Силовая тренировка для начинающих

Хотя ваш разум может быть готов погрузиться в программу по снижению веса, ваше тело может быть не на той же странице. Конечно, вы хотите наверстать упущенное, но это никогда не срабатывает, особенно с помощью упражнений.

Одна из самых больших ошибок, которые мы совершаем, начинаем ли мы заниматься спортом или возвращаемся с перерыва, слишком рано делает слишком много. Если вы когда-либо делали это, вы, вероятно, провели жалкую неделю, пытаясь двигаться, фактически не используя никаких мышц.

Вы можете легко избежать боли и страданий, облегчая это. Узнайте, как подготовить свое тело к силовым тренировкам и как прогрессировать в течение шести недель тренировок.

Первые шесть недель

Думайте о первых шести неделях вашей программы как о времени подготовки; период до фитнеса, в котором вы концентрируетесь на изучении правильной техники и формы, какие упражнения делать, какие группы мышц работать и какой вес использовать.

Помните, что ваше тело нуждается в периоде адаптации, поэтому не беспокойтесь о потере веса или наращивании огромных мышц. В его момент в игре вы, вероятно, не увидите каких-либо существенных изменений. Это требует времени, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это правильно и получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Ниже представлен шестинедельный обзор того, как подготовить свое тело, не убивая себя. Это только общие рекомендации, но они должны помочь вам наметить основную программу для начала.

1 неделя

• Начните с базовой тренировки всего тела, чтобы привести в порядок ваше тело
• Выберите одно упражнение для каждой части тела (см. Силовая тренировка)
• Выполните один подход по 10-16 повторений в каждом упражнении, не используя вес или легкий или умеренный вес.
• Вы, вероятно, будете болеть на следующий день, поэтому примите противовоспалительные препараты без рецепта, погрузитесь в гидромассажную ванну и / или сделайте массаж
• Если вам так больно, вы можете едва двигаться, взять дополнительный день отдыха и вернуться в следующий раз. Возможно, вы сделали слишком много
• Отдых на 1 или 2 дня перед тренировкой
• Делайте рутину всего тела 1-2 раза в неделю

2 неделя

• Продолжайте с выбранными вами упражнениями, выполняя 1-2 набора каждого
• Добавляйте больше веса (3-5 фунтов) к каждому упражнению, пока не сможете выполнить ТОЛЬКО желаемое количество повторений (обычно между 10-16)
• Сделайте свою тренировку 2 раза, по крайней мере, 1 день отдыха между

Неделя 3 - 6

• На каждой тренировке выполняйте один дополнительный повтор каждого упражнения. Когда вы достигнете 16 повторений, добавьте вес (3-5 фунтов для верхней части тела, 10 фунтов для нижней части) и вернитесь к 10 повторениям. Повторите этот цикл добавления повторений, затем добавляя вес каждый раз, когда вы получите 16 повторений
• На 3-й неделе добавьте еще один подход к каждому упражнению, чтобы вы выполнили в общей сложности 2 подхода.
• На 4-й неделе добавьте еще одну тренировку для 3 тренировок общей силы тела (с перерывами между тренировками не менее 1 дня)
• На 6 неделе добавьте еще один подход к каждому упражнению, всего 3 подхода

Позже вы узнаете больше о том, что делать в течение следующих шести недель, но сейчас у вас есть общее представление о том, как начать. Для получения дополнительной информации о выборе упражнений, веса и планировании тренировок см. Тренировка веса 101.

Если вы готовы, начните с этой тренировки для начинающих.