Позы йоги для расслабляющей вечерней практики

Хотя вы можете заниматься йогой в любое время дня, имеет смысл сделать тип практики, который вы делаете для часа. Утром это означает, что вы должны встать с постели и быть начеку. В середине дня выберите тот вид практики, который вам больше всего нравится. Попробуйте закончить любую особенно энергичную йогу за два-три часа до того, как вы планируете ложиться спать, в противном случае вам может быть трудно заснуть. Следующая последовательность из десяти поз предназначена для вечерней практики по расслаблению тела, помогая вам интуитивно двигаться, чтобы снять напряжение и перейти от активного дня к расслабленному состоянию, которое способствует хорошему ночному сну.

1

Начните с нисходящей собаки

Начните с собаки, обращенной вниз, для растяжки всего тела. Это особенно хорошо, если вы провели большую часть дня, сидя за столом или в машине. Педали ногами, чтобы растянуть подколенные сухожилия и делать любые другие движения, которые, как они чувствуют, могут попасть в ваши узкие области, например, согнуть оба колена и подняться на носки или подняться на доску, а затем вернуться к собаке. Сделайте несколько вдохов, чтобы потворствовать движениям, которые чувствуют себя лучше, а затем успокойтесь примерно на пять дополнительных вдохов.

2

Поза треугольника (Триконасана)

Вы продолжите снимать напряжение с ног, входя в треугольную позу. Шагните правой ногой внутрь правой руки. Поверните левую ногу параллельно задней части коврика и выпрямите обе ноги. Ваша правая рука может находиться на полу на внешней стороне ступни, на блоке или покоиться на правой голени, в зависимости от того, что наиболее удобно. Поднесите левую руку к левому бедру и осторожно откройте бедро, прежде чем поднять его к потолку. Поверните туловище к потолку, чтобы открыть сундук. Задержитесь в этом положении около пяти вдохов.

Затем сделайте шаг назад к собаке, стоящей лицом вниз, и повторите позу треугольника левой ногой вперед.

3

Стоя вперед, широко расставив ноги (Прасарита Падоттанасана)

Выполнив вторую сторону позы треугольника (вверху), выпрямите обе ноги и параллели ногам так, чтобы вы были обращены к длинной стороне вашего коврика. Глубоко вдохните и выдохните вперед, входя в прасарита падоттанасана. Займите любую руку, которая чувствует себя хорошо Возможности включают в себя держаться за большие пальцы ног, лодыжки или икры; переплетение рук за спиной и выпрямление рук или просто поднесение рук к полу.

4

Поза Гирлянды (Маласана)

Склоните ноги к средней линии тела, пока они не окажутся на расстоянии около двух футов друг от друга. Разверните носки и согните колени в положении приседания для позы гирлянды. Если вам очень тяжело сидеть на корточках, есть несколько вариантов, чтобы сделать его более доступным. Если ваши пятки не опускаются на пол, сверните одеяло и вставьте под пятки для поддержки. Вы также можете попробовать сдвинуть блок под прикладом, чтобы сесть на него. Если вы хотите немного больше проникнуть в складки бедра, вы можете качаться из стороны в сторону, перенося свой вес сначала на одну ногу, а затем на другую.

5

Спинной Твист сидя (Ардха Мациендрасана)

Пусть ваш зад встанет на пол и сядет. Поднесите правую ногу к внешней стороне левого бедра для сидячей спины. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник. На выдохе поверните направо. Вы можете обнять правое колено левым локтем или поднять левое колено наружу правого колена для большей силы сцепления. Оставайтесь на пять вдохов, вырастайте на вдохах и скручивайте на выдохах. Затем переключите конфигурацию ваших ног, чтобы повернуть на другую сторону.

6

Голубь поза

Нога, которая согнута в передней части вашего коврика в ардха мациендрасна (вверху), уже находится в правильном положении для голубя, поэтому поверните вторую ногу позади себя, чтобы осуществить этот переход. Если это не работает для вашего тела, то проложите себе путь другим способом, который имеет смысл для вас.

Опять же, существует множество возможных вариантов, чтобы адаптировать эту позу к тому, что ваше тело хочет и может сделать. Возьмите прокладку (как сложенное одеяло или блок) под прикладом, если он находится далеко от пола. Попробуйте согнуть вперед переднюю ногу. Если это положение просто не подходит для вашего тела, вы можете сделать позу иглы или даже голубя в кресле, чтобы получить практически такое же растяжение. После того, как вы почувствуете себя достаточно растянутыми на первой ноге, поменяйте стороны, проходя через четвереньки или возвращаясь к собаке, обращенной вниз, если вы предпочитаете.

7

Сфинкс поза

Выполнив обе стороны у голубя (вверху), оставайтесь в сгибе вперед, положив предплечья на пол. Змея, какая бы нога была впереди назад, чтобы встретить другую ногу. Это забавный способ попасть прямо в сфинкса, но если это не сработает, просто проложите себе путь к своему животу другим способом.Эта поза идеально подходит для противодействия резкому падению долгого дня, проведенного за компьютером. Обязательно плотно прижмите предплечья, которые помогут держать плечи подальше от ушей.

8

Happy Baby (Ананда Баласана)

Перевернитесь на спину, чтобы подготовиться к счастливой позе ребенка. Прижмите колени к груди и обхватите ноги, чтобы подтянуть колени к подмышкам и голеням перпендикулярно полу. Вы можете немного раскачиваться из стороны в сторону, если вам хорошо на крестце.

9

Поза богини (супта баддха конасана)

Верните ноги к коврику так, чтобы подошвы касались друг друга, и пусть ваши колени открываются в любую сторону. Опоры (блоки или одеяла) могут быть использованы здесь под коленями для поддержки, если хотите. Если вы находите позу богини очень удобной, вы можете закончить здесь свою практику. В противном случае вы можете остаться на одну-десять минут, прежде чем перейти к савасане.

10

Поза трупа (савасана)

Выпрямите ноги для окончательного расслабления в позе трупа. Используйте любой из этих реквизитов savasana, чтобы помочь вам почувствовать себя действительно комфортно. Вы можете установить будильник на пять минут, чтобы не заснуть. Затем залезайте в постель, готовую к спокойной ночи.