5 лучших упражнений для пилатеса для тонированного и скульптурного приклада

В пилатесе есть много упражнений для прикладов, которые поднимают, тонизируют и лепят заднюю часть, но они делают намного больше. Как и в большинстве упражнений пилатес, они затрагивают не только одну часть тела. Вы также будете работать над остальной частью своей основной силы, включая спину ног, мышцы живота и спину.

Лучшая вещь об этих упражнениях - то, что вы можете делать их дома. Нет необходимости в реформаторе или другом оборудовании; это только ты и твой коврик. Они являются фантастическим дополнением к вашей домашней тренировке, и большинство из них идеально подходят для начинающих.

Глютес и твое ядро

Ваши ягодицы - мускулы ягодиц - ключевой элемент "силового центра" в пилатесе. Он состоит из мышц живота, нижней части спины, тазового дна и бедер вместе с задом. Каждая из этих мышц поддерживает друг друга, и, даже если движение пилатеса нацелено на одну из них, оно влияет на другие.

Прелесть в том, что движения пилатеса медленные и осознанные, заключаются в том, что вы также работаете с мышцами меньшего размера, которыми часто пренебрегают. Если вы сконцентрируетесь на контроле своей формы, вы также получите максимальную выгоду.

Дополнения к вашей рутине

Не рекомендуется делать все эти упражнения подряд. Вместо этого это варианты, которые вы можете добавить к своей обычной, сбалансированной рутине. В пилатесе важно тренировать мышцы в соответствии с усилием, необходимым для выполнения упражнения, поэтому не переусердствуйте со своими ягодицами.

1

Тазовый керл

Сгибание таза - это классическое упражнение на разминку в пилатесе.Он растягивает мышцы позвоночника и живота, одновременно задействуя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

1. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол.
2. Выдох: сделайте наклон таза, задействуя мышцы живота, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
3. Вдох: надавите на пятки, чтобы свернуть копчик. Бедра поднимаются, затем нижний отдел позвоночника и, наконец, средний отдел позвоночника.
4. Подойдите к основанию лопаток по прямой линии от бедра до плеча.
5. Задержитесь на пять полных вдохов, копая пятки в коврик. Вдохните в последний раз.
6. Выдох: используйте контроль брюшной полости, чтобы перевернуть позвоночник обратно на пол. Начните с верхней части спины и двигайтесь вниз.
7. Повторите от 3 до 5 раз.

2

Удары пятки

Лечебные удары могут быть окончательным упражнением в пилатес. Он напрямую нацелен на ваши ягодицы. Он также работает и укрепляет все ваши мышцы спины, а также ваши подколенные сухожилия и тонизирует внутреннюю поверхность бедер.

1. Лягте на живот с лбом на руках. Ваши ноги вместе, прямо под вами.
2. Поднимите мышцы живота от коврика. Почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник.
3. Слегка выверните ноги на бедре. Сожмите внутреннюю поверхность бедер и держите пятки как можно крепче.
4. Держите пресс поднятым, поднимая ноги вверх по ковру. Удлините их как можно прямее.
5. Быстро бей пятками вместе и врозь.
6. Сделать 20 ударов. Отдыхай и повторяй.

3

плавание

Плавание - это весело и интересно. Это упражнение, над которым вам, возможно, придется поработать, но со временем станет легче координировать движения конечностей. Этот будет нацелен на ваши ягодицы, но он также растягивает и работает все ваши основные мышцы.

1. Лягте на живот, ноги прямые и вместе.
2. Держа плечи подальше от ушей, вытяните руки прямо над головой.
3. Потяните пресс, чтобы поднять пупок вверх и от пола.
4. Поднимите все в воздухе. Голова, руки, ноги и пресс поднимаются в удлиненное положение.
5. Гребите правую руку вверх, а левую ногу вверх. Затем переключитесь.
6. Начните чередовать правую руку / левую ногу, затем левую руку / правую ногу, накачивая энергичными импульсами вверх и вниз.
7. Вдохните на пять счетов и на пять счетов. Выполните всего 30 отсчетов или три полных цикла дыхания.

4

Нога откинуть назад

Отступ ноги также называется отскоком ягодиц, и его основной целью являются ягодицы. Это также отличное растяжение подколенного сухожилия. Если у вас нет тренировочной ленты, вы можете делать движения без нее.

1. Начните на четвереньках с середины полосы для упражнений вокруг правого подъема. Держите концы под руками.
2. Поднимите мышцы живота.
3. Согните правое колено и вытяните правое бедро так, чтобы бедро было параллельно полу.
4. Поддерживая высоту колена, медленно пинайте пятку назад, пока нога не станет прямой.
5. Согни пятку назад к заднице. Не позволяй колену упасть.
6. Повторите 8-10 раз, чередуя ноги.

5

Двойной удар ногой

В то время как другие упражнения хороши для начинающих, двойной удар ногой - упражнение среднего уровня. Лучше начать с малого, так что вы можете работать до этого.

Двойной удар ногой выглядит простым, но очень мощным. Это помогает тонизировать ваши мускулы с обоих концов и является отличным упражнением для разгибания спины.

1. Ложь лицом вниз, голову в бок и ноги вместе.
2. Сложите руки за спиной как можно выше.
3. Вдыхание: втяните брюшную полость, поднимая живот от мата.
4. Выдох: Ноги вместе, согните оба колена и пинайте пятки по направлению к заднице с помощью удара в три импульса.
5. Вдох: Держите руки сложенными и вытяните руки позади себя, изогнув верхнюю часть тела высоко над матом. В то же время вытяните ноги прямо, прямо над ковриком.
6. Выдох: вернитесь в исходное положение, повернув голову в противоположную сторону.
7. Повторите три полных сета, чередуя голову справа налево.

Это хорошая идея, чтобы противостоять растяжке спереди растяжкой позвоночника или одной прямой ногой.