Взрыв цепи нижней части тела, чтобы тонизировать ваши ноги

Используйте эту схему нижней части тела, чтобы получить быструю тренировку для всех мышц бедер, ягодиц и ног.

Что вам нужно для этой тренировки

Для первого хода вам понадобится штанга, хотя вместо нее вы можете использовать гантели. Для остальных вы будете использовать гантели и мяч для упражнений. Вы можете хотеть иметь тренировочный мат для движения по полу. Вы можете делать эту тренировку дома или в тренажерном зале.

Инструкция по взрыву нижней части кузова

• Начните с разминки легких кардио, таких как беговая дорожка, эллиптический или велотренажер. Это заставит вашу кровь двигаться, а также разогреет мышцы нижней части тела.
• Выполняйте каждое упражнение одно за другим, практически не отдыхая. Это поможет поддерживать более высокий пульс во время тренировки.
• Начинающие, выполните 1 подход по 12-16 повторений каждого упражнения, одно за другим, для одного цикла.
• Средний / продвинутый, выполняйте 1 подход из 10-16 повторений каждого упражнения, одно за другим, в течение 2-3 кругов.
• Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли ТОЛЬКО выполнить желаемое количество повторений

1

Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. С опущенной спиной, плечами назад и прессом, кончик от бедер и нижней части верхней части тела, насколько позволяет ваша гибкость. Поднимитесь, сжимая ягодицы. Держите штангу или вес близко к ногам на протяжении всего движения. Можно сделать со штангой или гантелями. Мишени: ягодицы, ветчины и нижняя часть спины.

2

Одноногий тяга

0:33

Смотрите сейчас: как сделать тягу на одной ноге

Отойдите левой ногой назад и слегка упирайтесь в носок для равновесия, наклоняя бедра плоской спиной. Опустите весы как можно дальше, не скругляя спину, и нажмите, чтобы начать. Повторите эти действия для всех повторений и смены сторон. Мишени: ягодицы, ветчины и нижняя часть спины.

3

приземистый

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, ступни в нескольких футах от стойки Смита. Откиньтесь назад и поставьте штангу на плечи, удерживая брюшной пресс. Согните колени, как будто сидите в кресле (остановитесь под углом 90 градусов), держите спину прямо, живите внутрь. Держите колени за пальцами ног. Мишени: ягодицы, четверки, окороки и телята.

4

Plie Приседания

Держите вес над плечами или на верхней части бедер и стойте ногами шире плеч, пальцы ног под углом 45 градусов. Удерживая колени на уровне ног, медленно опускайтесь на корточки. Спина прямая, пресс в коленях за пальцами ног. Мишени: квадраты, ягодицы, ветчины и внутренняя поверхность бедер.

5

Выпад на шаре

Поставьте одну ногу на вершину мяча позади себя (не используйте мяч, если вы не чувствуете себя комфортно с этим движением!) И согните колени и опустите в положение выпада, удерживая тело в вертикальном положении и выпрямляя пресс. Убедитесь, что переднее колено остается за носком. Протолкните через переднюю пятку, сожмите приклад и медленно поднимите до исходного положения. Держитесь за стену для баланса, если это необходимо. Мишени: ветчины, ягодицы, четверки и сгибатели бедра.

6

Рулон подколенного сухожилия

Используя мяч для упражнений, поместите пятки или икры на мяч и медленно поднимите зад, подтягивая брюшную полость тела по прямой линии от плеч к ступням.Сожмите заднюю часть ног и перекатите мяч к ягодицам, удерживая пресс и туловище по прямой линии (не провисайте). Мишени: брюшной пресс, спина, подколенные сухожилия