5 эффективных упражнений для похудения и фитнеса

Что вы хотите от тренировок? Если вы действительно думаете об этом, вы, вероятно, хотите короткую, эффективную, легкую в исполнении тренировку и увлекательную. Или, по крайней мере, тренировка, которая не слишком скучна и затрагивает более чем одну область фитнеса, чтобы сэкономить ваше время. Если это то, что вы ищете, есть некоторые упражнения, которые вы хотите включить в свои тренировки. Вот пять эффективных упражнений для работы всего тела:

1. Приседания

Почему они рокПриседания работают практически во всех мышцах нижней части тела, включая ягодичные мышцы, бедра, бедра и икры. Мало того, это движение, которое мы регулярно выполняем в течение дня, поэтому использование его на тренировках добавит некоторую функциональность вашей тренировке.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или слегка наклонены наружу. Медленно согните колени и сядьте на корточки, отводя бедра назад за собой, сохраняя при этом выпрямленный туловище и подтягивая пресс. Держите колени за пальцами ног. Убедитесь, что все указывает в одном направлении. Приседайте так низко, как только можете, и вставайте на пятки, чтобы встать.

Приседания Вариации:

• Приседания с одной гантелью
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой
• Широкие приседания
• Передний присед
• Стена сижу
• Приседание на одной ноге

2. Отжимания

Почему они рокОтжимания, как приседания, являются сложными движениями, использующими почти все мышцы вашего тела. Вы будете работать грудью, плечами, трицепсом, спиной и прессом, одновременно увеличивая силу верхней части тела.

КакПопасть в положение доски - руки шире плеч и балансировать на пальцах ног или, для модификации, на коленях. Ваше тело должно быть по прямой линии от головы до колен / пятки. Медленно согните руки и опустите тело на пол, держа шею прямо и опускаясь до тех пор, пока ваш нос не коснется пола, если можете. А затем подтолкнуть вверх. Старайтесь не блокировать локти в верхней части движений.

Варианты Pushup:

• Отжимания на мяче
• Отжимания с руками на мяче
• Наклонные отжимания
• Ступенчатые отжимания
• Отжимания с медными шариками
• Отжимания от пикирования
• Отжимания с боковой планкой
• Сопротивляющиеся отжимания
• Качели отжимания на шаре
• Отжимание трицепса одной рукой
• Тренировки верхней части тела

3. выпады

Почему они рокКак и приседания, выпады воздействуют на большую часть мышц ваших ног, в том числе на четвереньки, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Как это сделать: Стоять в раздельной стойке (одна нога вперед, одна нога назад). Согните колени и опустите тело в положение выпада, удерживая переднее колено и заднее колено под углом 90 градусов. Держа вес на пятках, отодвиньте (медленно!) В исходное положение. Никогда не блокируйте колени наверху и не позволяйте коленам сгибать пальцы ног. Вариации включают в себя передние выпады, задние выпады и боковые выпады. Делайте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.

Вариации выпада:

• Скользящий обратный выпад
• Скользящий выпад
• Повышенный выпад
• Низкий выпад
• Модификации выпада при боли в колене

4. Планка

Почему это качается: Доска (или зависание) - это движение изоляции, используемое в пилатесе и йоге, которое работает на прессе, спине, руках и ногах. Планка также нацелена на ваши внутренние мышцы живота.

Как это сделатьЛежите на коврике лицом вниз, положив локти на пол рядом с грудью. Оттолкнитесь от пола в положении отжимания, опираясь на локти или руки. Сожмите пресс и держите тело по прямой линии от головы до пальцев ног. Держите от 30 до 60 секунд и повторяйте столько раз, сколько сможете. Для новичков делайте это на коленях и постепенно продвигайтесь к равновесию на пальцах ног.

5. Lat Pulldown

Почему это качается: Вытягивание широты действует на основные мышцы спины (широчайшая мышца спины), что помогает вам сжигать калории и, конечно, укреплять спину.

Как это сделать: Сядьте на машину для выпрямления лата и держите штангу ладонями наружу и шире, чем плечи. Потяните пресс и слегка откиньтесь назад. Согните локти и потяните планку вниз к подбородку, сжимая внешние мышцы спины. Делайте это упражнение два-три раза в неделю, используя вес, достаточный для выполнения 12-16 повторений. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, попробуйте однорукий ряд.

Если у вас плотный график, объединение этих пяти движений два или три раза в неделю поможет укрепить мышцы и кости, а также сжечь больше калорий. Не забывайте делать кардио упражнения!