Классические восстановительные позы йоги для домашней практики

Восстановительная йога - это время расслабиться и потянуться, позволяя вашему разуму и телу расслабиться. В то время как вы можете наслаждаться медленным восстановительным уроком йоги, это также очень легко сделать дома. Вы обнаружите, что несколько простых поз предлагают большое облегчение от любого стресса в течение дня и могут успокоить ваш разум, растягивая ваше тело.

Прежде чем вы начнете

Если вы планируете заниматься восстановительной йогой дома, вам понадобятся некоторые реквизиты. Вы можете многое сделать с одеялами и блоками, используя их как по отдельности, так и вместе, хотя ничто не сравнится с поддержкой йоги.

Поскольку вы будете держать эти позы в течение длительного времени - 10 минут или около того - также неплохо иметь таймер. Даже таймер на часах вашего телефона будет работать, если вы установите его на мягкий тон, который не будет пугать вас, когда время истекло.

Когда вы практикуете в одиночестве, ваш разум может быть озабочен тем, сколько времени прошло. Зная, что что-то отслеживает для вас время, эти мысли могут быть отброшены, и вы можете погрузиться глубже в успокаивающее медитативное состояние.

1

Восстановительная детская поза

Это восстановительная детская поза (Balasana) является эквивалентом большого объятия в йоге. Это так удобно, что вы никогда не захотите двигаться, что является одной из идей восстановительной йоги. Длительное удержание в течение 10 или более минут дает вашим бедрам время для высвобождения на очень глубоком уровне.

Как настроить это

1. Поместите длинный валик на коврик. если у вас нет подкладки, используйте как минимум три одеяла для йоги, аккуратно сложенные и сложенные в форму подкладки.
2. Поставьте ноги для позы ребенка прямо в конце валика. Ваши ноги на коврике, а не на подушке.
3. Медленно сложите вперед, накинув туловище на валик.
4. Пусть ваши руки вытянуты перед вами, мягко опираясь на пол.
5. Поверните голову на бок, положив щеку на валик. Периодически меняйте направление своей головы, чтобы у вас не было жесткой шеи.

2

Восстановительное Paschimottanasana

Поддерживать себя в прямом сгибе, как Paschimottanasana дает вам лучшее из обоих миров. Идея состоит в том, чтобы продвинуться как можно дальше вперед с плоской спинкой, а затем сложить сложенные одеяла (и блоки при необходимости), чтобы заполнить зазор между туловищем и ногами. Это позволяет вам дольше оставаться на своем полном разгибании, не уставая, пока гравитация выполняет свою работу. Вы можете сделать это в любом сидячем наклоне вперед.

Как настроить это

1. Начните с сидя в позе штаба (Dandasana). Имейте под рукой свой реквизит только с одной стороны от вас.
2. Вдохните позвоночник долго. Выдохните, чтобы наклониться вперед над вашими ногами.
3. Остановите ваш изгиб в точке, где ваша спина хочет округлить.
4. Положите одеяла или блоки на ноги, пока они не станут достаточно высокими, чтобы вы могли опираться на них. Это нормально, чтобы позволить вашему позвоночнику кругом в этот момент.

Если вы используете блоки, вы можете положить лоб на один, чтобы ваша голова тоже расслабилась.

При использовании одеял, может быть лучше повернуть голову в сторону. Не забывайте менять направление, в котором ваша голова стоит так часто, в течение 10 или более минут, пока вы остаетесь в этой позе.

3

Восстановительная Leg-Up-The-Wall

Ноги вверх по стене (Viparita Карани) довольно восстановительный, как бы вы его ни нарезали. Стена - главная опора, поскольку она поддерживает вертикальные ноги.

Во время занятий у вас может не быть возможности удерживать эту позу в течение длительного времени или разбить весь спектр дополнительных подпорок, но вы можете делать столько, сколько захотите, самостоятельно. Его довольно легко настроить, и он особенно омолаживает уставшие ноги после долгого дня.

Как настроить это

Это еще один шанс использовать свой валик или использовать два-три сложенных одеяла.

1. Поместите валик параллельно стене справа вдоль ее длинной стороны.
2. Сядьте на конец валика так, чтобы ваша сторона касалась стены.
3. Пусть ваши руки откинутся назад, чтобы поддержать вас, пока вы поднимаете ноги вверх по стене.
4. Спуститесь на локти и, в конце концов, спуститесь на спину. Пусть ваши руки расслабятся по бокам. Ваш приклад все время остается на подушке, что дает вам эффект легкой инверсии.
5. Через 10 или более минут согните ноги в коленях и перекатитесь на бок, чтобы выйти из позы.

4

Восстановительная поза моста

Активные прогибы - это много работы. Пассивные изгибы на самом деле расслабляют. Позволять телу медленно открываться в течение более длительного времени удержания - это новый опыт, когда вы впервые попробуете его Для поддерживаемого моста вам нужен только один блок.

Как настроить это

1. Настройте себя на позу моста с вашим блоком в пределах досягаемости.
2. Поднимите бедра и сдвиньте блок под крестцом. Пусть вес вашей нижней части тела лежит на блоке.
3. Лучше всего начинать с блока на его самой низкой высоте. Если через несколько минут все будет хорошо, вы можете попробовать повернуть его так, чтобы оно было выше. В течение длительного времени удержания избегайте самого высокого положения блока.
4. Через 10 или более минут опустите ноги в пол, чтобы поднять бедра и снять блок.

5

Восстановительный Открывалка Сердца

Этот тип поддерживаемых открывалок для сердца иногда выполняется с помощью блока, но подкладка или эргономичный блок делает его более удобным, чтобы вы могли держать его дольше. Углы обычного блока начинают довольно быстро закапываться в спину, делая эту позу более похожей на пытку, а не на блаженство.

Как настроить это

1. Положите валик на коврик.
2. Опустите себя на валик, чтобы он ударил вас под лопатки (также называемый линией бюстгальтера).
3. Ваша голова будет свисать со стороны валика. Если он не доходит до пола, вы можете установить одеяло или блок для его поддержки.
4. На самом деле довольно интенсивно поднимать руки над головой, как показано здесь. Если это не работает для вас, попробуйте вытянуть их в любую сторону или в форме кактуса (согнуты в локте).
5. Вы можете вытянуть ноги или привести их в положение супта баддха конасана.
6. Расслабься и позволь своему сердцу растаять.

6

Восстановительная Савасана

Труп поза (Шавасана) все о глубокой релаксации, так почему бы не довести ее до логического завершения с помощью нескольких реквизитов?

Как настроить это

1. Одной из самых приятных вещей, которые вы можете добавить в свою савасану, является подкладка или рулонное одеяло под коленями. Помогает освободить спину и чувствует себя прекрасно.
2. Одеяло под вашей головой для подушки с небольшим загибом, чтобы заполнить пространство позади вашей шеи, делает эту позу еще более удобной.
3. Если холодно, накройте себя одеялом.Температура вашего тела будет падать, когда вы расслабляетесь, поэтому будьте готовы, прежде чем начать.
4. Если у вас есть дополнительные одеяла, сложите их и сложите на бедрах. Этот лишний вес заземляет и чувствует себя прекрасно.

Слово от DipHealth

Хорошая вещь в занятиях восстановительной йогой дома заключается в том, что вы можете использовать любую из этих поз отдельно или в комбинации, когда захотите. После долгого дня мало что может сделать для вас расслабляющим, глубоким, долгим и расслабляющим время. Если вы хотите почувствовать этот стиль йоги, зайдите в класс. Это поможет вашей домашней практике чрезвычайно.