14 поз йоги для пловцов для силы и гибкости

Пловцы называют это сушей. Это упражнения, которые вы делаете вне воды, которые поддерживают вашу работу в бассейне. Все серьезные пловцы интегрируют упражнения с весом в свои тренировки. Это может включать бег, поднятие тяжестей и, если вы знаете, что хорошо для вас, йогу. Йога предлагает идеальный способ для пловцов построить силу и гибкость.

Люди, которые соревнуются в плавании или тренируются строго, часто сжимают плечи, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Их передние тела имеют тенденцию быть относительно чрезмерно развитыми по сравнению с их задними телами (специалисты по обратному удару - исключение), что может заставить их наклониться вперед, поэтому нежные изгибы, изгибы и позы, которые укрепляют ядро, также полезны. Наконец, увеличенный диапазон движений в лодыжках и ступнях всегда является благом для улучшения вашего удара. Когда занимаются регулярно, йога может помочь пловцам повысить производительность в бассейне и снизить риск получения травм.

1

Cat-Cow Stretch (Чакравакрасана)

Cat-cow растягивает ваш позвоночник и помогает объединить переднюю и заднюю части тела. Они также вводят идею движения в согласии с дыханием. Положение коровы с выгнутым позвоночником определяется на вдохе, а положение кота с закругленным позвоночником - на выдохе.

Куполообразное положение спины, вероятно, будет более комфортным для пловцов, поэтому постарайтесь не задерживаться здесь и не сгибать дугообразный позвоночник. Обратите особое внимание на ваши ноги, сгибая пальцы ног у коровы и выпуская их у кошки, когда вы начинаете работать над подвижностью ваших ног. Сделайте пять-десять раундов этого отрезка.

2

Растяжение плеча

В положении «четверка» сделайте вдох, чтобы поднять правую руку прямо к потолку. На выдохе отпустите эту руку и проденьте ее под левую подмышку, поднеся правое плечо и правую щеку к полу.

Есть много вариантов, что делать с левой рукой. Вы на самом деле ничего не должны делать с этим. Самое мягкое, чтобы оставить его там, где он есть, и просто согнуть локоть. Другой вариант - выпрямить руку, согнуть пальцы на полу и вытянуть руку к передней части коврика.

Если вы хотите усилить растяжение, вы можете поднять левую руку до потолка. Чтобы продолжить, опустите левую руку за спину. Это версия, показанная здесь, но вам действительно не нужно заходить так далеко, чтобы получить хорошую растяжку.

В этом искривленном положении может быть сложно дышать, но сделайте все возможное, чтобы сделать пять глубоких вдохов и выдохов через нос. Затем вернитесь на четвереньки и сделайте то же самое на другой стороне.

3

Баланс рук и коленей

Вернитесь на четвереньки. Вытяните левую ногу к задней части коврика, удерживая пятку на одной линии с бедром. Затем вытяните правую руку вперед, удерживая запястье на уровне плеча. Ваш взгляд должен быть на полу, чтобы держать шею в нейтральном положении. Прижмите живот к позвоночнику, чтобы спина не упала. Сохранение всего выровненного отлично подходит для улучшения осознания тела.

Если вы хотите, чтобы руки и колени продолжали балансировать, на выдохе куполите спину и поднесите левое колено и правый локоть к животу. Вдохните, чтобы продлить их. Повторите это движение пять раз, чтобы увеличить прочность ядра. Затем опустите левое колено и правую руку на коврик. Сделайте несколько вдохов, прежде чем делать ту же последовательность действий на другой стороне.

4

Собака, обращенная вниз (Адхо Муха Сванасана)

Вернитесь на четвереньки, затем согните пальцы под ногами и разогните ноги, чтобы подтянуть бедра к собаке, обращенной вниз. Эта поза является прекрасной растяжкой для всего тела, особенно подколенных сухожилий, икр, плеч и мышц спины. Если вы чувствуете себя хорошо, двигайте ногами по ногам, сгибая одно колено за раз, пока вы протягиваете противоположную пятку к полу.

5

Высокий выпад

На вдохе сделайте правую ногу вперед рядом с правой рукой. Поднимите руки к потолку, чтобы попасть в высокий выпад. Ваше правое бедро должно быть как можно ближе к полу. Левая нога прямая, а пятка шипованная, вытягивая ступню и лодыжку.

Обратите внимание на свои плечи. Держите лопатки на спине, а плечи вставляйте в гнезда, удаляясь от ушей.

6

Скромный воин

Отпустите руки за спиной и переплетите пальцы. Соедините лопатки на спине и поднимите грудь. Опустите заднюю пятку на пол до внутренней части пальцев, чтобы ступня находилась под углом около 45 градусов. На выдохе сложите вперед, приблизив макушку головы к полу на внутренней стороне передней ноги. (Вероятно, он не достигнет пола, и это нормально.) Постарайтесь, чтобы ваши бедра были направлены к передней части коврика. Хотя это заманчиво, не высовывайте свою задницу, чтобы освободить место для вашего торса. Тем не менее, для большей устойчивости лучше отвести ноги в сторону бокового края коврика. Эта поза растягивает плечи, бедра и подколенные сухожилия, а также задействует ядро ​​для баланса.

После трех-пяти вдохов в передней складке вдохните, чтобы вернуться в положение стоя, и отпустите руки.

7

Поза треугольника (Триконасана)

Выпрямите правую ногу и поставьте руки параллельно полу, правая рука должна быть впереди, а левая - назад. Протяните правую руку к передней части комнаты, а затем наклоните туловище так, чтобы правая рука опиралась на правую голень или лодыжку. Обе ноги остаются прямыми, но будьте осторожны, чтобы не перегнуться в коленях, особенно на правой ноге. Держите микроб изгиб в этом колене. Левая рука может подниматься до потолка, как показано на рисунке, но я рекомендую опустить ее за спину. Если возможно, поднесите левую руку к внутренней стороне правого бедра. Это позволит вам по-настоящему открыть грудь к потолку.

После трех-пяти вдохов опустите обе руки на спереди коврика и сделайте шаг назад к собаке, обращенной вниз. Сделайте несколько вдохов или отдохните в позе ребенка для более длительного отдыха. Затем повторите предыдущие три позиции левой ногой вперед.

8

Поза Саранчи (Салабхасана)

После того, как вы выполнили позы стоя с обеих сторон, опустите живот на несколько вариантов позы ящерицы. Это отличный способ задействовать заднюю часть тела. Возможно, вы захотите положить одеяло на коврик, прежде чем начать смягчать таз.

Начните с рук по бокам и ладонями на полу. Затем сильно прижмите верхние части ног к полу, закрепите таз на полу и на вдохе поднимите голову, плечи, грудь и руки от пола. Сделайте три вдоха и затем отпустите все обратно.

В следующем раунде также поднимите ноги. Держите ноги включенными и вытягивайте их через ступни. Если вы хотите двигаться дальше, в следующем раунде вытяните руки перед собой, а затем поднимите все, удерживая только таз на полу. Плавайте руками в движении грудью, держа ноги поднятыми. Сделайте около трех ударов грудью руками.

9

Мост Позы (Сету Бандха Сарвангасана)

Перевернитесь на спину для позы на мосту. Согните ноги в коленях, чтобы поставить ноги близко к ягодицам. Ноги должны оставаться параллельными на протяжении всей позы.

На вдохе нажмите на ноги, чтобы поднять бедра с пола. Переверните плечи на спину по одному, чтобы лопатки выступали в роли маленькой полочки. Если возможно, переплетите пальцы за спиной. Держите шею и подбородок неподвижно, поднимая грудь к подбородку. Спуститесь после трех вдохов, а затем повторите позу еще два раза.

10

Око Игла Поза (Сучирандхрасана)

Вернитесь к лежа на спине с согнутыми коленями. Поднимите правое колено и прижмите его к груди. Затем положите правую лодыжку на верхнюю часть левого бедра чуть выше левого колена. Пусть правое колено откроется. Если этого достаточно, оставайтесь здесь. Для более глубокого растяжения поднимите левую ногу от пола. Сложите руки поверх голени или за левым бедром и притяните левое бедро к груди. Это глаз иглы поза. Если хотите, вы можете использовать правый локоть, чтобы подтолкнуть левое колено немного больше. Задержитесь на пять вдохов, а затем поменяйте ноги.

11

Супин Твист (Супта Мациендрасана)

Снова обнимите правое колено в грудь, а левую ногу вытяните прямо. Поднимите бедра на несколько сантиметров вправо, а затем проведите правым коленом по всему телу к полу с левой стороны. Раскройте руки и опустите оба плеча. Оставайтесь в этом лежачем повороте в течение пяти-десяти вдохов, а затем возвращайтесь в центр и делайте другую сторону.

12

Поза коббера (баддха конасана)

Приходите в сидячее положение. Если вам трудно сидеть прямо, поместите блок или несколько сложенных одеял под прикладом, чтобы поднять бедра. Согните ноги в коленях и соедините подошвы ног. Пусть ваши колени выпадут в любую сторону. Если вы предпочитаете, возьмитесь за ноги и откройте их, как будто вы открываете книгу. Оставайся здесь на пять-десять вдохов.

13

Поза Тандерболта (Ваджрасана)

Вытяните бедра и верхушки ног в позе молнии. Садись на пятки с согнутыми коленями. Закройте глаза и сделайте десять глубоких вдохов.

Чтобы растянуть нижние части ступней, опустите пальцы ног и поднимите пятки, перенося вес на носки. Держи задницу на пятках. Откиньтесь назад, чтобы усилить растяжку.

14

Поза трупа (савасана)

Завершите каждый сеанс йоги пять-десять минут в позе трупа. Это дает вашему телу время, чтобы поглотить эффекты вашей практики. Это также может быть один из немногих случаев, когда вы действительно можете расслабиться и ничего не делать. Постарайтесь снять любое напряжение, которое вы держите в своем теле, дышать естественно и очистить свой разум от мыслей, которые обычно занимают его. Этот умственный разрыв так же важен, как и физические позы йоги, которые вы только что сделали.

Йога, промыть и повторить

Если вы серьезный пловец, вы знаете, что последовательность является ключевым. То же самое относится и к йоге. Вы получите наибольшую пользу, если будете регулярно заниматься. Йога определенно больше марафон, чем спринт.