Упражнение «Прыжок вперед» для лучшего приклада

Прыжок в прыжке - это расширенная вариация базового упражнения по выпаду в ходьбе, которое увеличивает интенсивность, добавляя прыжок. Плиометрический переход состоит из прыжков высоко в воздухе и переключения вашей передней ноги перед приземлением.

Вы можете добавить упражнение «прыжок в прыжок» в свой высокоинтенсивный интервальный тренинг или использовать его, чтобы повысить частоту сердечных сокращений во время гимнастики или основной работы на полу. Поскольку это упражнение не требует снаряжения, вы можете сделать это в любое время и в любом месте.

Преимущества прыжка выпад

Это не только отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, оно также помогает развивать и улучшать нижнюю силу тела и силы, а также бросает вызов динамической стабильности и координации. Когда все сделано правильно, вы нацелитесь на ягодицы, четверки, подколенные сухожилия и икры. Вы также задействуете мышцы, которые стабилизируют ядро ​​и бедра, те, которые используются для вращательных движений и даже улучшают стабильность лодыжки.

Мощность генерируется во время каждой фазы отталкивания, когда вы нагружаете ногу, лодыжки, колени и бедра весом своего тела, а затем быстро двигаетесь вверх во время перехода к следующему выпаду. Прыжок в прыжке также нарушает координацию, баланс и проприоцепцию спортсмена во время фазы приземления каждого движения.

Области, на которые нацелены прыжки

Цели упражнения с прыжковым выпадом:

• ягодичные
• четырехглавая мышца
• Сгибатели бедра
• Остаток средств
• Проприоцепция
• Стабильность ядра, особенно поперечного брюшного пресса

Модификация прыжка выпад

Это упражнение можно изменить, чтобы сделать его немного более легким и менее резким, или гораздо более сложным, просто изменив скорость, с которой вы выполняете переходы, глубину каждого выпада и высоту каждого прыжка.

Как безопасно прыгать выпад

Поскольку выпад прыжка является продвинутым плиометрическим движением, его не следует выполнять до тех пор, пока вы не завершите тщательную разминку или некоторую базовую подготовку к движению, такую ​​как быстрая тренировка с помощью ядра или процедура активации ягодиц. Даже после хорошей разминки этот ход требует более медленного перехода от легких прыжков к более высоким прыжкам. Не торопись для первых нескольких переходов.

Подготовка к прыжку

• Встаньте в положение готовности одной ногой вперед, другой ногой назад.
• Держите руки в готовом положении, согнув локти на 90 градусов, одну руку перед собой, а другую - назад.
• Приготовьтесь прыгнуть, согнув ноги в коленях и погрузившись в глубокий выпад. Слегка наклонитесь вперед и сократите ваши основные мышцы.

Инициирование прыжка

• Быстро опустите свой вес вниз, а затем взорвите обе ноги в пол и поднимите тело вверх, полностью вытянув колени и бедра.
• Когда вы прыгаете в воздух, быстро соберите ноги вместе и поменяйте положение, когда вы начнете приземляться. Вы должны также поменять руки, как вы это делаете.

Управление посадкой

• При приземлении поддерживайте сбалансированное положение ног. Ваше переднее колено должно быть над передней ногой, а не за ее пределами.
• Попытайтесь мягко приземлиться на переднюю среднюю ступню и дайте пятке войти в контакт с землей. Избегайте оставаться на носке передней ноги.
• Сгибайте бедра назад и позвольте бедрам и коленям согнуться глубоко, чтобы поглотить приземление.
• Не блокируйте свои колени.
• Приготовьтесь к следующему прыжковому выпаду в положение глубокого выпада.

Общие советы

• Поддерживайте задействование основных мышц на протяжении всего движения.
• Обязательно держите переднюю пятку в контакте с землей, когда вы начинаете и заканчиваете каждое движение выпада.
• Повторите движение прыжка выпад на время вашего упражнения. Стремитесь к нескольким повторениям, чтобы начать и работать до полных 60 секунд.
• Остановитесь, если вы потеряли равновесие или правильное положение ног, и начните снова медленнее.

Советы начинающим

Важно освоить движение выпада стоя, прежде чем подняться в воздух. Как только вы сможете выполнить базовый выпад, полезно практиковать это упражнение по одному небольшому прыжку за раз, чтобы выработать соответствующий баланс и контроль, прежде чем связывать выпады вместе. Сосредоточиться на правильной посадке на переднюю ногу с контролем и правильное положение.

Если это все еще слишком сложно, вернитесь к основам и выполняйте упражнение с ходьбой, пока не разовьется сила и контроль над телом.

Также полезно узнать, как выполнить базовую прыжковую посадку, прежде чем пытаться совершить альтернативную посадку. Базовый прыжок в упор может помочь вам научиться приземляться мягко и с контролем. Это также помогает укрепить хорошую механику тела на бедре, колене и лодыжке. Как только вы получите хорошую подвижность и контроль над бедрами, приземление прыжкового прыжка станет намного проще. Тем не менее, всегда начинайте небольшие прыжки, сохраняйте хорошую посадочную позицию и механику тела, а затем добавляйте больше взрывных и мощных выпадающих выпадов.