10 поз йоги стула для домашней практики

Стуловая йога - это общий термин для обозначения практик, которые изменяют позы йоги, чтобы их можно было выполнять, сидя на стуле. Эти модификации делают йогу доступной для людей, которые не могут стоять или испытывают недостаток в подвижности, чтобы легко перемещаться из положения стоя в сидячее положение.

Многие основные механики тела отдельных поз сохраняются независимо от позиции практикующего. Сидя на стульях, учащиеся могут делать различные повороты, разгибания бедер, наклоны вперед и легкие изгибы спины.

8:23

Смотрите сейчас: основанная на стуле рутина йоги, которую вы можете делать где угодно

В дополнение к хорошему растяжению участники йоги на стуле могут также насладиться другими полезными для здоровья преимуществами йоги, в том числе улучшением мышечного тонуса, улучшением привычек дыхания, уменьшением стресса, улучшением сна и ощущением благополучия.

Кто может заниматься йогой на стульях?

Занятия йогой на стульях наиболее широко доступны в центрах для престарелых и в домах престарелых, поскольку пожилые люди являются его самой большой целевой аудиторией, но тучные люди и люди с неврологическими заболеваниями также являются хорошими кандидатами, чтобы попробовать метод кафедры. Офисные работники могут также воспользоваться адаптацией йоги на стуле, чтобы подкрадываться на работе.

Что в кресле?

Так как йога стула - все о приспособляемости, неудивительно, что конкретный стул, который вы используете, не важен; Вам не нужно выбегать и покупать специализированное кресло для йоги. Стулья с колесами не идеальны, так как они нестабильны, но подойдет почти любой другой стул. Если вы находитесь на более короткой стороне, положите под ноги блоки или сложенный коврик для йоги, чтобы обеспечить себе прочную основу.

1

Стул Cat-Cow Stretch

Приходите сесть на стул с длинным позвоночником и обеими ногами на полу. Положите руки на колени или верхнюю часть бедер.

На вдохе изогните позвоночник и скатайте плечи вниз и назад, надевая лопатки на спину. Это позиция коровы.

На выдохе обведите позвоночник и опустите подбородок на грудь, позволяя плечу и голове выпасть вперед. Это позиция кошки.

Продолжайте двигаться между коровой на вдохе и кошкой на выдохе в течение пяти вдохов.

2

Поза с поднятыми руками - Урдхва Хастасана

На вдохе поднимите руки к потолку.

Позвольте лопаткам скользить по спине, когда вы поднимаете кончики пальцев вверх. Закрепите ваши сидячие кости в кресле и вытяните руки оттуда.

3

Стул Форвард Бенд - Уттанасана

На выдохе зайдите вперед, наклонившись над ногами.

Пусть руки лежат на полу, если они достигают его. Пусть голова тяжелая.

На вдохе поднимите руки вверх над головой.

Повторите это движение между поднятым положением рук и передним сгибом несколько раз, двигаясь с дыханием.

4

Стул с удлиненным боковым углом - Utthita Parsvakonasana

После вашего последнего изгиба вперед оставайтесь сложенными.

Поднесите кончики пальцев левой руки к полу на левой ноге.

При вдохе откройте грудь, поворачивая вправо, поднимая правую руку и глядя в потолок. Это версия вашего стула с расширенной боковой позой. Задержитесь здесь на несколько вдохов. Опустите правую руку на выдох.

Если ваша левая рука не легко поднимается на пол, поместите под нее блок или поднесите его к левому колену, а затем поверните оттуда.

Сделайте то же положение с правой рукой вниз, а левой рукой вверх.

5

Стул Голубь - Эка Пада Раджакапотасана

Вернись, чтобы сидеть.

Положите правую лодыжку на левое бедро, максимально удерживая колено на одной линии с лодыжкой. Держите этого стула голубя три-пять вдохов.

Вы можете наклониться вперед, чтобы усилить растяжение, если хотите. Повторите с левой ногой.

6

Стул Орел - Гарудасана

Скрестите правое бедро над левым бедром для позы орла. Если вы можете, оберните правую ногу полностью вокруг левой икры.

Скрестите левую руку за правую в локте. Согните локти и поднесите ладони.

Поднимите локти, опуская плечи от ушей. Задержите три-пять вдохов.

Повторите с другой стороны.

7

Кресло Spinal Twist - Ардха Мациендрасана

Приходите сесть на стул боком, лицом влево.

Поверните туловище влево, держась за спинку стула, для поворота позвоночника.

Удлиняйте позвоночник на каждом вдохе и крутите на каждом выдохе в течение пяти вдохов.

Переместите ноги к правой стороне стула и повторите поворот к правой стороне.

8

Стул Воин I - Вирабхадрасана I

Теперь держите правую ногу на стуле, пока вы качаете левую ногу позади себя.

Посадите подошву левой ноги на пол примерно параллельно сидению стула и выпрямите левую ногу.

Держите туловище лицом к правой ноге, поднимая руки к потолку на вдохе, идущем к воину I. Задержитесь на три вдоха.

9

Стул Воин II - Вирабхадрасана II

На выдохе откройте руки правой рукой вперед и левой рукой назад.

Отведите левое бедро назад и поверните туловище влево, чтобы оно выровнялось с передней частью стула.

Посмотрите на правые кончики пальцев и удерживайте воина II в течение трех вдохов.

10

Обратный Воин

Позвольте левой руке спуститься вниз по левой ноге и поднимите правую руку к потолку на вдохе для обратного воина. Задержитесь на три вдоха.

Поднесите обе ноги к передней части стула, прежде чем сесть вбок на стул, обращенный влево, и пройти через три позы воина с левой стороны.

11

Финальная релаксация: стул Savasana

Потратьте несколько минут, чтобы сидеть с закрытыми глазами и руками на коленях в конце тренировки. Эта сидящая савасана поможет вашему телу впитать все положительные эффекты от поз, которые вы сделали, и перенесет вас в оставшуюся часть дня.

Эта статья включена в наш 30-дневный контрольный список «Можно предотвратить» в Американском институте исследований рака. Получите бесплатную копию, чтобы узнать, как правильно питаться, стать активнее и предотвратить рак.