Пищевая ценность квиноа и польза для здоровья

Родом из Боливии, лебеда является родственником швейцарского мангольда, шпината и свеклы. Квиноа - это цельное зерно без глютена, содержащее витамины, минералы, белок и клетчатку.

Наиболее распространенные типы киноа, найденные в Соединенных Штатах, включают белую, красную и черную киноа. В дополнение к уникальности цвета, различные сорта дают отличительный вкус и текстуры.

Белая лебеда является наиболее распространенной, с более гладкой текстурой, чем красная лебеда, которая лучше всего используется в холодных салатах. Черная лебеда немного землистее и слаще, чем мягкий белый лебеда.

Квиноа часто используется в планах вегетарианской еды, так как она наполнена и упакована белком. Квиноа - это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот.

Сведения о питательных веществах
Размер порции 1 чашка, приготовленная (185 г)
На порцию	% Дневная стоимость*
Калории 222
Калории от Жира 36
Всего жиров 4g	6%
Насыщенный жир 0г	0%
Полиненасыщенный Жир 0г
Мононенасыщенный жир 0г
холестерин 0mg	0%
натрий 13 мг	1%
углеводы 39g	13%
Диетическое волокно 5 г	20%
Сахар 0г
белка 8g
Витамин А 0% · Витамин С 0%
Кальций 3% · Железо 15%
* На основе диеты 2000 калорий

Одна чашка лебеды содержит 220 калорий, 39 г углеводов, 5 г клетчатки и 8 г белка. Хотя он не обязательно низкокалорийный, в нем содержится 39 г сложных углеводов, которые могут служить хорошим источником энергии.

Кроме того, это отличный источник клетчатки и белка. Если вы хотите уменьшить потребление калорий, придерживайтесь 3/4 приготовленной чашки. Это также полезно, если вы просматриваете этикетки с информацией о питании для 1/4 стакана сухого напитка, что на самом деле дает 3/4 стакана приготовленного.

Польза здоровью

Лебеда естественно с низким содержанием натрия и богата клетчаткой и белком.

Клетчатка - это неперевариваемая часть углеводов, которая помогает сытости, предотвращает и облегчает запоры, может помочь отвести холестерин от сердца и важна для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Дополнительная клетчатка в квиноа позволяет замедлить усвоение углеводов, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Исследования показывают, что риск диабета 2 типа ниже при частом употреблении цельного зерна. Поэтому, если вы ищете альтернативу макаронам, чтобы удовлетворить вашу тягу к крахмалу, квиноа может быть хорошим выбором для вас.

Поскольку квиноа - это цельное зерно, оно также является хорошим источником железа, магния, витамина Е и калия. Магний является частью многих метаболических процессов в организме, включая те, которые помогают регулировать уровень сахара в крови. Железо - это важный минерал, который помогает транспортировать кислород по организму, а витамин Е - это жирорастворимый витамин, который действует как антиоксидант, помогая бороться со свободными радикалами в организме.

Общие вопросы

Лебеда без глютена?Да, квиноа - это вариант без глютена для людей с непереносимостью глютена или целиакией.

Является ли лебеда полноценным белком?Да, лебеда обеспечивает все девять незаменимых аминокислот.

Почему квиноа иногда бывает горькой? Встречающиеся в природе сапонины могут покрывать отдельные семена квиноа, способствуя горькому или мыльному вкусу при приготовлении.

Простого полоскания перед приготовлением достаточно, чтобы избавиться от них.

Как выбрать и хранить квиноа

Вы можете найти квиноа в своем обычном продуктовом магазине или любом магазине по продаже диетических продуктов. Ищите его на полке, расположенной рядом с рисом и кус-кусом.

Сухая лебеда имеет длительный срок хранения и может храниться в вашей кладовой в упаковке или герметичном контейнере. Поскольку это начальное число, оно обычно имеет дату «лучше всего», но его можно безопасно использовать после этой даты. После приготовления квиноа будет оставаться свежим в холодильнике в течение 6-7 дней. Вы будете знать, что оно начинает портиться, как только оно становится твердым и развивает плесень.

Вы можете хранить лебеду дольше в морозильной камере в герметичном морозильном контейнере.

Здоровые способы приготовления лебеды

Квиноа является отличной заменой переработанным, очищенным углеводам, таким как белый рис и макароны. Используйте квиноа, чтобы приготовить вкусные гарниры и сохранить остатки для горячего завтрака. Или проявите творческий подход и добавьте в него протеины вместо панировочных сухарей.

Способ приготовления квиноа аналогичен способу приготовления риса, то есть от одной части крахмала до двух частей воды. Единственное отличие состоит в том, что многие бренды рекомендуют намочить и / или промыть квиноа перед использованием, чтобы удалить встречающиеся в природе сапонины, которые являются веществами с мыльным вкусом, которые, как полагают, служат сдерживающим фактором для птиц в природе.

Всегда читайте инструкцию на упаковке для точных указаний. Поместите одну чашку сырого высушенного семени квиноа в мелкое ситечко и пропустите его под водой, взмахивая рукой.

После ополаскивания высушенной квиноа приготовьте ее в соответствии с указаниями на упаковке - как правило, поместив ее в кастрюлю с двумя чашками воды (или овощного или куриного бульона с низким содержанием натрия) на каждую чашку квиноа. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите до тех пор, пока зерно не поглотит всю воду, около 20 минут или дольше. Готовый продукт должен быть пушистым и легким.

Рецепты с использованием квиноа

• Основной рецепт салата из киноа
• Треска из квиноа с персиковой сальсой

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Андерсон Дж. В. Цельное зерно и ишемическая болезнь сердца: все ядро ​​правды. Am J Clin Nutr. 2004 Dec; 80 (6): 1459-60. 2004.
• Эрккила А.Т., Херрингтон Д.М., Мозаффариан Д., Лихтенштейн А.Х. Злаковые волокна и цельнозерновые продукты связаны с уменьшением прогрессирования атеросклероза коронарных артерий у женщин в постменопаузе с ишемической болезнью сердца. Am Heart J. 2005 Jul; 150 (1): 94-101. 2005.
• Цельнозерновой совет по старому пути. Тип квиноа.
• Ван Дам Р.М., Ху Ф.Б., Розенберг Л., Кришнан С., Палмер JR. Диетический кальций и магний, основные источники пищи и риск развития диабета 2 типа у чернокожих женщин в США. Уход за диабетом. 2006 окт; 29 (10): 2238-43. 2006.