Питательные вещества, которые иногда отсутствуют в диетах с низким содержанием углеводов

Когда мы меняем наши диеты, мы можем задаться вопросом, получаем ли мы адекватное питание. В самом деле, в любом случае нам следует задуматься об этом - оказывается, что большинство людей не всегда получают полный набор рекомендуемой суточной нормы потребления необходимых питательных веществ каждый день. Когда мы ограничиваем наши рационы различными способами, становится очевидным, что мы можем упустить некоторые из этих питательных веществ, если не будем осторожны. В частности, диеты, которые вызывают потерю веса, более склонны к дефициту одного или нескольких питательных веществ.

Вот пять питательных веществ, которые наиболее склонны падать, когда люди ограничивают углеводы в своем рационе, и еще три, которые многие люди не получают достаточно в целом.

1

Тиамин

Также называемый витамином В1 (также называемый тиамин), тиамин важен для выработки энергии в организме и функционирования мозга и нервной системы. Он работает в сочетании с другими витаминами группы В. Таким образом, истощение одного из них может привести к ухудшению работы других. Он также очень подвержен разрушению при обработке, хранении и приготовлении пищи. что является одной из причин, почему мука и крупы часто обогащаются тиамином. Взрослым следует назначать около 1,1 мг (для женщин) или 1,2 мг (для мужчин) тиамина в день.

Низкоуглеводные источники тиамина

Свинина - 4 унции (до приготовления) - почти 1 мг тиамина

Орехи макадамии - 1 унция - 0,34 мг тиамина, 1,5 г чистого углеводов

Куриная печень - 3,5 унции -.31 мг тиамина, 1 грамм углеводов

Пекан - 1 унция -.19 мг тиамина - 1 грамм чистого углевода

Арахис - 1 унция -.18 мг тиамина - 2 г чистого углевода

Льняное семя - 1 столовая ложка - 17 мг тиамина, почти нулевой чистый углевод

Спаржа - 6 средних копий - 14 мг тиамина, 2 г чистого углеводов

Пищевые дрожжи или пивные дрожжи являются отличными источниками, но читайте этикетки и ищите без сахара. Кроме того, некоторые из них обогащены витаминами группы В - для них чайная ложка пищевых дрожжей часто даст вам то, что вам нужно. Для не обогащенных, 2 столовые ложки пищевых дрожжей содержат около 0,6 мг тиамина - пивные дрожжи несколько меньше.

Также: другие орехи и ореховые масла, бобовые и тунец. Многие некрахмалистые овощи содержат около 0,06 - 0,09 мг тиамина на чашку.

2

фолат

Фолат, также известный как витамин В9, является формой питательного вещества, содержащегося в цельных продуктах. Фолиевая кислота является типом, найденным в добавках и обогащенных продуктах. Фолиевая кислота на самом деле более биодоступна для использования организмом, поэтому рекомендуемые количества немного сложнее, но в основном рекомендуемая суточная норма составляет 400 мкг. (также называется DFE) для взрослых.

Фолат, вероятно, лучше всего известен для предотвращения типа врожденного дефекта, называемого дефектом нервной трубки. Он используется во многих химических реакциях в организме, и в его функции входит образование клеток (особенно эритроцитов).

Низкоуглеводные источники фолата

В основном печень и все, что зеленый, даст вам много фолиевой кислоты.

Куриная печень - 3,5 унции - 578 мкг фолиевой кислоты - 1 грамм углеводов

Спаржа - 6 копий - 134 мкг фолата

Шпинат - 1/2 стакана приготовленного - 131 мкг фолата

Брюссельская капуста, 1/2 стакана приготовленного - 78 мкг фолата

Авокадо - 1/2 стакана нарезанного - 59 мкг фолата

Салат Ромэн - 1 чашка - 64 мкг - полграмма чистого углевода

Брокколи - 1/2 чашки нарезанного - 52 мкг фолата

Также: лосось, краб, баранина и большинство зеленых овощей

3

Витамин C

Вероятно, самый известный витамин, витамин С, выполняет многие функции в нашем организме, от помощи в создании нейротрансмиттеров в нашем мозге до защиты наших клеток от повреждения, до построения соединительной ткани. Витамин С легко разлагается во время хранения и приготовления пищи. Храните продукты в прохладном месте и не переваривайте их. Принимайте по меньшей мере 90 мг в день для взрослых мужчин и 75 мг для женщин.

Низкоуглеводные источники витамина С

Красный болгарский перец, 1/2 стакана сырой - 95 мг витамина С, 3 г чистого углеводов

Зеленый перец, 1/2 стакана сырой - 60 мг витамина С, Брюссельская капуста, 1/2 стакана приготовленного - 48 мг витамина С, 3 г чистого углеводов

Брокколи, 1/2 стакана приготовленного - 51 мг витамина С, 3 г чистого углеводов

Клубника, 1/2 стакана нарезанного - 49 мг витамина С, 4 г чистого углеводов

Цветная капуста, 1/2 чашки приготовленного - 44 мг витамина С, 2 г чистого углеводов

Грейпфрут, 1/2 среднего - 44 мг витамина С, 9 г чистого углевода

Капуста, 1 стакан, сырая, нарезанная - 33 мг витамина С, 3 г чистого углевода

Также: капуста и другая зелень, малина, зеленая фасоль, дыня. Почти все фрукты и овощи содержат немного витамина С.

4

магниевый

Магний - это минерал, который многие люди не едят в достаточном количестве - по некоторым оценкам, 30-50% американцев не достигают 400 мг, рекомендованных FDA. К сожалению, люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, могут чувствовать себя еще хуже - в одном исследовании 70% из этих 8 недель в диете Аткинса не употребляли достаточное количество магния. Хуже того, людям, которые реагируют на низкоуглеводную диету, может понадобиться магний даже больше, чем другим, поскольку он важен для метаболизма глюкозы и контроля уровня сахара в крови. Другие функции магния включают участие в синтезе белка, развитии и поддержании костей, синтезе ДНК и клеточных функциях.

Низкоуглеводные источники магния

Тыквенные семечки - 1 унция, жареные - 156 мг магния, 2 г чистого углевода

Шпинат (также мангольд), 1/2 стакана приготовленного - 78 мг магния, 2 г чистого углевода

Соевые бобы (попробуйте черные соевые бобы), 1/2 стакана приготовленного - 74 мг магния, 3 г чистого углеводов

Миндаль, 1 унция - 77 мг магния, 3 г чистого углеводов

Арахис, 1 унция - 52 мг магния, 4 г чистого углевода

Семя льна, 1 столовая ложка - 40 мг магния, мало углеводов

А также: бобовые, рыба, зеленые овощи, йогурт

5

Железо

Железо чрезвычайно важно для нашего здоровья, так как без него наши клетки не могут получать кислород. И все же, особенно для женщин детородного возраста, это довольно распространенный дефицит минералов, и люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, как правило, едят его меньше. Женщины детородного возраста должны получать 18 мг в день в своем рационе, в то время как другим нужно только около 8 мг.

Низкоуглеводные источники железа

Куриная печень, 3 унции - 11 мг железа

Печень говяжья, 3 унции - 5,2 мг железа

Соевые бобы, приготовленные, 1/2 стакана 4,4 мг железа, 3 г чистого углеводов

Шпинат, приготовленный, 1/2 стакана - 3,2 мг железа, 2 г чистого углевода

Ростбиф, 3 унции 3,1 мг железа

Спаржа, 6 копий - 2 мг железа, 2 г чистого углеводов

6

Другие важные питательные вещества

Эти питательные вещества не являются специфичными для диет с низким содержанием углеводов, но значительный процент людей не получает их в своих диетах.

Витамин Д

Уровень витамина D в крови ниже оптимального становится все более распространенным. Считается, что это может быть связано с тем, что люди проводят меньше времени на улице (особенно зимой и в районах, удаленных от экватора) и носят больше солнцезащитного крема. Достаточно сложно получить достаточно в рационе. Очень важно для наших костей, но становится фактором во многих аспектах здоровья. К источникам с низким содержанием углеводов относятся лосось, тунец, яйца, йогурт и печень.

Витамин е

До 80% людей могут не употреблять рекомендуемое потребление витамина Е. На самом деле существует восемь различных форм, что является одной из причин, по которым лучше всего получать витамин Е из пищевых продуктов, поскольку добавки обычно содержат только одну или две. Источники с низким содержанием углеводов включают большинство орехов и семян (семена подсолнечника особенно богаты витамином Е), зелень, авокадо, перец и креветки.

кальций

Наши тела используют кальций во многих отношениях, трудно перечислить их все. Конечно, мы знаем о здоровье костей. Это также жизненно важно для функционирования наших мышц и нервов и поддержания правильного кислотно-основного баланса. Источники с низким содержанием углеводов включают молочные продукты, сардины, консервированный лосось, тофу и (как почти во всем) зелень.

7

Примечания, технические детали и предупреждения

Витаминные таблетки против пищи

При чтении такого списка очень заманчиво подумать: «Я просто приму таблетку витамина». Это не хороший вывод для прыжка. Зачем? Поскольку мы обнаруживаем, что в продуктах есть много питательных веществ, о которых мы либо не знали раньше, либо которые работают вместе с витаминами, о которых мы знаем. Например, ученые обнаружили десятки тысяч фитонутриентов в растительной пище, которую мы едим, и мы не начинаем понимать сложности их взаимодействия и совместной работы. Существуют доказательства того, что может быть похожая ситуация с кормами для животных, хотя в этой области не так много науки.

Недостатки в сравнении с диетическим потреблением

Существует разница между диагностированным состоянием и недостатком питательных веществ (например, рахитом) по сравнению с низким уровнем питательных веществ в крови и отсутствием рекомендуемых количеств в рационе. Эта статья строго говорит о последнем.

Общие «неадекватные данные о потреблении» взяты из различных научных источников, включая исследование, в котором рассматривалось потребление определенных питательных веществ, которые люди потребляли до и во время диет для похудения (исследование диеты A-Z). Их «исходные данные» (до начала диет) являются яркими, поскольку, например, большинство людей не употребляли достаточное количество витамина Е даже перед тем, как приступить к диете для похудения.

Менее изученные питательные вещества

Существуют питательные микроэлементы, которые в последнее время привлекают к себе внимание и внимание, к которым не так много данных относительно распространенности недостаточного потребления. К ним относятся витамин К2 и холин. Это не значит, что они не важны, просто я не знаю, насколько они серьезны. (Обоснованное предположение состоит в том, что низкоуглеводные диеты не будут оказывать неблагоприятного воздействия на эти два конкретных питательных вещества у большинства людей, поскольку некоторые из основных источников - это продукты животного происхождения, например яичные желтки для холина.) Кроме того, у нас меньше информации о фитонутриентах.

Естественно, что общая картина меняется для вегетарианцев и веганов с низким содержанием углеводов, которые еще больше ограничивают свой рацион. В дополнение к вышесказанному, следите за потреблением витамина В12, холина, ниацина, витамина А и цинка.