течение трех или четырех дней в неделю, вам может потребоваться уменьшить количество подходов до 3, чтобы не переусердствовать с тренировкой.

Ознакомьтесь с основами силовых тренировок, если вам нужна дополнительная справочная информация о принципах и методах силовых тренировок. Тогда, начните решать свой день ноги.