6 советов по борьбе с беспокойством в общественных местах

Тревожные расстройства, включая паническое расстройство, характеризуются сильным страхом и нервозностью. С симптомами панического расстройства часто трудно справиться, а бороться с паническими атаками и агорафобией еще сложнее, когда вы на публике. Ваше беспокойство по поводу этого может никогда не исчезнуть, но вы можете научиться более эффективно управлять своими симптомами таким образом, который позволит вам чувствовать себя более защищенными и защищенными в общественных ситуациях. Вот несколько советов.

1

Практиковать дыхание

Когда симптомы начинают возникать, ваше дыхание часто является первым изменением, которое происходит в вашем теле. Одышка, или гипервентиляция, является одним из наиболее распространенных физических симптомов паники и тревоги. Но если вы испытываете учащенное дыхание на публике, вы можете почувствовать тревогу и усилить чувство тревоги.

Дыхательные упражнения могут помочь вам замедлить дыхание, вызывая чувство спокойствия и расслабления. Глубокое дыхание также может помочь предотвратить развитие других симптомов, таких как учащенное сердцебиение или боль в груди.Но чтобы быть готовым использовать эту технику во время панической атаки, важно, чтобы вы практиковали время от времени, когда вы не испытываете сильное беспокойство. Например, вы можете начать свой день с нескольких минут глубокого дыхания, использовать его для перезарядки во второй половине дня или выполнять это упражнение вечером, чтобы расслабиться после дня и подготовиться к лучшему ночному отдыху.

2

Повысьте свою осведомленность

Приступы паники часто сопровождаются неприятными мыслями и восприятием, основанным на страхе. Когда симптомы усиливаются, вы можете бояться, что вам понадобится немедленная медицинская помощь; Например, вы можете бояться, что у вас сердечный приступ. Чем больше вы сосредотачиваетесь на этих негативных мыслях, тем сильнее могут усиливаться ваши страхи и симптомы. Вы можете так испугаться своих симптомов, что вы верите, что потеряете контроль, сойдете с ума или даже умрете.

Эти тревожные мысли и симптомы часто усиливаются, когда на публике происходит приступ паники. Чтобы получить контроль над этими мыслями, вы должны сначала осознать их. Практика осознанности - это способ научиться распознавать свои мысли, не позволяя им перенять ваши эмоции и поведение. Посредством практики внимательности вы можете повысить свое самосознание, чтобы лучше подготовиться к тому, чтобы справляться с вашими симптомами публично.

3

Привести с собой друга

Когда сталкиваешься с общественными ситуациями, которые вызывают беспокойство и приступы паники, может быть чрезвычайно полезно иметь дело с этим, сопровождаемым любимым человеком, которому доверяют. Благодаря социальной поддержке вы можете чувствовать себя более защищенными и расслабленными на публике. Подготовьте человека, с которым вы, объясняя свои симптомы и страхи к ним. Придумайте план игры, который может включать в себя распознавание ваших симптомов по мере их возникновения, использование стратегий преодоления панической атаки и подготовку к выходу из ситуации или ситуации, если это необходимо.

4

Визуализируйте положительный результат

Если вы боитесь быть на публике, возможно, вы уже решили, что опыт может быть только отрицательным. Однако то, как вы чувствуете себя на публике, может зависеть от вашего негативного восприятия и прогнозов. Визуализация - это техника, которую вы можете использовать, чтобы преодолеть эти ограничивающие убеждения и повысить свою уверенность в себе, находясь на публике.

Визуализация включает в себя закрытие глаз и представление о себе в разных обстоятельствах. Посредством визуализации вы можете представить, каково было бы успешно справляться с беспокойством, находясь на публике. Подобно мечтанию, это упражнение позволяет вам задействовать свои чувства и воображение, чтобы увидеть, как вы достигаете положительных результатов. Например, вы можете визуализировать себя, используя свои методы преодоления, чтобы противостоять общественным ситуациям с более спокойной уверенностью. Визуализируя успех, вы можете чувствовать себя более готовыми к тому, чтобы справиться со своими симптомами на публике.

5

Получить помощь с агорафобией

Паническое расстройство в настоящее время диагностируется как возникновение с агорафобией или без нее, отдельное состояние, которое характеризуется чрезвычайным страхом. Человек с агорафобией боится приступа паники в общественных местах или ситуациях, в которых было бы трудно и / или неловко бежать.

Если у вас агорафобия, вы часто будете развивать экстремальное поведение избегания, при котором вы обходите многие обстоятельства, чтобы чувствовать себя в безопасности. Например, вы можете избежать общественного транспорта и толпы. В более тяжелых случаях вы можете стать привязанным к дому с агорафобией.

Если вы считаете, что агорафобия мешает вам чувствовать себя комфортно на публике, важно обратиться за профессиональной помощью. Чем раньше вы начнете соответствующий план лечения, тем быстрее вы сможете управлять своим состоянием.

6

Успокойся и поставь цели

Те, у кого паническое расстройство с агорафобией, должны проявлять осторожность, спеша в опасные ситуации. Когда вы учитесь более уверенно бороться со своими симптомами в общественных местах, поставьте реальную цель - как долго вы хотите оставаться в публичной ситуации. Обязательно ограничивайте время, которое вы проводите, делайте это медленно и постепенно увеличивайте экспозицию.

Техника, известная как мнимая десенсибилизация, может быть полезным способом постепенного преодоления ситуаций, которых вы избегали. Эта техника самопомощи может помочь вам избавиться от страхов и преодолеть ситуации, которые, кажется, вызывают панику и беспокойство. Благодаря визуализации десенсибилизация имагиналов позволяет постепенно сталкиваться со страхами, связанными с паническим расстройством, и преодолевать их.