Учебное оборудование для подвески: преимущества и продукты

Тренировка подвески звучит почти как средневековое устройство для пыток. К счастью, хотя тренировка с отстранением может быть сложной, она не мучительна и, вероятно, является формой обучения, с которой вы уже знакомы. Например, если вы когда-нибудь видели, как олимпийские гимнастки качаются с колец, вы видели форму тренировок на уровне экспертов в действии. Суть довольно проста: тренировка с отягощениями включает в себя любые упражнения с весом тела, выполняемые с использованием ремней, шнуров, колец, веревок или цепей, подвешенных на одной или нескольких вертикальных опорных точках.Но вопрос, конечно, Зачем кто-то должен попробовать эту форму обучения?

Преимущества обучения подвеске

Люк Джеймс Мастерс (Luke James Masters), главный инструктор Австралийской академии фитнеса, в первую очередь указывает на способность к отстранению от тренировок, чтобы помочь людям развить функциональную силу. «Функциональная сила важна для повседневной жизнедеятельности и проявляется в тренировках с отягощениями через способность двигаться в нескольких плоскостях. Люди не роботы, мы не только движемся вперед и назад, но и способны двигаться вбок -боковые и вращающиеся. Обучение подвеске позволяет вам проходить каждую из этих фаз индивидуально, а в некоторых случаях, более чем на один самолет за один раз."

И именно этот функциональный стиль обучения способствует еще одному преимуществу тренировки с отстранением: активация ядра и стабильность. «Упражнения на подвеску не поддерживаются - например, когда вы делаете отжимание на подвешивании, ваши руки не упираются в пол или прочный предмет, они прижимаются к ремням подвески, но в остальном подвижны в пространстве - ядре "мышцы должны активироваться для защиты нижней части спины. Эта повышенная активация стабилизирующих мышц вокруг ядра, а также других суставов, таких как плечо и бедро, может помочь в предотвращении травм", - говорит Мастерс. По сути, каждое упражнение, выполняемое на тренажере для отстранения, становится основным упражнением.

Наконец, и, возможно, лучше всего, тренажеры с подвесками невероятно портативны и гибки, что позволяет выполнять широкий спектр упражнений, предназначенных для каждой основной группы мышц. «Они отлично подходят для людей, у которых нет времени ходить или посещать коммерческий тренажерный зал», - говорит д-р Остин Робинсон, специалист по силовой и физической подготовке, имеющий степень доктора наук в области физических упражнений. «Лично я использую тренажеры для подвешивания, когда путешествую, чтобы подкрасться к быстрой тренировке. Вы можете отрегулировать угол своего тела и перейти от использования двух рук или двух ног к одной ноге или руке, чтобы сделать движения более сложными».

Соображения перед началом

Конечно, вы не должны погружаться с головой в тренировки по подвешиванию, не зная о нескольких вещах. А именно, вам нужно достаточное количество основной стабильности и контроля, чтобы выполнять упражнения безопасно и эффективно. «Поскольку упражнения с отстранением не поддерживаются, они могут быть сложными и не всегда являются первым выбором для новичков, начинающих тренироваться с отягощениями», - говорит Мастерс.

Хорошей новостью является то, что небольшие корректировки оборудования и положения тела могут превратить продвинутые движения в удобное для начинающих упражнение. Итак, возьмем в качестве примера отжимание в форме подвески. Когда ремни перпендикулярны полу, а ваше тело более или менее параллельно земле, упражнение становится самым сложным, требующим наибольшей активации ядра и плеча в дополнение к задействованию груди и трицепса. Но если вы расположите ремни так, чтобы они растягивались под углом 45 или 60 градусов к полу, начинающим будет легче выполнять упражнение.

Независимо от вашего уровня, Мастерс говорит, что есть три вещи, о которых стоит подумать при подготовке к любому упражнению. Во-первых, вы должны сосредоточиться на своем дыхании. «Вдохните через нос во время фазы расслабления упражнения - во время отжимания, это фаза, где вы сгибаете локти и опускаете грудь - и выдыхайте через рот на этапе нагрузки», - говорит Мастерс. Во-вторых, всегда поддерживайте натяжение ремней - они всегда должны быть полностью вытянуты. И, наконец, избегайте закругления или прогибания спины или сгибания плеч во время упражнений. Поддерживайте сильное, плотное ядро ​​во всем.

Типы Учебного Оборудования Подвески

Хотя все тренеры подвески похожи, стоит отметить несколько отличий, говорит Дженнифер Новак, личный тренер и владелец PEAK Symmetry Performance Strategies. А именно, некоторые тренажеры с подвеской имеют одну сходящуюся точку крепления, а некоторые имеют отдельные, регулируемые крепления.

Тренажер подвески TRX является хорошим примером единой сходящейся точки крепления, в то время как гимнастические кольца или тренажёр Primal 7 могут служить примером оборудования, где у каждого ремня есть своя точка крепления. «Тренажеры с подвеской с одним креплением создают результирующую силу, изменяя интенсивность, а иногда и вызов суставам», - говорит Новак. «Например, при выполнении упражнения на отжимание в подвеске одиночная насадка помещает вектор силы, тянущий запястье, локоть и плечевые суставы внутрь, в сторону насадки. Чем шире обхват плеча пользователя, тем более резким будет этот результирующий вектор внутрь». быть. На разных уровнях сгибания локтя и запястья это может привести к неравномерному сдавливанию или сдвигу / сдвигу сустава, в зависимости от базовой устойчивости этих суставов и силы окружающей мышцы ». Об этом следует помнить, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями или у вас слабые плечи.

С другой стороны, Новак объясняет, что тренажеры для подвески с двумя отдельными точками крепления обеспечивают более индивидуальную тренировку. «Навесные приспособления можно регулировать в соответствии с обхватом плеча и даже манипулировать ими, если требуется более экстремальный угол силы. В любом случае, упор можно изменить, чтобы он соответствовал желаемым мышцам упора и размеру человека, который его использует», - говорит Новак., Для большинства пользователей ни одна из систем не является «лучше» или «хуже», но они разные, Например, на тренажере TRX невозможно сделать настоящий подтягивание или опускание, потому что, когда ваше тело перпендикулярно земле, обе ручки свисают прямо вниз. Вы не можете расположить ручки на уровне бедер или на ширине плеч, чтобы облегчить упражнение. И наоборот, это является Можно делать провалы и подтягивания на тренажерах для подвешивания с двумя отдельными точками крепления, поскольку вы можете расположить навесное оборудование достаточно широко, чтобы ваше тело могло перемещаться вертикально между рукоятками оборудования.

Yoke Bar

Yoke Bar, пожалуй, самая интересная часть тренажера для подвески на рынке. В отличие от оборудования с четкой одинарной или двойной точкой крепления, Yoke Bar по сути делает и то, и другое. Несмотря на то, что планка оснащена одним верхним креплением, это крепление прикреплено к горизонтальной планке, из которой две отдельные цепи свисают вертикально.

В результате получается система, которая создает большую нестабильность, чем традиционная система подвески, обеспечивая трехосное вращение, которое поворачивается от верхней точки привязки, поворачивается вперед и назад, качается из стороны в сторону и качается от всех трех анкеров. очки, индивидуально и отдельно. Эта дополнительная нестабильность может задействовать больше групп мышц, особенно бедер, брюшного пресса, спины и плеч, что повышает функциональную тренировку, баланс и силу ядра.

Система также поставляется с отдельными насадками, которые можно добавлять к цепям, предлагая вариант руля для упражнений на отжимание и отжимание, таких как отжимания и ряды, или более удобный ремень с мягкой подкладкой для досок и приседаний супермена.

Поскольку все подвесные цепи крепятся с помощью карабинов, вы можете полностью контролировать, к какому звену цепи вы прикрепляете ручки или ремни, что позволяет устанавливать ручки и ремни практически на любой высоте. У вас есть большой контроль над тем, как настроить оборудование для каждого упражнения, и вы даже можете использовать верхний турник для традиционных подтягиваний.

Стоит отметить, что система Yoke Bar является сверхмощной. Он сделан из стали и цепи, поэтому он невероятно долговечен, но также физически тяжелее, чем другие тренажеры с подвеской на рынке. Это не тот, который вы можете легко бросить в ручную сумку, чтобы взять с собой в спортзал на ходу.

Тем не менее, его долговечность делает его отличным вариантом для подвешивания в помещении или в качестве полупостоянного тренажерного зала. Вам не нужно беспокоиться о том, что он изнашивается при воздействии элементов, поэтому, если у вас есть крепкая ветвь дерева, с которой можно его повесить, вы можете установить его снаружи, не беспокоясь о том, чтобы его снести между тренировками.

В целом, благодаря трехосному вращению, это более продвинутая форма тренировки подвески, к которой нужно немного привыкнуть.

Кольца для гимнастики

Кольца гимнастические - это классический инструмент для подвешивания. Они имеют две отдельные точки крепления, которые позволяют вашим конечностям работать независимо, и поскольку точки крепления могут быть расположены на разных расстояниях друг от друга, вы можете использовать кольца для выполнения истинных провалов, подтягиваний и подтягиваний мышц. Высота колец также может быть отрегулирована так, чтобы вы могли выполнять упражнения, полностью подвешенные над землей или с руками или ногами в контакте с землей.

Одним из самых больших недостатков колец является то, что они по своей природе неудобны для любого упражнения, когда вы хотите отстранить свои ноги от земли. Для того, чтобы ваши ноги проходили через кольца, вам нужно прижать жесткое кольцо к лодыжке или голени, которые сразу же начнут болеть. Это в значительной степени ограничивает тренировки на кольцах упражнениями для верхней части тела.

Если вы ищете инструмент, который сочетает в себе преимущества колец с более удобной системой ремешков, которая обеспечивает полную тренировку тела, то TRX Duo Trainer - хороший вариант. Эта система имеет две отдельные точки крепления, как и кольца, так что вы можете использовать их для выполнения подтягиваний и провалов, но ручки полностью горизонтальны, что облегчает их захват, чем изогнутое кольцо, и они также имеют нейлоновый ремешок, который оборачивает их для того, чтобы поставить ваши ноги насквозь.

Качели

Качели могли быть оригинальным тренером подвески. Хотя классическая игрушка для игровых площадок не так функционально гибка, как кольца или ремешки для подвески, и, конечно, не так сложна, как штанга Yoke, это один из простых способов попробовать тренировки на подвеске. Кроме того, если у вас есть доступ к парку, вы можете попробовать его бесплатно. Тем не менее, вы, вероятно, не хотите качать качели на игровой площадке, если вокруг есть дети, поэтому, если вы серьезно относитесь к тренировкам с отстранением от занятий, вы можете приобрести собственного тренера.

Подвесные ремни

Подвесные ремни, а именно оригинальный тренажер TRX Suspension Trainer, популяризировали эту форму функциональных упражнений. В то время как одна точка привязки ограничивает некоторые упражнения (в частности, уже упоминавшиеся подтягивания и провалы), подвесные ремни являются подходящим вариантом для населения в целом и отличным вариантом для людей, впервые знакомых с упражнением.

Еще одно преимущество ремней в том, что они невероятно легкие. Например, тренажер TRX весит всего 4 фунта, поэтому вы можете легко бросить его в рюкзак или ручную кладь и взять с собой. Этот стиль ремешка также невероятно прост в настройке, и его можно повесить на заднюю часть двери, тренажерный зал в джунглях, ветку дерева или прочную балку. И поскольку в большинстве коммерческих спортивных залов есть такие ремни, доступные для их клиентов, есть вероятность, что вы можете дать инструменту тест-драйв, если у вас есть членство в тренажерном зале.

Слово от DipHealth

Поскольку тренировка с отстранением требует значительного участия в основной деятельности, рекомендуется сначала поговорить с тренером или инструктором по фитнесу, когда вы впервые попробуете форму тренировки. Небольшое руководство может иметь большое значение для предотвращения травм.