Разминка ног для силы и подготовки

Сильные ноги, наклоны к бедрам и ягодицам, а также мощные сгибатели бедра и мышцы приклада являются целью профессиональных спортсменов, а также мужчин и женщин, которые хотят хорошо выглядеть. Вот 10 лучших комплексных и изолирующих упражнений для ног и ягодиц.

Приседания со штангой

Приседания в любой форме - это классические упражнения для развития ног. Приседания со штангой используют штанги, удерживаемые на груди спереди или в ловушках за шеей. Вариации в положении ног и глубине приседа возможны для различного мышечного акцента.

Начните с легкого веса с приседаний на спине и наращивайте, в конце концов приседая на корточки до лодыжек, если вам это подходит. Приседания поражают мышцы верхней и нижней части ног, в том числе четвероногие, подколенные сухожилия, ягодицы и икры с различным акцентом.

Гантель Приседания

Этот вариант приседа подходит для тех, кто не переносит штангу на плечах. Возможным ограничением является наличие гантелей, достаточно тяжелых, чтобы бросить вам вызов. Держите гантели, висящие сбоку или на верхней части плеч.

Гантель выпад

Сделав шаг вперед, выпад гантелей отличается от приседа с гантелями, делая больший упор на ягодичные мышцы (ягодичные мышцы). Держите гантели с каждой стороны и попеременно бросайтесь вперед каждой ногой. Обычно хорошей идеей является не ставить колено слишком далеко за пальцы ног, хотя различные длины верхней части ноги влияют на это правило.

Становая тяга

Классическая тяга включает в себя подъем штанги с пола с согнутыми коленями и прямой спиной. Становая тяга - одно из лучших комплексных упражнений, доступных для работы с множеством групп мышц, включая мышцы верхней и нижней части ног, мышцы ягодиц, шеи, рук, спины, брюшного пресса и предплечий. Включите тягу и вариации в свои базовые и продвинутые программы силы и подготовки.

Жим ногами

Выполняемый на тренажере для жима ногами, жим ногами требует от вас под нагрузкой отодвинуть платформу от тела. Хотя некоторые критикуют его за то, что он потенциально опасен для нижней части спины, при правильной форме с хорошей формой жим ногами может быть полезным упражнением.

Держите нижнюю часть спины плотно прижатой к опоре и следите за тем, чтобы она не поднималась с палубы при нажатии. Не используйте сверхтяжелые веса в этом упражнении; придерживаться 10-12 RM.

Штангой взломать приседания

Присед со штангой - еще один полезный вариант приседа, особенно если вы этого не делаете или не переносите веса верхней части тела. В современную эпоху он мало используется, но может быть очень полезным. Это немного похоже на комбинацию приседа и тяги.

Поместите штангу за пятки на полу. Присядьте с прямой спиной и возьмите штангу. Встаньте и поднимите штангу сзади. Это не так сложно, как кажется. Подколенные сухожилия и задница получают хорошую тренировку с этим.

Мост

Повернувшись вверх от пола и положив предплечья на пол, согните спину и оттолкнитесь от пола, чтобы задница и ноги были подняты с пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторение. Мосты - отличные усилители для подколенных сухожилий и ягодиц.

Разгибания ног

В упражнении на разгибание ног используется машина для разгибания ног. Это еще одно упражнение, которое привлекает критические замечания за то, что оно потенциально небезопасно. Тем не менее, при отсутствии травмы коленного сустава и исключении чрезмерных нагрузок, упражнения на разгибание ног могут быть полезны, особенно в реабилитации, когда мышцы четырехглавой мышцы требуют укрепления

Скручиваемость ног

Еще одно упражнение на тренажере, сгибание ног поражает подколенные сухожилия. Вы можете использовать скамейку, которая позволяет одновременно сгибать обе ноги, или машину, стоящую попеременно по каждой ноге.

Сидящий или постоянный подъем теленка

Вы можете использовать тренажер для подъема икры или поднимать пятки, чтобы подчеркнуть активность икроножных мышц. В любом случае, эти упражнения воздействуют на икроножные мышцы - икроножную мышцу и подошву. Упражнение сидя с согнутыми коленями поражает мышцы подошвы, а стоя, с прямыми ногами, колени заблокированы, активизирует икроножную мышцу.