Учебное пособие по рывкам Гири

Выхватывание гири - это упражнение для всего тела, в рамках которого развивается вся задняя цепь тела (задняя часть бока, подколенные сухожилия, спина), одновременно развивается сила, сила, координация и тренировка сердечно-сосудистой системы. Из-за своей всеобъемлющей природы, рывок часто упоминается как король / королева лифтов гири.

Учебник

Начните с гири на полу перед вами. Поставив ноги примерно на расстояние от бедра к плечу (но не шире), откиньтесь назад, чтобы нагружать бедра, и хватайтесь за гирю пальцами, как если бы вы находились на качелях. Гиря откидывается между ваших ног, когда вы начинаете вставать, еще больше нагружая бедра.

Держите руку соединенной с телом и вытяните колени и бедра, позволяя инерции гири тянуть руку вперед. Как только рука начинает отделяться от тела, разгоняйте гиря по вертикали так быстро, как только можете, быстро потянув за бедро, а затем пожмите плечами. Если вы выхватываете правой рукой, сильно толкните левой ногой, отведите назад правым бедром и пожмите плечами правой ловушкой. Когда гиря ускоряется вверх, отпустите пальцы и глубоко вставьте ладонь в рукоятку. Позвольте импульсу нести колокол до самого верха и заблокируйте / зафиксируйте руку в полностью выдвинутом положении локтя. Это положение блокировки над головой идентично положению над головой в жиме или толчке (большой палец назад, нет или минимальное вращение на плече).

Из верхнего положения блокировки отпустите гирю обратно, повернув ладонь к себе и откинув плечи и верхнюю часть тела назад в отклонение туловища, когда вы перенесете вес на противоположную ногу (если выхватываете правой рукой, переключитесь на левая нога).

Максимально вытяните бедра и туловище и поднесите трицепс к туловищу. В тот момент, когда рычаг соединяется с туловищем, завершите движение, потянув руку на себя, чтобы вернуться к захвату крюка (потяните руку назад, чтобы захватить ручку пальцами). Следуйте за гирей между ног в замах. Повторите это ритмичное движение, чтобы продолжить выполнение рывка для желаемых повторений.

Подводя итог этим 6 этапам движения Snatch:

1. Низкое колебание инерции, чтобы заставить гирю двигаться
2. Вертикальное ускорение тянуть бедром и ловушкой, толкая противоположной ногой
3. Вставьте руку глубоко в ручку большим пальцем назад
4. Фиксировать (блокировать) накладные расходы в КБ
5. Отклонить ствол обратно в гипер-расширение
6. Потяните руку назад и смените рукоятку на замах

дышащий

Резко выдохните изо рта при начальном низком колебании, снова выдохните, когда гирь достигнет верхнего положения, и выдохните еще раз, когда гирь отскочит за вами. 3 вдоха за 1 повторение.При блокировке в верхнем положении при необходимости сделайте дополнительные вдохи, чтобы восстановить дыхание и замедлить темп (скорость) движения, чтобы вы могли дольше выдерживать усилие и, таким образом, достигать большего количества повторений.

Чтобы получить больше уверенности в том, чтобы сбросить гирю с верхней позиции, сначала попробуйте половинный рывок как вариант. Первые части рывка, как описано ранее, находятся в положении блокировки над головой. Тем не менее, в Half Snatch, опустите гирю из положения блокировки верха прямо вниз к сундуку в положение стойки, затем опустите колокол из сундука, идентичный опускной части Clean. Half Snatch уменьшает диапазон движения и скорость падения, давая вам больше времени, чтобы научиться правильно контролировать движение.

Если вы уверены в Half Snatch, попробуйте полный Snatch, опускаясь из верхнего положения одним непрерывным движением в обратный замах.

Вы захотите использовать много мела на ваших руках, пальцах и ручке гири, чтобы предотвратить выскальзывание гири из потной руки.

Поместите эти рекомендации на практике для развития ритмичного движения рывка, и вы скоро поймете, почему рывок - король или королева подъемов гири.