Вперед и прыгай: основы плиометрической тренировки

Когда вы думаете о прыжках, прыжках и прыжках, вы можете сразу вызвать в воображении образы радостных детей, бегущих по полю ромашек. Но чаще в эти дни вы можете видеть взрослых, использующих эти базовые навыки движения как часть жесткой программы спортивной тренировки.

Элитные атлеты десятилетиями использовали базовые движения с собственным весом, но мы можем поблагодарить популярные программы CrossFit за то, что они принесли эти упражнения «старой школы» в массы. Красота прыжков может быть просто в ее простоте. Любой может сделать это, это прогрессивно, и вы можете добавить бесконечное разнообразие в зависимости от того, как высоко вы прыгаете, как быстро вы прыгаете, в каком направлении вы прыгаете, и прыгаете ли вы одной или обеими ногами за раз.

Прыжки, как правило, безопасны, если вы уделяете внимание своему телу и окружающей среде. Если вы не выполняли какие-либо плиометрические упражнения или регулярно занимались спортом или делами, которые сразу отнимают обе ноги от земли (беговые дорожки, ходьба и эллиптические упражнения нет), примите некоторые меры предосторожности, начните очень медленно и наращивайте свои силы. навык прыжков

Безопасность прыжков

Если вы не привыкли выполнять ударные упражнения, вы рискуете получить травму, если начнете слишком агрессивно прыгать или отскакивать. Начинающим рекомендуется начинать с мягкой плоской поверхности, такой как травяное игровое поле или мягкий коврик или пол, и начинать несколько недель прогрессивных тренировок, чтобы постепенно развивать навыки, необходимые для более агрессивных прыжковых упражнений. Рекомендуется работать с тренером или тренером, если вы новичок в плиометрической тренировке.

Проверьте, как безопасно совершить прыжок, чтобы понять, что может пойти не так во время прыжка и как это сделать правильно.

Основы плиометрического обучения

1. Скакалка
   1. Вы можете легко начать с плиометрики, начав с другого фаворита детства - скакалки. Использование скакалки дает вам простой способ подготовить мышцы, используемые для плиометрических измерений, а также дает вам комфорт с координацией, необходимой для более мощного плиометрического ограничения. Если у вас нет скакалки, вы можете легко подделать ее и просто подпрыгнуть на дюйм или два, как будто вы прыгаете со скакалкой. Это простое движение дает вам форму для большей интенсивности в будущем.
   2. Прыгайте 30-60 секунд за раз, сделайте небольшой перерыв и повторите 3-5 раз. Делайте это каждый день в течение недели, и вы будете готовы перейти к следующему ходу плио.
2. Приседания Прыжки.
   1. Приседания с приседом требуют немного больше подготовленности и небольшого прогрева, чтобы избежать травм. После прыжка со скакалкой в ​​течение приблизительно минуты, установите ноги в положение готовности на ширине плеч, колени расслаблены и согнуты, локти согнуты примерно на девяносто градусов и вытяните руки перед собой. Будьте готовы сделать полный прыжок с приседом, откинув задницу назад, согнув ноги в коленях и опустившись на корточки. Одним быстрым движением вы отбросите свое тело прямо в воздух и приземлитесь мягкими коленями, чтобы поглотить удар.
   2. Прыжок на корточках великолепен, потому что вы можете изменить интенсивность, изменяя, насколько высоко вы пытаетесь прыгнуть и как быстро вы повторяете прыжок, и сколько прыжков вы делаете подряд. Вы можете перейти на конкретное число (например, 15 полных прыжков) или на время (прыжок на 30 секунд). Вы также можете добавить боковое плиометрическое ограничение к вашей рутине. Смешивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее, и всегда останавливайтесь, если вы чувствуете какие-либо необычные приступы боли, усталости.
3. Коробка прыгает.
   1. Чтобы по-настоящему повысить уровень подготовки к плиометрическим навыкам, вы можете добавить прыжки с ящиками в свой режим. Начните с довольно короткой коробки и постепенно наращивайте ее. Вы можете ступить или спрыгнуть вниз в зависимости от того, что для вас наиболее безопасно. Возможно, вы никогда не достигнете безумного 64-дюймового прыжка в боксе этого атлета CrossFit, но вы можете достичь нового личного рекорда.
4. Прыжки
   1. Следующий уровень плиометрических упражнений включает прыжок. Прыгая на одну ногу, вы увеличиваете усилие, а также увеличиваете удар, поэтому обязательно делайте это на безопасной поверхности. Избегайте бетона и избегайте неровной местности. Вы хотите мягко и безопасно приземлиться, когда вы делаете это. Вы можете изменить интенсивность, изменяя высоту прыжка и изменяя направление. Например, для повышения ловкости вы можете прыгать вперед и назад и из стороны в сторону. Это не так просто, как может показаться. Если вы практикуете прыжковые упражнения, обязательно работайте обеими ногами.