Что есть и пить для упражнений на выносливость

Элитные спортсмены на выносливость предъявляют уникальные требования к спортивному питанию. Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью более двух часов в день в течение большинства дней, важно правильно питаться и пить для оптимальной производительности и восстановления. Что, когда и сколько есть и пить можно сбить с толку даже самого опытного спортсмена, но следующие советы дают некоторые общие рекомендации, которые помогут упростить ваш план заправки.

Энергия для упражнений

Прежде чем разрабатывать свой собственный план питания, полезно рассмотреть несколько основных принципов спортивного питания. Для начала было бы полезно понять, как пища, которую мы едим (углеводы, белки и жиры), способствует сокращению мышц и помогает нам тренироваться часами без утомления.

Углеводы, в форме гликогена, являются основным питательным веществом, которое питает упражнения от умеренной до высокой интенсивности. Наши жировые запасы также могут помочь в тренировках, но это в основном для упражнений низкой интенсивности в течение длительных периодов времени. Наконец, белок является источником топлива, который в основном используется для поддержания и восстановления тканей организма, но обычно не используется для сокращения мышц.

В отличие от жира, запасы гликогена ограничены, и они довольно быстро изнашиваются - в течение 90–2 часов - во время интенсивных упражнений. Если его не пополнить в течение этого времени, наступает усталость, и атлет должен будет замедлиться или рискнуть удариться о стену или «встряхнуть». Чтобы продолжать упражнения высокого уровня в течение длительных периодов времени, спортсмен должен продолжать заправляться легкоусвояемыми углеводами.

Сколько есть

Сколько еды есть, зависит от вашего уровня подготовки, интенсивности ваших упражнений и размера вашего тела, но Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам на выносливость потреблять 30-60 грамм (100-250 калорий) углеводов в час во время тренировок.

Что есть

У каждого спортсмена будут свои уникальные потребности и предпочтения в заправке. Например, ваш партнер по тренировкам может есть гораздо реже, чем вы во время длительной тренировочной поездки, но он потребляет намного больше, когда она ест. Вы можете предпочесть грызть постоянно в течение дня, чтобы сохранить свою энергию. Пока что ваши личные предпочтения работают одинаково хорошо для каждого из вас. Экспериментируя с различными подходами, вы найдете свой собственный уникальный стиль заправки, который работает для вас.

Чтобы узнать, какие продукты и напитки лучше всего подходят для вас, экспериментируйте с различными продуктами и комбинациями продуктов во время тренировок. Попробуйте разнообразные напитки, закуски, бары или гели. Изменяйте время потребления пищи и количество, которое вы едите, и со временем вы сможете определить свой оптимальный стиль заправки.

Некоторые варианты заправки могут включать в себя:

• 16 унций спортивного напитка с добавлением углеводов
• Фруктовые соки
• Энергетический батончик с 30 граммами углеводов
• Банан
• Яблоко
• 2 столовые ложки меда
• Половина цельнозернового бублика
• Йогурт с фруктами
• 1 чашка шоколадного молока

Гидратация для тренировки выносливости

Если вы интенсивно тренируетесь более трех или четырех часов, вам нужно помнить о своих потребностях в гидратации и пить воду до, во время и после тренировки. Привыкайте взвешивать себя до и после длительных тренировок, чтобы определить свои собственные потребности в гидратации и узнать, как различные погодные и тренировочные условия могут повлиять на вас. Вы также начнете понимать, сколько вам нужно выпить во время регулярных тренировок. Регидрат, выпивая около 15 унций воды на каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки.

Еще один простой способ определить состояние гидратации после тренировки - следить за выходом и цветом мочи. Большое количество светлой, разбавленной мочи, скорее всего, означает, что вы хорошо увлажнены. Небольшое количество высококонцентрированной мочи темного цвета может означать, что вы обезвожены и вам нужно пить больше воды.

Следующие советы помогут вам оставаться в курсе ваших потребностей в жидкости во время тренировок:

• Перед тренировкой: выпейте 2-3 стакана воды за два часа до тренировки.
• Во время упражнений: пить по 1 чашке каждые 10-15 минут во время тренировки.
• После тренировки: выпивайте 2-3 стакана воды на каждый фунт, потерянный в конце тренировки.

Натрий и электролиты

Если вы занимаетесь более 3-4 часов, вам, скорее всего, придется увеличить потребление электролитов (натрия, калия, кальция) сверх того, что вы получаете в пищу в одиночку. Например, бегун-марафонец может захотеть съесть немного больше натрия за неделю до гонки или употреблять спортивный напиток, содержащий электролит, такой как замена электролита Нууном, во время соревнования. Это может помочь снизить риск развития гипонатриемии (водной интоксикации).

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Упражнения и замена жидкости, Стенд ACSM, Американский колледж спортивной медицины, медицины и науки в спорте и упражнениях, 2007.
• Согласованное заявление 1-й Международной гипонатриемии, связанной с упражнениями, Конференция по разработке консенсуса, Кейптаун, Южная Африка, 2005. Клинический журнал спортивной медицины. 15 (4): 208-213, июль 2005 г.
• Руководство по спортивному питанию. Нэнси Кларк, 3-е изд. Бруклин, Массачусетс: Кинетика человека; 2003.