Упражнения йоги для гибкости, расслабления и силы

1

Стоящая кошка стрейч

Этот постоянный вариант натяжения Cat-Cow идеально подходит для снятия напряжения в нижней части спины и бедер при растяжении ядра.

1. Опустите в приседание с коленями за пальцы ног, руки на бедрах и туловище параллельно полу.
2. Согните спину и посмотрите вверх, когда вы вдыхаете, открывая через грудь.
3. Выдохните и втяните брюшную полость, когда вы обвиваете спину, опуская голову и подталкивая руки к бедрам, чтобы увеличить растяжку.
4. Подумайте о расширении верхней части спины и подъеме к потолку.
5. Вдохните и вернитесь в свою арку, плавно перемещаясь назад и вперед между движениями, когда вы следуете своему дыханию.
6. Повторите для 8-10 повторений.

2

Модифицированный Воин I на шаре

Warrior I является отличным растяжением для всего тела спереди - сгибателей грудной клетки, пресса и бедер. В традиционной версии вы также получаете отличную растяжку в задней части голени, но эта модифицированная версия включает в себя шар для дополнительной поддержки. Этот модифицированный Warrior I идеально подходит для людей, у которых плотные икры или проблемы с равновесием при выполнении этого упражнения.

1. Встаньте на колени перед тренировочным мячом и перенесите левую ногу вперед в выпад, чтобы он находился рядом с мячом.
2. Наклоните бедра в шар и осторожно катите вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра. Расположитесь так, чтобы вы полностью поддерживали мяч.
3. Вдохните и поднимите руки над головой и слегка наклонитесь назад, чувствуя растяжение в груди и в брюшной полости.
4. Выдохните и опустите руки вниз, слегка оттолкнувшись от мяча.
5. Вдохните руки снова, опираясь на мяч, и повторите в течение 3-5 повторений, сопоставляя ваши движения с вашим дыханием.

3

Боковая детская поза

Традиционная детская поза - одна из самых расслабляющих поз йоги, позволяющая вам полностью расслабиться и расслабиться. Эта версия включает в себя отвод рук в стороны, что дает вам отличное растяжение в ваших латах и ​​вниз в талии и бедрах.

1. Начните с рук и коленей и сядьте на пятки, вытянув руки вперед и вытянув руки.
2. Если вам нужно, широко расставьте колени для более удобного положения.
3. Расслабьте голову на полу и сосредоточьтесь на снятии напряжения в теле.
4. Держа руки прямыми, двигайте руками вправо, чувствуя растяжение вниз по левой стороне. Задержитесь на несколько вдохов.
5. Ходите руками влево, чувствуя растяжение в правой части. Задержитесь на несколько вдохов.
6. Повторите так часто, как вам нравится для расслабляющей растяжки.

4

Колено Капли

Коленные капли идеально подходят как для укрепления брюшного пресса, так и для растяжения нижней части спины, ягодичных мышц, бедер, груди и плеч. Скручивающее движение помогает снять напряжение в спине, а вес коленей позволяет углубить растяжку и получить больше от упражнений. Старайтесь удерживать противоположное плечо на полу, поворачивая колени к полу, чтобы получить большее растяжение.

1. Лягте на пол и поднимите колени над телом, согнув их так, чтобы голени были параллельны полу.
2. Вытяните руки в стороны, ладонями вверх.
3. Сожмите пресс и поверните туловище вправо, чтобы опустить колени к полу.
4. Держите левое плечо на полу и поверните голову, чтобы посмотреть налево.
5. Когда вы дышите, снимите напряжение в спине и раскройте грудь, представляя, что вы удлиняете талию.
6. Задержитесь на 5 вдохов, подведите колени к центру и повторите с другой стороны.