Требования к цинку и источники питания

Цинк - это микроэлемент, необходимый для нормального роста и нормальной работы иммунной системы. Он участвует в производстве белка, синтезе ДНК и делении клеток. Цинк также необходим для сотен ферментов, которые функционируют в различных химических реакциях, а также важен для нормального обоняния и вкуса.

Подразделение Национальных академий наук, инженерии и медицины, здравоохранения и медицины установило эталонный рацион (DRI) для цинка в зависимости от возраста.

Диетические эталонные потребления

От 1 до 3 лет: 7,0 мг в деньОт 4 до 8 лет: 12 миллиграммов в деньОт 9 до 13 лет: 23 миллиграмма в деньОт 14 до 18 лет: 34 миллиграмма в день19+ лет: 40 миллиграмм в день

Пищевой цинк содержится в богатых белком продуктах, таких как мясо, птица, рыба и морепродукты. Устрицы особенно богаты цинком. Бобовые, орехи, цельные зерна и молочные продукты также содержат цинк.В вашем организме нет хорошей системы хранения цинка, поэтому вы должны есть продукты, содержащие цинк, каждый день.

Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины, алкоголики и люди с расстройствами пищеварительной системы могут получать пользу от употребления продуктов, богатых цинком, или от приема пищевых добавок (сначала поговорите с врачом). Токсичность цинка возможна, если вы принимаете слишком много цинка в качестве пищевой добавки.

Симптомы дефицита цинка

Дефицит цинка может привести к потере аппетита, нарушению функции иммунной системы и замедлению роста в целом. Тяжелый дефицит может вызвать выпадение волос, проблемы с глазами и кожей, диарею, потерю веса, гипогонадизм и импотенцию у мужчин. Дефицит может быть вызван недостатком цинка в рационе или проблемами с всасыванием.

Люди с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК) или некоторыми видами желудочно-кишечной хирургии могут испытывать трудности с поглощением цинка. Беременные женщины могут подвергаться большему риску, потому что плод требует больших количеств. Вегетарианцам может потребоваться дополнительный цинк, потому что многие из растительных источников цинка также содержат много фитатов, которые снижают всасываемость.

Дефицит не распространен в развитых странах, и он редко встречается у детей и молодых людей. Дефицит цинка часто трудно обнаружить, потому что количество цинка в сыворотке (часть крови, которая проверяется) не отражает количество, которое содержится в клетках.

Токсичность цинка

Прием слишком большого количества цинка в качестве добавки может вызвать тошноту, рвоту, судороги, диарею и головные боли. Ежедневное употребление мегадоз цинка в течение длительного периода может вызвать проблемы с медью и железом, повредить иммунную систему и снизить уровень холестерина ЛПВП. Добавки цинка могут также взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Подразделение Национальных академий наук, инженерии и медицины, здравоохранения и медицины установило допустимое суточное потребление (UL) для витаминов и минералов. UL - это максимальный уровень, который вы можете принимать каждый день (как из продуктов, так и из пищевых добавок), который не должен вызывать проблем со здоровьем.

Ежедневно допустимые верхние потребления цинка

• Взрослые: 40 миллиграмм в день
• Тинейджеры: 34 миллиграмма в день
• Дети в возрасте от 9 до 13 лет: 23 миллиграмма в день
• Дети в возрасте от 4 до 8 лет: 12 миллиграммов в день
• Дети в возрасте от 1 до 3 лет: 7 миллиграммов в день
• Младенцы в возрасте от 7 до 12 месяцев: 5 миллиграммов в день
• Младенцы до 6 месяцев: 4 миллиграмма в день