Йога Hip Openers для домашней практики

Мы часто говорим о позах, которые раскрывают или растягивают бедра в йоге, но что это действительно означает? Бедра - сложная область, анатомически говоря. Обычно, когда мы говорим об открытии бедер, мы имеем в виду мышцы вокруг таза, ног, нижней части позвоночника и крестца. К ним относятся большие группы мышц, такие как сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, аддукторы (внутренняя поверхность бедер) и отводящие мышцы (наружные бедра), а также множество более мелких и глубоких мышц, включая грушевидные мышцы и поясничные мышцы. Многие люди считают, что их «бедра» сжаты из-за того, что они проводят много времени сидя, как на работе, так и в автомобилях. Это сжатие, которое может вызвать боль в пояснице и ишиас и повлиять на подвижность, действительно во всех мышцах, окружающих таз. Люди думают, что открывашки для бедер - это позы, похожие на голубя, где бедро вращается извне, но что-то вроде орла, где нога вращается изнутри, также является растяжкой бедра. Другими словами, почти любую позу йоги можно рассматривать как открывающий бедра, так как мы используем мышцы вокруг бедер разными способами.

Позы ниже предлагают различные подходы к растяжению бедер, которые выходят за рамки основного внешнего вращения.

Позы для начинающих

Детская поза - БаласанаДетская поза - хорошее место, чтобы начать исследование бедер. Раздвиньте колени настолько широко, насколько это удобно, сохраняя пальцы на ногах. Позвольте вашему торсу драпироваться между вашими ногами и позвольте гравитации выполнять свою работу. Эту позу стоит оставить в течение нескольких минут, так как вы действительно можете почувствовать, как она углубляется в течение этого времени.

Поза сапожника - Бадда КонасанаЕсли вы обнаружите, что ваши колени высоко стоят в этой позе, вам могут помочь несколько опор. Сидение на сложенном одеяле помогает опустить колени. Размещение блока (или блока взлома) под каждым коленом также позволит более пассивное растяжение внутренней части бедра.

Око Игла Поза - СучирандхрасанаОткидной вариант голубя (см. Ниже) является хорошим вариантом для разогрева бедер или если голубь слишком интенсивен.

Поза Гирлянды - МаласанаНичего подобного глубокому приседанию, чтобы сесть в бедра и противодействовать эффекту сидения на стуле. Вы должны держать ноги на полу, чтобы вы могли расслабиться в этой позе. Если ваши каблуки не доходят до пола, сверните одеяло и положите его под них. Убедитесь, что у вас есть вес на пятках, а не только на стопах.

Happy Baby Pose - Ананада БаласанаЭта поза часто приятна в конце практики йоги, когда вы действительно можете использовать свои теплые мышцы, чтобы получить хорошую растяжку. Обязательно раздвигайте колени широко, когда вы подтягиваете их к подмышкам.

Лежащая поза богини - Супта Баддха КонасанаОткидывающаяся версия позы сапожника (см. Выше) также может выиграть от использования подпорок под коленями.

Сидящая широкоплечая стрела - Упавишта КонасанаКак и в позе сапожника, свернутое одеяло или два под сидячими костями может значительно улучшить положение. Если у вас проблемы с удержанием позвоночника в вертикальном положении, попробуйте одеяла. Если вы двигаетесь вперед, держите позвоночник длинным и прямым. Прекратите сгибаться вперед, когда вы начнете чувствовать закругление позвоночника.

Постоянный поворот вперед - Прасарита ПадоттанасанаЭто то же самое, что упавиштха конасана (вверху), но в положении стоя. Используйте блок под руками, если они не доходят до пола. Когда вы наклонитесь вперед, представьте, что ваш таз представляет собой чашу с водой, которая льется вперед.

Воин II - Вирабхадрасана IIВо II воине, точки бедра устанавливаются лицом к длинному краю вашего мата. Обе бедра внешне вращаются, когда переднее колено проходит через середину передней ступни.

промежуточный

Поза коровы - ГомухасанаОтличная растяжка для наружных бедер и бедер. Вы можете сесть на одеяло здесь, это делает позу более управляемой.

Поза орла - ГарудасанаПродолжая наружную часть бедра, простираюсь с орлом. Стоять на одной ноге усугубляет проблему здесь. Вы можете использовать свою верхнюю ногу как своего рода стойку для удара ногой, чтобы помочь вам балансировать или даже делать эту позу в кресле, если это необходимо.

Поза Богини - Утката КонасанаРаскрыв колени и удерживая их ровно на ногах, это вызов для этой позы. Тогда случается так: «как низко вы можете идти», когда вы наклоняете бедра к полу параллельно.

Полумесяц поза - Ардха ЧандрасанаПолумесяц сохраняет выравнивание воина II с открытыми бедрами. Когда вы поднимаете верхнюю ногу, подумайте о том, чтобы сложить точки бедра, чтобы сохранить эту открытость. Блок под рукой рукой поможет с балансом.

Колено в лодыжке - АгнистамбхасанаЭта поза также называется позой огненного бревна, потому что голени сложены, как дрова в камине. Это означает, что ваши голени должны быть параллельны лодыжкам на вершине противоположных коленей. Если это трудно, используйте опору, как одеяло, чтобы заполнить пространство между коленом и лодыжкой.

Pigeon PrepТо, что мы обычно считаем позой голубя, на самом деле является подготовкой к полному голубю (см. Ниже). Это классический тазобедренный сустав, предназначенный для грушевидной мышцы среди других мышц. Самая большая проблема в этой позе - это склонность к наклону ноги вперед. Может показаться, что вы идете глубже, но вы теряете целостность позы. Старайтесь поддерживать уровень таз на двух сторонах, даже если вы чувствуете, что вы не можете опускаться ниже. Использование опоры под прикладом на стороне передней ноги может помочь вам оставаться на одном уровне.

продвинутый

Поза Лотоса - ПадмасанаПолный лотос - довольно интенсивная поза для большинства людей. Попробуйте половину лотоса, если вы еще не совсем там.

Поза ящерицы - Утхан ПриштхасанаГлубокая растяжка как по бокам, так и спереди назад. Существует множество способов адаптировать эту позу, в том числе использовать блоки под локтями, опустить заднее колено и оставаться на руках вместо того, чтобы опускаться до локтей.

Одноногая поза голубя - Eka Pada RajakapotasanaПолная версия голубя добавляет растяжку на четыре стороны и изгиб спины, а также требует открытых плеч.

Side Lunge - СкандасанаПолу приседания / наполовину выпады, которые включают подколенные сухожилия.