Пищевая ценность лосося и польза для здоровья

Лосось - очень питательная рыба, которую можно готовить разными способами. В отличие от других сортов рыбы, лосось не так легко высыхает из-за содержания жира, но не волнуйтесь, поскольку эти жиры полезны для сердца. Лосось можно купить свежим, замороженным, копченым и консервированным.

Если вы беспокоитесь о потреблении рыбы из-за высокого содержания ртути, не бойтесь, когда дело доходит до лосося.

Дикий лосось можно есть, не опасаясь избытка загрязнений или ртути, и он очень плотный, в том числе высоко ценные омега-3 жирные кислоты. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, ценны по многим причинам. Исследования показывают, что диеты, богатые омега-3 жирными кислотами, могут снизить риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления.

Кроме того, триптофан, найденный в лососе, является предшественником сератонина, который может помочь справиться с депрессией и, поскольку лосось является хорошим источником витамина D, его прием может также помочь улучшить настроение, защитить от дегенерации желтого пятна и помочь в укреплении костей.

Факты Пищи Лосося
Размер порции 1/2 филе (4 унции или 124 г)
На порцию	% Дневная стоимость*
Калории 185
Калории от Жира 49
Всего жиров 5.5g	8%
Насыщенный жир 0,9 г	4%
Полиненасыщенные жиры 2,1 г
Мононенасыщенный жир 1,5 г
холестерин 83 мг	28%
натрий 107 мг	4%
калий 513.36mg	15%
углеводы 0г	0%
Клетчатка 0г	0%
Сахар 0г
белка 31.7g
Витамин А 3% · Витамин С 0%
Кальций 2% · Железо 7%
* На основе диеты 2000 калорий

Лосось с высоким содержанием белка и ненасыщенных жиров (омега-3 жирных кислот). Он также содержит практически нулевые углеводы, что очень хорошо для людей с диабетом. Порция дикого лосося на 4 унции обеспечивает потребность в витамине D на целый день, что делает его одним из немногих продуктов, которые могут претендовать на это. Та же порция рыбы содержит более половины необходимого B12, ниацина и селена и является отличным источником B6 и магния.

Консервированный лосось также содержит большое количество кальция (из-за костей рыбы).

Польза для здоровья лосося

Американская кардиологическая ассоциация говорит: «Употребление рыбы два раза в неделю - отличный способ улучшить здоровье сердца». Люди, которые едят рыбу регулярно, кажется, защищены от множества условий, вероятно, из-за жиров омега-3. Омега-3 жиры уменьшают воспаление в нашем организме. Воспаление является причиной многих проблем со здоровьем, в том числе болезней сердца, диабета, некоторых видов рака и артрита. Омега-3 также помогают предотвратить образование тромбов, которые вызывают много инсультов.

Некоторые исследования также показывают, что жиры омега-3 могут помочь замедлить когнитивные проблемы, такие как болезнь Альцгеймера и возрастное снижение когнитивных функций.

Очень важно иметь правильное соотношение жирных кислот омега-6 (содержится в растительных маслах, орехах и семенах) к жирным кислотам омега-3. В тех, кто имеет правильное соотношение, кажется, что меньше депрессии и риска самоубийства, а также меньше агрессии - в одном исследовании, предоставление заключенным этого типа жира (плюс витамины) снижало агрессивное поведение на треть всего за две недели.

Общие вопросы о лососе: стоит ли выбирать дикий или фермированный?

Существует спор о еде дикого против выращенного лосося.

Многие люди боятся выращивания лосося на ферме по разным причинам. В то время как многие фермы принимают меры для обеспечения большей устойчивости, поедание лосося, выращенного на ферме, может быть проблематичным по нескольким причинам.Заражение: Большая часть лосося, доступного для потребления человеком сегодня, выращивается. По определению, выращенное на ферме означает, что рыба выращивается в аквариумах или заграждениях в океане, специально для потребления. В отличие от этого, пойманная в дикой природе рыба ловится с помощью сетей, ручных линий, дайверов или ловушек в «дикой природе».

Люди начали выращивать лосось на ферме из-за его популярности и спроса на него круглый год. В нескольких независимых исследованиях были обнаружены концентрации ПХБ и других загрязняющих веществ на уровне до 10 раз выше у выращиваемого лосося.

В Европе даже были ситуации, когда промысловая рыбная ловля тестировалась на высоком уровне содержания тяжелых металлов, таких как свинец и кадмий. Эти загрязнители, вероятно, попадают в рыбу через корм, который концентрируется в масле лосося. Кроме того, некоторые выращенные на ферме рыбы получают искусственный краситель для внешнего вида и антибиотики для предотвращения болезней. Поскольку выращенные на ферме рыбы выращиваются в непосредственной близости друг от друга, они подвержены большему риску или болезням и вшам, что является причиной появления антибиотиков.

Омега-3-х: Выращенная рыба является более жирной из-за ее корма и отсутствия активности. Но это не означает, что у них больше качества или количества омега-3 жирных кислот. Выращенная на ферме рыба питается гранулами, которые сделаны из таких ингредиентов, как соя и пшеница. Дикая рыба питается продуктами, которые богаты омега-3, такими как планктон.

Но есть и хорошие новости:Как дикий, так и выращенный лосось содержат меньше ртути, чем более крупные рыбы, такие как тунец. Кроме того, принимаются меры, чтобы избежать перелова, особенно лосося с Аляски, где они тщательно управляют промыслом. Кроме того, все больше ферм становятся более устойчивыми и стараются избегать использования загрязнителей, таких как антибиотики.Дополнительное примечание: Самый консервированный лосось дикий.

Сбор и хранение лосося

Лосось можно купить свежим, замороженным, копченым или консервированным. Есть также несколько сортов лосося, в том числе кинг (чинук), атлантический, нерка, кохо, розовый и кета.

Лосось королевский - самый дорогой, дикий, с богатым маслянистым вкусом. Атлантический лосось, как правило, выращивается на ферме, но если вы ищете лучшие сорта, вы можете зайти на сайт Montery Bay Seafood Watch, чтобы найти лучшие рекомендации по выбору. Лосось нерки выглядит как глубокий, красный цвет и иногда имеет серую кожу. Coho обычно хорошо замерзает. Розовый лосось обычно используется в банках и хорошо подходит для приготовления лососевых кексов. А чум, гораздо более редкая находка, обычно используется для гриля и курения. Когда это возможно, а стоимость не является проблемой, лучше выбрать дикого лосося.

Свежая рыба: Стремитесь получить вашу свежую рыбу как свежий насколько это возможно. Если вы видите целую рыбу, ищите чистые глаза и чистые красные или розовые жабры. Если вы способны чувствовать запах рыбы, она не должна пахнуть рыбой, вместо этого она должна иметь приятный запах, похожий на ароматный соленый океанский бриз. Если вы покупаете уже филе рыбы или стейки, мякоть рыбы должна быть яркого, яркого оттенка красного, кораллового или ярко-розового цвета и не должна быть скучной или слишком скользкой. Там не должно быть никаких синяков на рыбе и не потемнение.

Замороженная рыба:Замороженная рыба может быть так же хороша, как и свежая. Вакуумные методы упаковки повышают качество замороженной свежей рыбы. Убедитесь, что источник достоверен. И имейте в виду, самый свежий, дикий лосось был заморожен ранее.

Консервированный лосось: Почти всегда дикий, и почти всегда один из разновидностей розового цвета. Консервированный лосось богат кальцием, потому что в нем есть маленькие съедобные кости.

Копченый лосось: Лосось также может быть сохранен путем курения, где он сухой, посоленный, приправленный пряностями, а затем копченый. Лосось и нову лосося часто называют копченым, но он действительно вылечен в рассоле, а не копченым вообще.

Здоровые способы приготовления лосося

Лосось крепкий и выдерживает большое разнообразие стилей приготовления и приправ. Лосось может быть приготовлен различными способами, включая гриль, запекание, варенье, жарку или жарку на сковороде. Чтобы избежать добавления большого количества калорий и жира, приправьте лосося травами, специями и лимоном.

Готовьте лосось до тех пор, пока он не начнет шелушиться, чтобы он не высох. Это примерно 10 минут на каждый дюйм толщины (на гриле 5 минут на сторону).Он не обязательно должен быть непрозрачным, чтобы его можно было готовить в течение длительного времени, что может привести к сухому продукту.

Рецепты лосося

Если вы хотите сделать простую еду в течение недели или развлечь друзей, лосось является отличным белком на обед или ужин. Ниже вы найдете несколько рецептов, чтобы попробовать:

• Жареный лосось с укропом
• Острый лосось на гриле
• Запеченный лосось с травами

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Cording, Джессика. Лучшие зимние продукты для детей. дети едят прямо. Академия питания и диетологии.
• Академия питания и диетологии. 5 лучших продуктов для здоровья глаз.
• Американская Ассоциация Сердца. Еда рыбы для здоровья сердца.
• Sublette, ME, и Hibbeln, JR, et al. «Статус полиненасыщенных незаменимых жирных кислот омега-3 как предиктор будущего риска самоубийства». Американский журнал психиатрии 163. (2006):1100-2.
• Геш, Бернард и Хаммонд, Шон и др. «Влияние дополнительных витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот на антиобщественное поведение молодых взрослых заключенных». Британский журнал психиатрии 181: 22-28 (2002)