Введение в основы силовой тренировки

Это руководство подробно описывает тренировку с отягощениями, хотя и на уровне, который должен быть доступен для новых инструкторов, а также для тех, кто имеет некоторый опыт. Если вам нужна более элементарная информация, попробуйте:

1. Учебник с отягощениями - перед началом
2. Начните первый сеанс весов (снаряжение и т. Д.)
3. Где весить поезд

Определение. Тренировка с отягощениями - это организованное упражнение, в котором мышцы тела вынуждены сокращаться под напряжением, используя вес, массу тела или другие приспособления, чтобы стимулировать рост, силу, силу и выносливость. Тренировки с отягощениями также называют «тренировками с отягощениями» и «силовыми тренировками».

Основой успеха силовых тренировок является комбинация факторов, иногда называемых FITT.

• Частота обучения - как часто
• Интенсивность тренировок - как тяжело
• Время проведено - время сеанса
• Тип упражнения - какие упражнения

Типы мышечных сокращений и суставных движений

Изометрические сокращения: мышца не удлиняется. Примером этого является столкновение со стеной.

Изотонические сокращения: мышца укорачивается и удлиняется. Фаза укорочения называется «концентрическим» сокращением, а фаза удлинения - «эксцентрическим» сокращением. Примером является скручивание руки гантели, при котором мышца укорачивается при подъеме гантели (концентрическая) и удлиняется при ее опускании (эксцентричная). Эксцентрические сокращения - это в основном то, что вызывает у вас боль в мышцах.

Совместные движения. Мышечные сокращения связаны с суставами. Четыре важных суставных движения - это сгибание и разгибание, отведение и отведение. Сгибание - это когда вы уменьшаете угол в суставе. Примером является движение вверх скручивания руки, которое уменьшает угол в локтевом суставе. Расширение - это противоположное движение, то есть увеличение угла при одновременном снижении веса.

Похищение перемещает часть тела от середины тела в боковой плоскости. Примером является поднятие ног в сторону тела. Аддукция возвращает их снова.

Мышечные группы

Основными группами мышц, представляющими интерес, которые составляют человеческое тело, являются брюшной пресс, аддукторы (внутри бедра), дорсальные мышцы (средняя часть спины), плечи, разгибатели рук, разгибатели запястья, ягодичные мышцы (приклад), сгибатели рук, сгибатели запястья, фиксаторы лопатки (лопатка), сгибатели бедра (подколенные сухожилия), поясничные мышцы (нижняя часть спины), суры (икры), грудные мышцы (грудь), четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и трапеция (верхняя часть спины).

Рассматривая это менее подробно, основными группами мышц являются руки, плечи, грудь, спина, ноги, ягодицы и живот. Вы можете нацелиться на все основные группы мышц за сеанс с помощью ряда упражнений, или вы можете разделить его на отдельные сеансы, или вы можете просто делать соревновательные подъемы и ассисты, которые, как правило, нацелены на большие группы мышц.

Строительная сила

Сила, размер и выносливость мышц строятся по принципу перегрузки. Это влечет за собой поднятие тяжестей или увеличение объема работы с течением времени.

Сила, в отличие от увеличенного размера мышц (так называемая гипертрофия), создается путем тренировки нервно-мышечной системы и взаимодействия между нервами и мышцами, а не мышечной анатомии, размера и строения мышечных волокон. Более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и более длительным отдыхом используются для определения приоритетов силы.

Как правило, большие мышцы сделают вас сильнее, но, вероятно, не сильнее, чем тот, кто тренируется для силы, при прочих равных.

Силовые тренировки могут включать нагрузки в диапазоне 3-6RM с более высокими нагрузками 1-3RM для более опытных атлетов и с переменным количеством подходов в соответствии с программой.

Наращивание мышечной массы - гипертрофия

Гипертрофия обычно подчеркивает больше повторений с более легким весом, чем силовые тренировки, часто с более короткими интервалами отдыха между подходами. Эта тренировка усиливает метаболические факторы, что приводит к увеличению размера.

Вы Можно тренируйтесь лучше для гипертрофии, но ваши цели должны быть достаточно ясными, если вы заинтересованы в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу. Если вы просто хотите сочетать силу и гипертрофию, то вам нужно определить программу силовых тренировок, которая обеспечит компромисс, то есть то, что ищут большинство не соревновательных силовых тренажеров.

Одним из способов увеличения мышц является процесс повреждения и восстановления на микроуровне. Небольшие разрывы, иногда называемые микротравмой, возникают в мышечных волокнах под нагрузкой и ремонтируются и восстанавливаются сильнее, когда тренер восстанавливается. Это немного похоже на шаг назад и два шага вперед на клеточном уровне.

Существуют некоторые разногласия по поводу того, увеличиваются ли мышцы за счет увеличения размера мышечных волокон (клеток) или же путем разделения и создания новых клеток. По крайней мере, гипертрофия является результатом увеличения сократительных единиц, называемых миофибриллами, а также увеличения жидкости в клетке, называемой саркоплазмой.

Гипертрофия тренировка обычно использует повторения 8-12RM с переменным количеством подходов, но часто в диапазоне 2-5.

Наращивание мышечной выносливости

Мышечная выносливость тренируется на более высоком конце спектра повторений. Например, выполнение 15-20 повторений на каждый набор нацелено на локальную мышечную выносливость, а не на силу или гипертрофию. Опять же, выполнение такого рода тренировок на выносливость мышц обеспечит некоторую силу и гипертрофию по сравнению с не тренировками, и это может привести к большему увеличению аэробной подготовки, чем программы с более высокой интенсивностью.

Тренировка мышечной выносливости Можно использовать повторы в диапазоне 15-20 с переменным количеством наборов, но 3 является общим. Тем не менее, вы должны спросить себя, не является ли обучение таким умениям, как бег, плавание или езда на велосипеде, более продуктивным использованием вашего времени.

Наращивание мышечной силы

Мощность - это скорость, с которой выполняется работа, поэтому власть требует времени. Если вы сможете поднять тот же вес быстрее, чем ваш друг, тогда у вас будет больше силы. Тренировка силы включает в себя увеличение скорости подъема. Понятие силы полезно в силовых тренировках для таких видов спорта, как футбол, где желательны сила, масса и скорость.

Силовая тренировка сначала включает в себя наращивание прочности, затем переход к легким нагрузкам, выполняемым с очень высокой или даже взрывной скоростью сжатия. Американские колледжи спортивной медицины рекомендуют нагрузку до 30-60% 1 мм с перерывами в 2-3 минуты между подходами.

Тренировки с отягощениями, силовые тренировки или тренировки с отягощениями, как бы вы это ни называли, создают основу для силы, силы, большой массы и выносливости мышц для следующих видов деятельности и занятий спортом.

• Бодибилдинг, который специализируется на формировании тела и мышечной определенности, особенно для соревновательных целей. Программы гипертрофии преобладают здесь.
• Спортивно-специфические В программах используются упражнения, которые, насколько это возможно, поддерживают и усиливают мышечную активность в спорте. Примером может служить тренировка пловцов с помощью упражнений, которые имитируют тягу через воду, ориентируясь на плечи, руки и мышцы спины. Программы на выносливость, объемные и силовые программы полезны, но в то же время сильно варьируются для конкретных видов спорта и должны разрабатываться таким образом, чтобы они не влияли на набор навыков, требуемых для спорта.
• Потеря веса и фитнес Включите упражнения, которые обеспечивают комплексную программу упражнений для наращивания мышечной массы и потери жира в организме. Культуристы, просто желающие хорошо выглядеть на пляже, включены в категорию.
• Олимпийская тяжелая атлетика это специальный вид тяжелой атлетики, который использует только два упражнения, толчок и рывок и рывок, хотя есть много тренировочных упражнений. Каждый лифт является узкоспециализированным и техническим, требующим большой подготовки и практики.
• Соревнование по пауэрлифтингу требуется только три подъема: присед, жим лежа и тяга. Опять же, силовые и технические программы являются основой пауэрлифтинга.

Частота тренировок и перетренированность

Как часто и сколько вы тренируетесь, зависит от ваших целей, опыта, возраста, состояния здоровья, физической формы и других факторов, таких как доступность оборудования и доступность времени для обучения. Тренер или тренер должен принять во внимание все эти факторы и разработать план, который соответствует вашим обстоятельствам и целям.

Точный баланс в силовых тренировках - это баланс между стимуляцией, адаптацией и восстановлением мышц и нервной системы. Слишком большая интенсивность, объем и частота слишком быстро, и синдром перетренированности может разрушить ваш прогресс. Вот некоторые признаки перетренированности:

• Постоянная усталость, плохая работа
• Вирусные и бактериальные инфекции
• Непреднамеренная потеря веса
• Регулярная травма скелетно-мышечной системы
• Прекращение или нерегулярность периодов
• Гормональный дисбаланс
• Потеря плотности кости
• Плохой сон и еда

Тренировки три раза в неделю - приятное место для оптимального прогресса для начинающих, хотя два раза в семидневную неделю некоторым людям лучше подойдет. Обычная рекомендация для новичков - дать по крайней мере 48 часов между сессиями веса для восстановления. Для опытных и профессиональных тренеров тренировка шесть дней в неделю не является чем-то необычным, хотя часто практикуются сплит-системы - тренировка разных групп мышц в разные дни. Если вы чувствуете, что попали в беду, отступите и получите хороший совет.

Типы упражнений

Существуют сотни упражнений, нацеленных на многие мышцы и группы мышц, и выбор среднего новичка может запутаться. Варианты упражнений включают в себя свободные веса, машины, стойки и рамы, упражнения только для тела, ленты, мячи и многое другое. Таким образом, тип упражнений может быть классифицирован по типу оборудования, мышечной цели или даже цели по фитнесу, например, аэробные или силовые упражнения, беговая дорожка или тренажер.

Сложные упражнения. Сложные упражнения - это упражнения, в которых задействовано более одного сустава и часто несколько больших групп мышц. Примеры: присед, тяга, сидячий трос, выпадание широты.

Изоляционные упражнения. Упражнение с изоляцией - это упражнение с участием только одного сустава, которое обычно предназначается для изолированной группы мышц. Примерами являются локоть гантели для бицепса и машина для разгибания ног для четырехглавой мышцы.

Какие упражнения я должен делать?

Не избежать вопроса сказать, что это зависит.,, о том, каковы ваши цели, какое оборудование и оборудование у вас есть, ваш возраст, сила, весовой опыт и преданность делу.

Допустим, вы хотите нарастить силу и мышечную массу, или, возможно, мышечную твердость и четкость. Существует общее согласие, что лифты «большой тройки» - пауэрлифтинг - приседания, жим лежа и тяга - являются основными лифтами для наращивания массы и силы. Они технические и, возможно, даже опасные, сделаны со свободными весами, близкими к пределу вашего максимума, так что руководство и наблюдатель полезны, если не важны. Тем не менее, вы можете начинать с гантелей и, или облегчать вес, пока не получите суть этого, а затем прогрессировать оттуда.

Если вы тренируетесь для хорошего баланса состава тела а также Силы вы могли бы добавить дополнительные упражнения для спины, живота и плеч и более конкретную работу на передней части рук. Взгляните на основную программу силы и мышц, которую я собрал. Это включает в себя приседания, жим лежа, становую тягу, скручивание рук, опускание трицепса, опускание широты, ряд сидящих тросов, хруст, жим над головой и жим ногами. Подворачивают подбородки, подтягивания, наклоненные ряды, разводки кабелей, наклоны бицепсов, наклоны трицепсов и подъемы телят (но не все сразу!).Этот список является довольно стандартным, и большинство тренажерных залов будет иметь целый ряд оборудования для выполнения этих упражнений.

Для более опытных упражнений для всего тела, таких как чистка поводков и подталкивания, это принесет пользу. Очевидно, есть еще много, даже сотни упражнений, так что вы знаете, что веселье никогда не остановится.

В бодибилдинге, где мышечное определение даже самой маленькой мышцы может быть важным, обычно практикуется более широкий диапазон упражнений на изоляцию. Олимпийская тяжелая атлетика требует особых силовых и техничных тренировок.

повторение (повторение) это одно завершение упражнения: один подбородок, один присед, одна рука скручивается. Набор - это выбранное количество повторений перед отдыхом. Допустим, 10 повторений на 1 набор локонов руки. Интервал отдыха - это время между подходами. 1RM или максимум повторения - ваш личный рекорд или максимум, который вы можете поднять за один раз в любом упражнении. Таким образом, 12RM - это максимум, что вы можете поднять за 12 повторений. Так что, если я написал:

Штанга со штангой, 40 фунтов 3 X 12 RM, 60 секунд

Это означало бы 3 подхода по 12 максимальных кудрей руки весом 40 фунтов с перерывом в 60 секунд между подходами. Итак, как узнать, сколько повторений, подходов и какое время отдыха лучше для вас? Вот как это работает в общих чертах. Более мелкие детали предназначены для вас и вашего тренера.

• Силовая тренировка использует наибольший вес, наименьшее количество повторений и самый длинный отдых.
• Гипертрофия или тренировка размера мышц использует более легкие веса, больше повторений и меньше времени отдыха.
• Силовая выносливость снова имеет меньший вес, с большим количеством повторений и еще меньшим отдыхом.
• Силовая тренировка включает в себя облегчение веса и более длительный отдых, концентрируясь на скорости подъема.

Теперь это общие принципы, и все же люди делают разные вещи с помощью комбинации подходов, повторений, отдыха и типа упражнений, чтобы найти для них наилучшую комбинацию.

Вот как может выглядеть программа упражнений для жима лежа в соответствии с различными целями, начиная с теоретического личного результата в 160 фунтов (73 кг):

Жим лежа - 1RM = 160 фунтов

1. Прочность. 140 фунтов, 2 х 5, 180 секунд
2. Гипертрофия. 120 фунтов, 3 X 10, 60 секунд
3. Сила Выносливость. 100 фунтов, 3 х 15, 45 секунд
4. Мощность. 90 фунтов, 3 х 8, 120 секунд

Здесь следует отметить один момент, который заключается в том, что во время силовых тренировок необходимо достаточно отдыхать между тяжело нагруженными сетами для достижения наилучших результатов. В силовой тренировке также важен достаточный интервал отдыха, поскольку каждый подъем должен выполняться на высокой взрывной скорости для лучшего эффекта. Поэтому в силовых и силовых тренировках убедитесь, что вы получаете необходимый отдых между подходами. В гипертрофии и силовой выносливости это не так важно, чтобы использовать короче интервалы, хотя, возможно, оптимальные.

Скорость выполнения упражнения

Скорость сжатия это скорость, с которой выполняется упражнение, и это также влияет на результаты тренировок. Вот некоторые общие рекомендации для целей силовых тренировок.

• Сила - 1-2 секунды концентрических и эксцентричных
• Гипертрофия - 2-5 секунд, концентрическая и эксцентрическая
• Выносливость - 1-2 секунды, концентрическая и эксцентричная
• Мощность - менее 1 секунды концентрически, 1-2 секунды эксцентрично

Расчет 1RM

Согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования США, теоретическое распределение повторений в процентах от 1RM, вашего максимального подъема, распределяется следующим образом, на примере жима лежа:

• 100% 1RM - 160 фунтов - 1 повторение
• 85% 1RM - 136 фунтов - 6 повторений
• 67% 1RM - 107 фунтов - 12 повторений
• 65% 1RM - 104 фунта - 15 повторений
• 60% 1RM - 96 фунтов - повторы разминки

(Основано на: Baechle и Earle, Основы личного обучения NSCA, 371, 2004.)

Это означает, что вы должны быть в состоянии сделать 1 подъем в лучшем виде, 6 подъемов в 85% от вашего личного лучшего и 15 подъемов в 65% от вашего личного 1RM - и с пропорциональными процентами для любого промежуточного подъема, и, вероятно, ниже, Не считайте это абсолютной ссылкой; Это всего лишь руководство и основа для выбора подходящих весов для тренировки. Вы можете увидеть, как вы можете оценить свой личный рекорд или 1RM из своих 12 RM - умножьте 107 на 100, разделив на 67.

«Программа» тренировок - это график частоты, интенсивности, объема и типа упражнений, будь то для силовых тренировок или любых других фитнес-тренировок. В силовых тренировках используются различные методы и приемы.

Вот переменные, которые можно настроить в любой программе силовых тренировок. Возможны практически неограниченные комбинации, большинство из которых будут функциональными на некотором уровне, но не обязательно оптимальными.

• Выбор упражнений
• Вес или сопротивление
• Количество повторений
• Количество комплектов
• Скорость движения
• Интервал между наборами
• Интервал между сессиями (тренировочные дни / неделя)
• Интервал между циклами периодизации

Вот некоторые известные приложения и методы в силовых тренировках и бодибилдинге.

• Полная тренировка тела. Тренировка всех основных групп мышц за сеанс. Вы выбираете серию подъемов, возможно, до десяти, гарантируя, что все основные группы мышц выполняются на определенном уровне.
• Сплит система. Чередование сессий для основных групп мышц. Тренировка, скажем, руки, плечи и спина одна сессия, затем ягодицы ног, брюшной пресс на следующей сессии.
• Периодизация можно охарактеризовать как прогрессирующий или циклический этап обучения в течение установленного времени для достижения результатов в запланированное время. Примером является разделение годовой программы на различные формы обучения с разными последовательными целями. Это часто встречается в спортивных программах и в соревнованиях по тяжелой атлетике.Например, несезонное обслуживание, предсезонная сила, гипертрофия и мощность в начале сезона, обслуживание в активном сезоне, восстановление после сезона.
• Суперсеты. Суперсеттинг - это тренировка двух противоположных групп мышц в быстрой последовательности с целью стимулирования роста мышц и обеспечения отдыха в каждой группе попеременно. Например, разгибание ног и скручивание ног для четырехглавых мышц и подколенных сухожилий.
• Составные наборы. Вместо того, чтобы чередовать разные группы мышц, комплексные наборы чередуют разные упражнения или оборудование для одной и той же группы мышц. В качестве примера можно привести откат трицепса с нажатием трицепса - идея состоит в том, чтобы подтолкнуть мышцу достаточно далеко, чтобы она набрала дополнительные двигательные единицы.
• Пирамида. Этот тип программы включает в себя наборы, которые переходят от легкого к тяжелому весу одного и того же упражнения или даже наоборот от тяжелого к легкому в зависимости от программы. Количество комплектов уточняется. Например, гантели локон:
  • - 20 фунтов X 10 повторений
  • - 30 фунтов X 8 повторений
  • - 40 фунтов X 6 повторений
• Дропсеты похожи на обратную пирамиду, и есть много вариантов. В одном примере вы поднимаетесь до отказа, независимо от количества повторений во втором и третьем подходах. Начните с тяжелого веса и сделайте расчетное количество повторений; уменьшить вес, скажем, на 20 процентов, выполнить следующий набор до отказа; затем уменьшите снова и снова выйдите из строя с небольшим интервалом отдыха. Это очень интенсивная тренировка. Примером является скручивание гантелей следующим образом:
  • - 40 фунтов X 8 повторений
  • - 30 фунтов Х провал
  • - 20 фунтов Х провал
• Сверхмедленный. Superslow включает в себя идею медленных и размеренных концентрических и эксцентрических сокращений. Предлагаемые преимущества этого оспариваются многими. Сверхнизкие энтузиасты рекомендуют более или менее 10 секунд для каждой фазы подъема.
• Эксцентричная тренировка. Это подчеркивает возвратное или понижающее действие любого подъема на том основании, что это приводит к лучшей гипертрофии, потому что достигается большее повреждение мышц и набор волокон. Кудри рук - хороший пример. Обычно вам нужна помощь, чтобы закончить концентрическую или подъемную часть.
• Спорт конкретных Программы предназначены для повышения производительности в определенных видах спорта за счет улучшения мышечной пригодности, характерной для этих видов спорта, особенно посредством периодических тренировок с отягощениями.

Диета, Питание, Добавки

Правильное питание и питание очень важны для получения максимальных результатов от любой программы спортивных тренировок, и силовые тренировки, безусловно, не являются исключением. Прочитайте мою статью: Диета для бодибилдинга для силовых тренажеров и следите за готовящейся обзорной статьей о дополнениях для силовых тренировок.