План упражнений и упражнений для пенсионеров

Поздравляю с выходом на пенсию. Теперь у вас есть свободное время, ранее потраченное на работу. Разумно использовать его, чтобы получить рекомендуемый объем физической активности, чтобы снизить риски для здоровья и поддерживать физическую форму. Вы хотите, чтобы ваше тело было в хорошем рабочем состоянии, чтобы наслаждаться пенсионными годами.

Выход на пенсию

Как твое здоровье? Если вы не прошли медицинский осмотр до выхода на пенсию, сейчас самое время это сделать. Спросите своего врача, есть ли у вас какие-либо ограничения на физические упражнения и что она рекомендует. Скорее всего, вы услышите, что физические упражнения и ходьба являются частью плана по снижению рисков для вашего здоровья и жизни с такими заболеваниями, как диабет и артрит.

Если у вас есть какие-либо проблемы с подвижностью, самое время получить направление на физиотерапию или трудотерапию. Терапевт может помочь улучшить вашу работу. Если ваши ноги вас беспокоят, обратитесь к ортопеду за рекомендуемой обувью или ортопедическими средствами.

Какие упражнения вам нужны?

Рекомендуемое количество упражнений для пожилых людей и людей в возрасте от 50 до 64 лет с хроническим заболеванием:

• Аэробные упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде по 30 минут в день, пять дней в неделю. Или энергичные аэробные упражнения, такие как бег по 20 минут в день, три дня в неделю. Это поддерживает сердечно-сосудистую систему.
• Силовые тренировки два-три дня в неделю с 8-10 силовыми упражнениями, такими как упражнения с отягощениями и работа с гантелями или силовыми тренажерами. Эти упражнения помогают поддерживать мышечную массу, плотность костной ткани и общее физическое функционирование.
• Упражнения на гибкость в течение 10 минут ежедневно, чтобы поддерживать диапазон движения.
• Сокращение неактивного времени и сидя: исследования показали, что время, проведенное в сидячем положении, может увеличить риск для здоровья. При переходе от трудовой жизни к выходу на пенсию вам придется искать способы оставаться активными в течение дня, вставая и двигаясь каждый час. Сейчас настало время работать над получением 10000 шагов в день.

Где вы можете заниматься спортом?

У вас есть новый выбор вариантов, когда и где заниматься на пенсии.

• Тренажерные залы и фитнес-центры: Возможно, вы использовали фитнес-центр на работе, но теперь удобнее найти тренажерный зал или бассейн ближе к дому. В вашем плане медицинского обслуживания могут быть скидки на посещение местных спортивных залов. Проверьте общественные фитнес-центры и старшие центры. Вы даже можете бесплатно пользоваться тренажерным залом или бассейном в местном колледже, если вы посещаете занятия без какой-либо интересующей вас темы.
• Личный тренер или групповые упражнения: Вы можете приступить к правильным упражнениям с помощью физического тренера в клубе здоровья, который порекомендует комплекс упражнений, настроенный именно для вас. Вы также можете присоединиться к классу упражнений в фитнес-центре и узнать, какие занятия вам нравятся больше всего.
• Домашний тренажерный зал: Как только вы узнаете, какие упражнения вам нужно делать, вы лучше узнаете, какое оборудование вам может понадобиться для домашнего спортзала. Это могут быть простые полосы сопротивления, набор гантелей, мяч для упражнений и тренировочный мат. Беговая дорожка, эллиптический тренажер или стационарный цикл - это большая инвестиция, но она может стоить того, чтобы удобно заниматься кардиотренировками в любую погоду.

• Ходьба, бег и езда на велосипеде на открытом воздухе: Изучите возможности для прогулок и пробежек в вашем сообществе. Возможно, вы не заметили пути, парки и дорожки, которые вы можете использовать. Те 20-30 минут, которые вам нужны для прогулок, бега или езды на велосипеде, можно проводить на свежем воздухе в безопасной и приятной обстановке. Вы можете использовать приложения, такие как MapMyWalk, чтобы увидеть, где другие в вашем районе ходили и ехали на велосипеде.

Создание упражнений

Формируйте хорошие привычки в новой жизни. Установите расписание, чтобы насладиться гольфом, групповыми упражнениями и временем в тренажерном зале. Вы также можете исследовать поиски пешеходной группы или клуба. Если у вас есть обязательства перед другими людьми присоединиться к ним для какого-либо мероприятия, вы, скорее всего, будете выполнять их. Посетите Meetup.com для групп, которые разделяют ваш интерес к прогулкам, бегу, походам или велосипедным прогулкам. Вы можете быть удивлены тем, сколько возможностей доступно за небольшую плату или бесплатно.

Теперь у вас есть выбор, когда вы попадете в спортзал. Вы можете уйти в нерабочее время, когда не так людно. Вы можете заметить, что больше людей вашего возраста делают тренировки в 10 или 2 часа дня. Вы даже можете завести новых друзей тренировки

Предлагаемый график тренировок

• Понедельник: день занятий аэробикой. 30 минут быстрой ходьбы, езды на велосипеде или плавания. 10 минут гибкости.
• Вторник: день силовых тренировок, когда в спортзале может быть меньше людей. 10 минут упражнений на гибкость.
• Среда: аэробные упражнения и 10 минут упражнений на гибкость.
• Четверг: день силовых тренировок и 10 минут упражнений на гибкость. Исследуйте групповые занятия по аэробике и другим упражнениям.
• Пятница: Аэробные упражнения 30 минут и 10 минут упражнений на гибкость.
• Суббота: занятия аэробикой могут включать в себя поход, гольф, велосипедную прогулку с друзьями или семьей. Организовать выход с теми, у кого только выходные бесплатно.
• Воскресенье: аэробные упражнения в течение 30 минут, 10 минут упражнений на гибкость.

Добавление активности в вашу жизнь

Если у вас была активная работа, вам нужно будет заменить это занятие на пенсии. Для тех, кто занимался сидячей работой, теперь есть возможность выработать хорошие привычки оставаться активными весь день.

• Прогулка с собакой: ваш лучший друг может использовать больше активности. Сейчас настало время для длительных прогулок с вашей собакой или более частых прогулок в течение дня.
• Прогулка или велосипед в магазин, банк, почтовое отделение и другие места назначения. Оставьте машину позади и идите пешком или покатайтесь на велосипеде к ближайшим местам назначения. Вы можете выполнять многозадачность, занимаясь аэробными упражнениями, делая покупки или занимаясь другими делами. Получите рюкзак или сумку для удобного ношения предметов домашнего обихода.
• Садоводство, организация, обустройство и благоустройство дома: вы почувствуете необходимость в упражнениях на гибкость, когда начнете заниматься проектами по уходу за медом, которые откладывались годами. Это может сократить время сидения.
• Волонтер: Есть много возможностей для волонтерства, которые будут поддерживать вас в движении. Какие причины и программы вы поддерживаете? Посмотрите, что они предлагают, что вытащит вас из дома. Они могут варьироваться от уборки в приюте для животных без упаковки, упаковки и доставки еды пожилым людям и нуждающимся семьям, улучшения маршрутов, уборки мусора, ухода за двором и дома для пожилых людей и людей с ограниченными возможностями, и многого другого.
• Исследуйте активно: выйдите в парки и сады в вашем районе, чтобы восстановить связь с природой. Присоединяйтесь к пешеходным экскурсиям, чтобы исследовать историю и архитектуру вашего сообщества или мест, которые вы посещаете. Если вы путешествуете, чтобы увидеть семью и друзей, используйте свое свободное время, чтобы осмотреть их районы.

Готовимся к упражнениям

Сейчас самое время использовать фитнес-трекер, такой как Fitbit, чтобы мотивировать вас оставаться активным. Лучшие модели будут автоматически отслеживать ваше время занятий аэробикой каждый день, а также общее количество ежедневных шагов. Многие также будут отслеживать неактивное время и напоминать вам вставать и двигаться каждый час. Они также могут отслеживать качество вашего сна и иметь приложение для отслеживания вашей диеты. Многие модели также будут определять частоту вашего пульса или связь с нагрудным датчиком частоты пульса для измерения интенсивности упражнений.

Вам нужна подходящая обувь и спортивная одежда для поддержки вашей деятельности. Посетите самый серьезный магазин кроссовок в вашем районе, чтобы правильно подобрать спортивную обувь.

Домашняя беговая дорожка или эллиптический тренажер могут исключить оправдания для физических упражнений, когда из дома слишком жарко, холодно или дождливо.