Низкая ударная разминка

Если вы хотите совместную тренировку с низким воздействием, это идеально подходит для начинающих или средних упражнений. Это тренировка в стиле кольцевых тренировок, что означает, что вы будете выполнять 10 упражнений для всего тела подряд один за другим в течение определенного периода времени.

Для достижения максимальных результатов старайтесь не отдыхать между упражнениями, если вам действительно не нужен перерыв. В противном случае, быстро переходите от упражнений к упражнениям, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо травмы или болезни.

Вам понадобится медицинский шарик - мы рекомендуем использовать от 3 до 10 фунтов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Возможно, вам придется поэкспериментировать с каждым упражнением, чтобы найти вес, который является сложным для вас. Вы также можете заменить вес, если у вас нет медикамента. Не стесняйтесь использовать разные веса для разных упражнений.

Выполняйте все упражнения одно за другим, практически не отдыхая между упражнениями. Выполните 1 цикл для короткой 10-минутной тренировки или выполните столько циклов, сколько хотите для более длительной и интенсивной тренировки. Изменяйте в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и пропускайте любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт. Контролируйте свою интенсивность и оставайтесь между уровнем 5 и уровнем 8-9 на этой диаграмме предполагаемой нагрузки.

1

Шаг касания

Начните с этого простого движения разминки, сделав большой шаг вправо, подняв руки вверх и вверх. Обведите руки назад, нажимая на пальцы левой ноги рядом с правой ногой.

Теперь выйдите влево, обведя руки над головой, а затем прикоснувшись к правым пальцам ног рядом с левой ногой.

Продолжайте в течение 1-2 минут, постепенно двигаясь быстрее, когда ваше тело нагревается.

2

Ветряные мельницы из стороны в сторону

Встаньте, широко расставив ноги, вытянув руки в стороны и параллельно полу. Идите в боковой выпад вправо, сгибая колено, когда вы поворачиваете левую руку к противоположной ноге.

Повторите с другой стороны, делая выпад из стороны в сторону и поднося противоположную руку к каждой ноге.

Повторите в течение 1 минуты, двигаясь так быстро, как вы можете.

3

Мед Болл Круг Приседания

Начните держать медицинский мяч (3-5 фунтов) прямо рядом с правым бедром. Шагните налево в приседание, когда вы кружите мяч над головой, заканчиваясь на левом бедре.

Сделайте шаг назад, обведя вес назад до правого бедра и повторяя по 30 секунд с каждой стороны.

4

Прямые удары ногой с мячом Med

Держите мяч меда (3-10 фунтов) и сделайте шаг назад правой ногой, выпрямив прямую ногу, покачивая мячом над головой.

Поднимите правую ногу вверх, одновременно опуская мед шарик к ноге (это нормально, если вы не можете коснуться его).

Опустите ногу обратно в выпад, когда вы поднимаете мяч, и повторяйте по 30 секунд с каждой стороны.

5

Med Ball Woodchops

Держите медицинский шарик (3-10 фунтов) и выйдите вправо, вытягивая медицинский шарик к правой стене.

Сделайте шаг назад и покачайте мяч по диагонали через тело и поднимитесь в воздух.

Повторите в течение 30 секунд с каждой стороны.

6

Коленные подъемники Med Ball

Держите медицинский мяч Бором прямо над головой. Поднимите правое колено до уровня талии, одновременно опуская руки вниз, прижимая вес к колену. Вернитесь к началу и повторите с левой стороны.

Переменные колени и повторите в течение 1 минуты.

7

Мед Болл Приседания и Разминка

Держите шарик с лекарством (3-10 фунтов) и опустите его на корточки, принимая мед шарик на пол, если можете. Встаньте и проведите мяч над головой, добавив жеребьевку, если хотите.

Опустите и повторите в течение 1 минуты.

8

Передний удар с выпадом

Возьмите правую ногу прямо обратно в выпад, опускаясь как можно ниже или пока вы не коснетесь пола правой рукой.

Верните правую ногу назад и затем вытолкните той же ногой.

Повторите в течение 30 секунд с каждой стороны.

9

Конькобежцы

Держа очень легкие веса (необязательно), сделайте гигантский шаг или прыгните вправо, взяв левую ногу позади себя, а вес - к ноге.

Сделайте движение на другой стороне, взяв правую ногу позади себя и перенеся вес на ногу.

Повторите в течение 1 минуты.

10

Приседания

Поднимите руки, чтобы защитить лицо, и приседайте как можно ниже или пока бедра не окажутся параллельными полу.

Когда вы встаете, поднимите правое колено и вытолкните ногу, но избегайте чрезмерного растяжения колена.

Присядьте и пинайте другой стороной, повторяя в течение 1 минуты.