Базовая силовая тренировка для силы

Быть сильным - это одно, но для того, чтобы стать сильным, требуется еще один элемент в вашей тренировке. Сила это сочетание силы а также скорость со временем. Вы можете нарастить силу с помощью силовых тренировок. Узнайте, какие упражнения и тренировки вам нужно добавить в свою рутину.

Строительная сила с силовыми тренировками

Силовая тренировка важна для спорта, где требуются внезапные всплески активности: бег, прыжки, смена направления, быстрое перемещение твердых предметов и т. Д. Вы можете увидеть, как футбол, баскетбол, крикет, легкая атлетика, гольф и бейсбол зависят от силы для некоторых элементов производительности.

Все специальные программы тренировок для этих видов спорта имеют общую подготовительную фазу, в которой основное внимание уделяется основной силе, мышцам и общей физической подготовке. Силовая тренировка следует за этим подготовительным этапом.

Гимнастические упражнения для развития силы

В конечном счете, тренировка силы требует выполнения упражнений, в которых скорость движения упражнений относительно высока, включает нагрузку и выполняется с некоторым взрывным умыслом. Это может быть сделано в тренажерном зале или на трассе или поле. Например, бегуны могут использовать плиометрические упражнения, такие как бег и прыжки, а марши, а футболисты могут использовать специальные механизмы и оборудование для борьбы.

Ниже приведен пример общей программы тренировки для развития силы в тренажерном зале. Это может сопровождаться спортивной тренировкой для усиления развития силы в сочетании с моделями движения.

Олимпийские Лифты и Производные

Олимпийские подъёмы - рывок и толчок - составляют основу многих силовых программ. Производные этих лифтов полезны для развития власти. Эти комплексные упражнения для всего тела работают на верхнюю и нижнюю части тела и обычно выполняются со взрывным умыслом. Нагрузка должна быть достаточно легкой, чтобы вы могли перемещать штангу (или гантели или гири) через каждое повторение со скоростью и взрывчатостью.

Вот основные силовые тренировки, производные от олимпийских подъемников:

• Чистый: При стандартной чистке вы поднимаете штангу от пола до верхней части груди / плеч, одновременно опускаясь под штангу приседанием на полную глубину или «осел на землю» (ATG). При полной толчке и толчке или нажатии штанга надвигается вверх из положения плеча.
• Вешать чисто: С чистым висящим выступом вы начинаете со штанги у бедра, а не с пола, как будто вы только что завершили тягу, затем выполняете полный присед ATG и поднимаете штангу до плеч.
• Мощность чистая: В силовой очистке вы начинаете со штанги на полу, но приседаете только на полпути или выше и не выполняете ATG, прежде чем поднимать вес до плеч.

• Повесить власть чисто: Некоторые тренеры не делают различий между чисткой зависания и чисткой зависания, но технически это не правильно, и это важно.В режиме чистого рычага вы начинаете со штанги на бедрах, вы не приседаете на ATG, а изгиб колен может быть только под прямым углом или даже выше, тогда и остальная часть подъема к плечам такая же.

Стоит отметить, что силовые версии, в которых вы не выполняете полный присед, действительно возможны только при более легком (для вас) весе. По мере того, как штанга становится тяжелее, вам, скорее всего, придется приседать ниже, чтобы попасть под штангу, прежде чем подтолкнуть ее к плечам.

Упражнения для повесить, потянуть и нажать

Не бойтесь этих упражнений, потому что вы часто видите больших, неуклюжих мужчин, поднимающих большие веса. Даже при том, что они лучше всего выполняются после надлежащего обучения, все упражнения "зависать", "тянуть" и "нажимать" могут быть выполнены с гантелями, и они делают очень эффективные упражнения для силовых тренировок для различных целей, потому что они задействуют верхнюю и нижнюю части тела и тратить много энергии.

• Нажмите пресс: Нажимной пресс является последней фазой очистки и пресса, в котором штанга надвигается сверху. В толчковом прессе у вас есть вес на плечах, и вы нажимаете его наверх с помощью небольшого падения ногами и бедрами. Это похоже на стандартный военный или верхний пресс, за исключением того, что вы используете ноги и бедра, чтобы помочь толчку.
• Высокая тяга: Высокая тяга имитирует первую часть толчка или рывка, если только вы не стабилизируете вес на плечах. Это совсем не похоже на вертикальный ряд, потому что в этом контексте силы вы хотите делать это быстро, а захват намного шире. Вы можете сделать это и из положения повесить.
• Рулевой тяги (подвесной тяги): Вы начинаете в вертикальном положении с весом на бедрах, наклоняетесь к полу, поддерживая спину прямо и не опуская планку при каждом повторении. Поднимитесь, чтобы стоять на высокой скорости.

Пример программы питания

Упражнения, приведенные выше, составляют основу следующей программы. Вы можете попробовать различные комбинации вышеупомянутых упражнений, когда привыкнете к этой форме обучения. Если вы ранее не тренировались с отягощениями, вам следует начать с изучения основ и постепенного введения весов, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения.

Следуйте этим рекомендациям в силовых тренировках.

• Не выбирайте вес, который слишком тяжелый. Вы должны быть в состоянии толкнуть груз в положение со взрывной скоростью. Тем не менее, вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы бросить вам вызов в течение короткой серии повторений.
• Вы будете отдыхать между подходами до полного выздоровления. Это означает, что от 3 до 5 минут. Власть должна быть выражена, когда энергетическая система фосфокреатина полностью восстановлена.

Тренировка силовой программы:Выполните эти упражнения:

• Hang Power Cleans: 3 подхода по 6 повторений, быстрый
• Push Press: 3 подхода по 6 повторений, быстрый
• Повесить высокие тяги: 3 подхода по 6 повторений, быстро
• Румынские тяги: 3 подхода по 6 повторений, быстрые

Помните, что это не программа для бодибилдинга, поэтому вы не стремитесь к накачке или образованию молочной кислоты в мышцах, хотя к концу тренировки вы неизбежно получите ее. Вы хотите, чтобы каждый подъем был настолько взрывным, насколько это уместно. Выбранная нагрузка должна быть тяжелее, чем программа по бодибилдингу, но не такая тяжелая, как силовая программа.

Вы можете использовать гантели вместо штанги для работы верхней части тела, если вы предпочитаете. Регулируйте нагрузки, подходы и повторения, пока не получите то, что работает для вас. Опытный тренер может показать вам лучшую форму для этих лифтов.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?