6 советов по борьбе с мышечной болезненностью после бега

Бегуны очень часто испытывают мышечную болезненность или скованность через 24–48 часов после бега или других видов упражнений, особенно если вы новичок в беге или увеличили дистанцию ​​или интенсивность. Эта болезненность мышц с задержкой начала исчезнет сама по себе через несколько дней, но вот несколько советов для того, чтобы справиться с этим в то же время.

Делайте легкие растяжки после пробега

После ваших пробежек, особенно тяжелых пробежек или гонок, сделайте 10 минут статического растяжения. Сосредоточьтесь на своих четвероногих, подколенных сухожилиях, икрах и бедрах, а также на чем-либо, что ощущалось туго во время бега. Вот некоторые существенные отрезки после пробега.

Дайте льду шанс

Многие профессиональные бегуны используют ледяные ванны, чтобы уменьшить болезненность после пробежек. Даже плавание в холодной воде может помочь ускорить ваше выздоровление. Если вы не можете терпеть ванну со льдом, используйте пакеты со льдом на больные места. Только не переусердствуйте - не нужно замораживать какие-либо части тела более 15 минут за один раз.

Пополнить углеводы и белок

После пробежки, особенно долгой пробежки, хочется пополнить энергию как можно быстрее. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена (запасенной глюкозы) в течение первых 30 минут после тренировки. Если вы едите вскоре после тренировки, вы можете уменьшить мышечную жесткость и болезненность.

Хорошее эмпирическое правило для еды после запуска - соотношение 1 грамм белка и 3 грамм углеводов. Питательные батончики, такие как батончики Клиф, Добрые батончики или силовые батончики, представляют собой удобные и полезные варианты. Ищите батончики, которые имеют соотношение углеводов к белку 3: 1. Другими примерами быстрой замены питательных веществ могут быть бублик с арахисовым маслом, протеиновый коктейль, банан и йогурт, фруктовый и йогуртовый смузи.

Если вы чувствуете, что не можете есть твердую пищу сразу после пробежки, попробуйте выпить немного шоколадного молока. Шоколадное молоко содержит много белка, углеводов и витаминов группы В, что делает его отличным восстанавливающим напитком.

Продолжай двигаться

Не отказывайтесь от физических упражнений полностью - это может на самом деле продлить ваше выздоровление. Сидение в течение длительного времени может особенно привести к большей скованности ног и дискомфорту. Активное восстановление работает лучше всего, поэтому попробуйте совершить оживленную прогулку или покататься на велосипеде, чтобы получить прилив крови.

Просто убедитесь, что вы избегаете активной деятельности, пока ваша болезненность не утихнет. Если вам нужно сидеть большую часть дня, старайтесь периодически вставать и двигать ногами.

Не забудьте прогреться

Не забудьте выполнить от 5 до 10 минут разминки перед следующим бегом или тренировкой. Попробуйте начать разминку, прежде чем начать. Если ваши мышцы все еще болят после разминки, сделайте легкую растяжку.

Облегчить свой бег. Вы можете почувствовать некоторую стесненность, когда начинаете бегать, но она должна рассеяться, когда вы продолжите. Если ваша боль не улучшается или ухудшается, когда вы продолжаете бегать, остановите свой бег и вместо этого сделайте несколько простых кросс-тренировок (при условии, что это безболезненно).

Практиковать йогу

Йога - это безопасное и расслабляющее занятие, которое можно выполнять на следующий день после тяжелой тренировки или гонки, и это может помочь уменьшить DOMS. Держите это на легкой стороне. Вы можете работать в нескольких разных позах, но не занимайтесь длительным интенсивным уроком йоги.

Попробуйте массаж

Некоторые исследования показали, что массаж может облегчить DOMS, поэтому вы можете пойти на спортивный массаж. Если у вас нет времени или денег на профессиональный массаж, сделайте легкий массаж руками или массажным инструментом, таким как пенный валик или палка.

Не игнорируйте затяжную боль

Если ваша боль длится (или усугубляется) дольше, чем около семи дней, обязательно проконсультируйтесь с врачом. У вас может быть травма, которая требует физической терапии или другого лечения.