4 недели для здоровья и фитнеса для упражнений йо-йо

Почему нельзя голодать для похудения. Эффект Йо-Йо (Ноябрь 2024)

Ты хочешь сбросить вес? Большинство из нас, вероятно, сказали бы: «Да, я бы хотела похудеть». Когда вы приступаете к такой цели, вы, вероятно, тратите много времени на поиск результатов в масштабе и в том, как выглядит ваше тело.

Проблема в том, что количество упражнений, которые нам нужны, чтобы похудеть, зачастую превышает то, что мы можем выдержать, как физически, так и умственно.

Это всего лишь одна из причин, по которой многие из нас становятся тренерами йо-йо. Мы начинаем, немного преуспеваем, не видим результатов и уходим.

Один из способов не делать слишком много слишком рано и, таким образом, сделать вашу программу тренировок совершенно невыносимой, - это попробовать другой подход.Начните с простого и в течение первых 30 дней сосредоточьтесь на составлении надежного графика тренировок, укреплении сил и выносливости и улучшении вашего здоровья.

Когда вы сосредотачиваетесь на поведении, которое вам нужно сделать, чтобы похудеть, а не на самой потере веса, вы снимаете напряжение. Вы не смотрите на весы постоянно, поэтому не имеет значения, движется он или нет.

Имейте в виду, что начинание с малого означает, что весы могут не меняться от одной тренировки к другой, но ваше здоровье может измениться всего за пять минут. На самом деле, всего пять минут занятий на свежем воздухе могут поднять настроение и чувство собственного достоинства. Всего 10 минут могут понизить ваше кровяное давление на несколько часов и снизить риск сердечного приступа.

Другим преимуществом является то, что для этого не требуется так много упражнений, как потеря веса, что дает время, чтобы облегчить упражнение, постепенно наращивать силу и выносливость, избегать травм и выгорания, которые могут сопровождать слишком много упражнений.

Итак, сколько упражнений нужно, чтобы быть здоровым? Эта четырехнедельная программа включает Руководство по физической активности, установленное Центрами по контролю и профилактике заболеваний.

Эти рекомендации предполагают:

Кардио средней интенсивности 30 минут в день, пять дней в неделю
Энергичный кардио на 20 минут, три дня в неделю
От восьми до десяти упражнений на силовые тренировки, от восьми до 12 повторений каждого упражнения два раза в неделю

4 недели до здоровья

В этой программе вы будете получать конкретные тренировки и график выполнения, с новыми целями упражнений каждую неделю. Тренировки просты и понятны, постепенно прогрессируя каждую неделю, так что вы готовы перейти к более интенсивным программам, перенося ваши тренировки на следующий уровень.

Обзор

1 неделя - Ваша первая неделя начинается с этих целей: три дня кардио, два дня силовых тренировок с одним набором каждого упражнения и два дня отдыха. Я дал вам несколько вариантов кардио-тренировок, а также силовые тренировки, но не стесняйтесь заменить свои собственные.
2 неделя - Ваши цели на этой неделе те же, с одним небольшим изменением. Ваш четверг уже не просто отдых, это активный отдых. Что это значит? Это означает делать вещи, чтобы двигаться больше, чем вы обычно делаете. Совершайте короткие прогулки, растягивайтесь, вставайте каждый час, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице несколько раз в день и т. Д.
3 неделя - На этой неделе ваши тренировки кардио-упражнений становятся более интенсивными, и у вас есть новая цель - добавить немного ходьбы в дни активного отдыха. Вы также сделаете два набора силовых тренировок, которые помогут вам медленно прогрессировать и становиться сильнее.

4 неделя - На этой неделе мы вносим более мелкие изменения с более длительной кардио-тренировкой, дополнительной ходьбой и дополнительным третьим комплексом силовых тренировок.

Что вам нужно

Кардиотренажер или любимое занятие, которое вы можете сделать за 20-30 минут
Несколько наборов гантелей - от 5 до 15 фунтов - это хороший выбор веса. Для начинающих, начните с трех комплектов: легкий, средний и тяжелый вес. Для женщин это может быть 5, 8 или 10 фунтов. Для мужчин это может быть 8, 10 или от 12 до 15 фунтов.
Шарик тренировки
Коврик
Пять-шесть дней и 20-30 минут времени в каждый из этих дней, чтобы завершить тренировки

Советы по упражнениям

Не будьте рабом тренировок или расписания: это всего лишь примерная программа, поэтому она не будет работать для всех. Если это слишком много, возьмите дополнительные дни отдыха, если вы чувствуете боль, усталость или страдает ваша производительность. Измените расписание или тренировки в соответствии с вашими потребностями.
Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо медицинские условия, болезни или травмы.
Замените ваши собственные тренировки, если у вас есть другие занятия, которые вам нравятся.

Ваш график тренировок

1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Пн - выбрать 1 ~ 20 минут кардио~ 10 минут кардио-2 раза~ Выбери свой	Пн - выбрать 1 ~ 20 минут кардио~ 10-минутный взрыв-2 раза~ Выбери свой	Пн - выбрать 1 ~ 25 минут кардио~ 10-минутный взрыв-2,5 раза~ Выбери свой	Пн - выбрать 1 ~ 25 минут кардиоТабата с низким уровнем воздействия~ Выбери свой
вт Общая сила тела - 1 комплект	вт Общая сила тела - 1 комплект	вт Общая сила тела - 2 комплекта	вт Общая сила тела -2 или 3 комплекта
Ср - выбирай 1 ~ 20-минутные интервалы~ Выбери свой	Ср - выбирай 1 ~ 20-минутные интервалы~ Выбери свой	Ср - выбирай 1 ~ 25-минутные интервалы~ 10-минутный взрыв-2,5 раза~ Выбери свой	Ср - выбирай 1 ~ 30-минутные интервалы~ Выбери свой
ЧГ Остальное	ЧГ Активный отдых	ЧГ Активный отдых	ЧГ 10 минут пешком
Пятница-Выбери 1 ~ 20 минут кардио~ 10 минут Кардио - 2 раза~ Выбери свой	Пятница-Выбери 1 ~ 20 минут кардио~ 10-минутный взрыв-2 раза~ Выбери свой	Пятница-Выбери 1 ~ 25 минут Кардио~ 10-минутный взрыв-2,5 раза~ Выбери свой	Пятница-Выбери 1 ~ 25 минут кардиоТабата с низким уровнем воздействия~ Выбери свой
Суббота Общая сила тела - 1 комплект	Суббота Общая сила тела - 1 комплект	Суббота Общая сила тела - 2 комплекта	Суббота Общая сила тела - 2 или 3 комплекта
солнце Остальное	солнце Остальное	солнце 10 минут ходьбы	солнце 15 минут ходьбы