19 эффективных кардио упражнений для тренировки без тренажерного зала

1

Froggy Jumps

Независимо от того, добавляете ли вы их в конце тренировки или используете для круговых тренировок, лягушачьи прыжки являются высокоинтенсивным движением и отличным способом повысить частоту сердечных сокращений за короткое время.

Это очень продвинутое упражнение повысит силу нижней части тела и выносливость сердечно-сосудистой системы, а также поможет вам сжигать больше калорий. Добавьте одну минуту лягушачьих прыжков несколько раз в течение вашей обычной кардио тренировки, чтобы добавить интенсивности или добавить их в свою тренировку, когда у вас мало времени, но вы хотите много работать

Если ваши колени беспокоят вас, не садитесь на корточки до самого пола.

1. Расставив ноги на ширине бедер, присядьте на корточки до самого пола, положив руки на пол перед собой.
2. Во взрывном движении задействуйте ягодицы, четверки и подколенные сухожилия, чтобы подняться с пола, подпрыгивая в воздухе.
3. Когда вы прыгаете, стукните пятками вместе и возьмите руки за голову или поднимите в воздух.
4. Приземляйтесь с согнутыми коленями, чтобы защитить суставы, и возвращайтесь в присед, чтобы подготовиться к следующему прыжку.
5. Повторите 10-20 лягушачьих прыжков, res, t и повторите, если это необходимо.

2

Burpees

Burpees - упражнение, которое многие из нас могут хорошо помнить из школьных занятий в гимназии.

Это тяжелое упражнение запоминается, потому что оно работает на все тело и повышает частоту сердечных сокращений за очень короткий промежуток времени.

Движение простое, но очень сложное для сердца, легких и тела. Это отличный шаг, чтобы добавить к своим обычным тренировкам кардио, чтобы добавить интенсивности и работать над своей силой, ловкостью и выносливостью.

1. Встаньте ногами на ширине бедер и присядьте на пол, положив руки на пол перед собой.
2. Во взрывном движении выпрыгните из-за ног, чтобы вы оказались в положении отжимания на руках и ногах, держа тело по прямой линии.
3. Сделайте отжимание на пальцах ног или коленях (это необязательно и добавляет немного интенсивности).
4. Немедленно откиньте ноги назад, чтобы начать, встать и повторить в течение 10-15 повторений или в течение 30-60 секунд.
5. Добавьте буре к своей обычной тренировке для взрыва высокой интенсивности или соедините их с другими движениями кардио для короткой, интенсивной тренировки.

3

Горные альпинисты

Альпинисты - это высокоинтенсивное упражнение, которое увеличит частоту сердечных сокращений и увеличит интенсивность тренировок.

Этот шаг также увеличит выносливость ног и поможет вам работать над ловкостью, что делает его отличным упражнением в целом. Если вы никогда не пробовали этот шаг, не торопитесь и делайте это медленно с повторениями. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, избегайте этого упражнения.

Для этого движения вам понадобится много сил, а также выносливость верхней части тела.

1. Начните в положении отжимания на руках и ногах, спина плоская и пресс задействован.
2. Поднесите правое колено к груди, положив ногу на пол.
3. Прыгайте вверх и переключайте ноги в воздух, возвращая левую ногу и правую ногу назад.
4. Продолжайте чередовать ноги так быстро, как можете в течение 30-60 секунд.
5. Добавьте это движение в конце вашей обычной кардио тренировки для дополнительного ускорения или делайте это несколько раз во время тренировки, когда вы хотите добавить интенсивность или смешать вещи.
6. Для внесения изменений положите руки на ступеньку, платформу или тренажер для балансировки BOSU (куполом вниз).
7. Другая альтернатива - бегать коленями внутрь и наружу, вместо того, чтобы касаться пальцев ног до пола и переключать ноги в воздухе.

4

Приземистые прыжки

Приседания с приседом - отличный способ повысить интенсивность тренировок и по-настоящему повысить частоту сердечных сокращений.

Это сложное упражнение с сильным ударом, поэтому защитите свои суставы, приземлившись с мягкими коленями.

Если удар слишком велик, вы можете сделать движение без прыжков. Если вы никогда не пробовали этот ход, не торопитесь и выполняйте его с небольшими прыжками. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, избегайте этого упражнения.

1. Начните с ноги на расстоянии бедра и включите ядро.
2. Присядьте как можно ниже, касаясь пола кончиками пальцев, если можете. Обязательно отведите бедра назад, чтобы не оказывать слишком сильного давления на колени.
3. Подпрыгните так высоко, как только сможете, взмахнув руками над головой.
4. Сядьте мягкими коленями на корточки и повторите упражнение в течение 30-60 секунд.
5. Добавьте это движение в конце вашей обычной кардио тренировки для дополнительного ускорения или делайте это несколько раз во время тренировки, когда вы хотите добавить интенсивность или смешать вещи.

5

Прыжки на дом

Прыжковые гнезда - это здорово, но добавление шага - отличный способ увеличить интенсивность и оживить обстановку. Это движение сильно ударяет, поэтому защитите свои суставы, приземлившись с мягкими коленями.

Вы можете начать с шага в его самой низкой позиции, если вы пытаетесь сделать это в первый раз. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, избегайте этого упражнения.

1. Встаньте перед ступенькой или платформой и подпрыгните на ступень обеими ногами.
2. Спрыгивайте обратно на пол или спускайтесь на пол, если прыгать кажется небезопасным или неудобным.
3. Сделайте прыжковый домкрат на полу и, после того, как вы перепрыгнете ноги назад, спрыгните назад на ступеньку.
4. Продолжайте чередовать прыжок на ступеньке и прыжковый домкрат. в течение 30-60 секунд.
5. Добавьте это движение в конце вашей обычной кардио тренировки для дополнительного ускорения или делайте это несколько раз во время тренировки, когда вы хотите добавить интенсивность или смешать вещи.
6. Чтобы изменить, делайте прыжковые домкраты на полу или используйте более низкий шаг. Вы также можете прыгнуть в шахматной стойке, когда одна нога ударяет по ступеньке перед другой, что делает движение менее интенсивным.

6

Toe Taps с прыжками

Метчики на пальцах ног отлично подходят для увеличения интенсивности и улучшения маневренности Если вы никогда не пробовали этот ход, не торопитесь и выполняйте его медленными нажатиями без прыжка. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, избегайте этого упражнения.

Имейте в виду, что вы можете сделать это без шага, или вы можете нажать на любой крепкий объект, как BOSU или самый низкий шаг на лестнице.

1. Встаньте перед ступенькой или платформой.
2. Прикоснитесь правым пальцем к ступеньке, подпрыгните вверх и переключите ноги в воздухе, касаясь левого пальца ступеньки.
3. Продолжайте чередование постукиваний пальцами как можно быстрее и безопаснее в течение 30-60 секунд.
4. Добавьте это движение в конце вашей обычной кардио тренировки для дополнительного ускорения или делайте это несколько раз во время тренировки, когда вы хотите добавить интенсивность или смешать вещи.

7

Прыжки из стороны в сторону

Если вам нужны отличные упражнения для всего тела, которые повышают частоту сердечных сокращений, выпады из стороны в сторону помогут вам.

Вы можете сделать это с помощью прыжка, чтобы добавить больше интенсивности, но работа без прыжка также будет работать.

Держите пресс включенным, чтобы защитить спину, и, если вы чувствуете боль в спине, избегайте касания пола.

Если вы никогда не пробовали этот шаг, не торопитесь и делайте это медленно с повторениями. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, избегайте этого упражнения.

1. Вытяните правую ногу в сторону, сгибая левое колено, поворачивая тело влево в выпаде бегуна. Прикоснитесь правыми пальцами к полу, если можете.
2. Быстро подпрыгните, чтобы сместить ноги в воздух и сделать выпад на правую сторону, касаясь левой рукой пола.
3. Продолжайте чередование сторон в течение 30-60 секунд.
4. Добавьте это движение в конце вашей обычной кардио тренировки для дополнительного ускорения или делайте это несколько раз во время тренировки, когда вы хотите добавить интенсивность или смешать вещи.

8

Заключенный Приседания Прыжки

Несмотря на то, что прыжки с приседом похожи на приземистые прыжки, они концентрируют больше внимания на ядре, что делает это отличным упражнением для кардио.

Поместив руки за голову и наклонив туловище вперед, вы задействуете пресс и спину, которые бросают вызов сердцу.

Это сложное упражнение с сильным ударом, поэтому защитите свои суставы, приземлившись с мягкими коленями. Если удар слишком велик, вы можете сделать движение без прыжков.

Если вы никогда не пробовали этот ход, не торопитесь и выполняйте его с небольшими прыжками. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, избегайте этого упражнения.

1. Начните с широких ног и рук за головой.
2. Приседайте так низко, как только можете, слегка приподнимая туловище вперед, не округляя спину.
3. Прыгайте как можно выше, держа руки за головой.
4. Приземлитесь с мягкими коленями и повторите в течение 30-60 секунд.
5. Добавьте это движение в конце вашей обычной кардио тренировки для дополнительного ускорения или делайте это несколько раз во время тренировки, когда вы хотите добавить интенсивность или смешать вещи.

9

Прыжки в длину

Простой способ повысить интенсивность и добавить сложности в свои тренировки - это включить прыжки в длину.

С длинными прыжками вы просто прыгаете вперед, насколько можете, приземляясь обеими ногами. Вы почувствуете, что ваше ядро ​​усердно работает над этим упражнением, а также ваше сердце.

Чтобы сохранить это движение, приземляйтесь с мягкими коленями. Если вам нужно изменить, попробуйте ступенчатую посадку (одна нога приземляется немного перед другой). Как всегда, пропустите этот шаг, если вы чувствуете боль или дискомфорт.

Этот шаг может быть тяжелым на коленях, поэтому попробуйте приземлиться с весом на пятках и сначала делать короткие прыжки.

1. Встаньте ноги вместе и убедитесь, что перед вами достаточно места.
2. Спуститесь на корточки и прыгайте вперед как можно дальше во взрывном движении.
3. Земля с согнутыми коленями для защиты суставов.
4. Прыгайте вперед снова, продолжая идти по всей длине комнаты, поворачиваясь и идя в другую сторону.
5. Повторите в течение 30-60 секунд.
6. Добавьте это движение в конце вашей обычной кардио тренировки для дополнительного ускорения или делайте это несколько раз во время тренировки, когда вы хотите добавить интенсивность или смешать вещи.

10

Plyo Jacks

Plyo jacks, или плиометрические прыжковые домкраты, являются еще одним вариантом для повышения частоты сердечных сокращений и совершенно нового вызова для тела.

Домкраты Plyo похожи на очень медленные прыжковые домкраты. Вы выпрыгиваете, как в прыжковом гнезде, но замедляете ход и добавляете глубокий присед.

Когда вы подпрыгиваете вместе, вы приземляетесь в другой глубокий присед, чтобы бросить вызов бедрам, ягодицам и, конечно, вашему сердцебиению. Кружение рук добавляет некоторую интенсивность движению.

1. Начните с ноги вместе и опустите на корточки, поставив руки перед собой.
2. Выпрыгните из ног, приземлитесь на корточки и обведите руки вверх и над головой.
3. Прыгайте еще раз, сводя ноги вместе и опуская руки вниз.
4. Добавьте это движение в конце вашей обычной кардио тренировки для дополнительного ускорения или делайте это несколько раз во время тренировки, когда вы хотите добавить интенсивность или смешать вещи.

11

Плео Лунгес

Выпады Plyo - это еще одно большое плиометрическое движение, которое поможет нарастить силу и силу в нижней части тела.

Это также отлично подходит для сжигания калорий, учащения сердцебиения и работы бедер, ягодиц и бедер. Это высокоэффективное упражнение высокой интенсивности сложно, поэтому придерживайтесь статических выпадов, если это движение слишком много для вас.

1. Встаньте в раздельную стойку, правая нога впереди и левая нога сзади.
2. Согните ноги в коленях и опустите в выпад, удерживая переднее колено за носком.
3. Во взрывном движении прыгните в воздух и поменяйте ноги, приземлившись так, чтобы левая нога была впереди, а правая нога была сзади.
4. Приземляйтесь с мягкими суставами, опускайтесь в выпад и повторяйте, прыгая и переключаясь на бок.
5. Повторите в течение 1-3 подходов 10-60 секунд

12

Бег на месте

Бег трусцой - один из самых простых способов повысить частоту сердечных сокращений, если вы застряли внутри. Он не имеет такой же интенсивности, как бег на улице, так как нет движения вперед и сопротивления ветра, но вы все равно можете увеличить частоту сердечных сокращений, используя руки и работая изо всех сил.

Вы также можете добавить движение вперед, бегая по дому или вверх и вниз по лестнице.

1. Начните с марша на месте, поднимите колени и размахивайте руками.
2. Двигайтесь в легкой пробежке, держа ноги близко к земле, когда вы почувствуете упражнение.
3. Когда вы разминаетесь, начинайте подтягивать пятки к ягодицам каждый раз, когда вы бегаете.
4. Увеличьте интенсивность, качая руками над головой, бегая быстрее или поднимая колени (см. Бег с высокими коленями). Повторите в течение 30 секунд до столько минут, сколько сможете. Вы также можете сделать это упражнение в кардио-цепи.

13

Бег с высокими коленями

Бег трусцой на месте - это здорово, но если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте поднимать колени высоко во время бега. Подведите колени к бедрам, если сможете, и вы задействуете сердцевину, а также четверные мышцы и сгибатели бедра.

1. Во время пробежки поднимайте колени высоко каждый раз, когда вы бегаете.
2. Попытайтесь поднять колени до уровня бедер, если можете, держа сердечник плотно, чтобы защитить спину.
3. Чтобы сделать это еще сложнее, держите руки на уровне бедер и старайтесь прикасаться коленями к рукам каждый раз, когда вы бегаете. Поднимите колени к рукам, а не опускайте руки на колени.
4. Вы также можете добавить интенсивность, толкая руки над головой.
5. Повторите в течение 30 секунд до столько минут, сколько сможете. Вы также можете сделать это упражнение в кардио-цепи.

14

Front Kick Lunge

Это отличный шаг для увеличения частоты пульса без необходимого оборудования.

Это слабое воздействие, но это не значит, что это низкая интенсивность. Добавление низкого выпада в конце при прикосновении к полу задействует ягодичные мышцы и бедра и поможет повысить частоту сердечных сокращений.

1. Поставьте ноги на ширине бедер и поднимите правое колено вверх.
2. Вытяните правую ногу передним ударом, но избегайте фиксации или гиперэкстензии колена.
3. Верните ногу назад и немедленно отведите ее назад в выпад прямой ноги, сохраняя равновесие на левой ноге (если можете).
4. Выпадайте как можно ниже, касаясь пола кончиками пальцев.
5. Встаньте, снова вытяните правую ногу вперед и пните.
6. Повторите последовательность ударов и низкого броска в течение одной минуты и повторите последовательность действий с другой стороны в течение одной минуты.

15

Конькобежцы

Конькобежцы отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и для работы тела с боковыми движениями, что мы часто не проводим много времени.

Этот шаг не только хорош для сердца, но и для бедер. Это отличный комплимент для упражнений, которые заставляют вас двигаться вперед и назад, таких как прыжки в длину.

1. Начните с ноги вместе и прыгайте вправо, насколько вы можете.
2. Приземлитесь на правую ногу и скрестите левую ногу позади себя, чтобы испытать баланс.
3. Теперь прыгните налево, снова сделав очень широкий шаг, и приземлитесь на левую ногу.
4. Продолжайте двигаться с одной стороны на другую, стараясь держать движение низким и широким, а не подпрыгивать в воздухе.
5. Продолжайте чередование сторон в течение 30-60 секунд.
6. Добавьте это движение в конце вашей обычной кардио тренировки для дополнительного ускорения или делайте это несколько раз во время тренировки, когда вы хотите добавить интенсивность или смешать вещи.

16

Модифицированные альпинисты

Альпинисты отлично подходят как для кардио, так и для основной силы, но что, если вы не готовы к этому уровню?

Один из способов легко модифицировать альпинистов - поднять верхнюю часть тела, которая снимет часть веса с ваших рук и положит ее на нижнюю часть тела, которая является более сильной.

По мере того, как вы строите верхнюю часть тела и силу сердечника, попробуйте это сделать, положив руки на пол.

1. Встаньте перед какой-нибудь поднятой платформой - скамейка для взвешивания, ступенька (как показано на рисунке), стул или даже перила.
2. Положите руки на платформу чуть шире, чем плечи, и вытяните ноги так, чтобы спина была прямой - что-то вроде отжимания.
3. Поднесите правое колено к платформе, удерживая остальную часть тела на месте.
4. Отведите правую ногу назад и поменяйте стороны, поднеся левое колено к платформе.
5. Продолжайте чередовать колени, ускоряя, если можете.
6. Выполните 1-3 подхода, каждый раз по 30-60 секунд.

17

Прыжки выпад

Этот ход отличается от пли-выпадов тем, что вы не переключаете ноги в воздухе, а остаетесь на одной ноге.

Этот шаг создаст много силы и силы в нижней части тела при одновременном увеличении частоты сердечных сокращений и интенсивности. Главное - мягко приземлиться - старайтесь поглощать удар мышцами, а не суставами.

1. Начните в шахматной позе, правой ногой вперед и левой ногой назад.
2. Согните колени в выпаде, опускаясь как можно ниже, но не выше 90 градусов.
3. Поднимитесь в воздух как можно выше, держа руки на бедрах или поднимая их в воздух для большей интенсивности.
4. Мягко приземлитесь на подушечки ног и опустите обратно в выпад.
5. Выполните 8-16 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

18

Конькобежцы с гирями

Конькобежцы отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений, но добавление небольшого веса может увеличить интенсивность и акцентировать ягодицы.

Поскольку вы двигаетесь быстро, вам не нужны тяжелые веса. Это может вызвать напряжение и травму. Идея состоит в том, чтобы добавить немного интенсивности с легкими весами, чтобы вы получили немного больше калорий.

1. Начните с ноги вместе и держите легкие веса в обеих руках.
2. Сделайте широкий боковой прыжок вправо, пересекая левую ногу позади себя и перенося левый груз к полу.
3. Держите пресс для защиты спины.
4. Оттолкнитесь правой ногой и прыгайте на другую сторону, принимая правильный вес к полу.
5. Продолжайте переходить с одной стороны на другую в течение 1-3 подходов, работая в течение 30-60 секунд.

19

Прыгающие домкраты с тягой на ленте сопротивления

Прыжки на джек часто являются основным элементом любой домашней кардио-тренировки, но их легко оживить, добавив некоторое оборудование.

Добавление полосы сопротивления к традиционным прыжковым гнездам - ​​отличный способ добавить больше интенсивности и задействовать верхнюю часть тела, что всегда помогает сжигать больше калорий. Когда вы тянете ленту вниз, вы задействуете спину, делая это многоцелевое упражнение.

1. Держите полосу сопротивления обеими руками прямо над головой. Убедитесь, что ваши руки достаточно близко, чтобы натянуть ленту, когда вы тянете ее вниз, но не слишком сильно.
2. Выпрыгните ногами из прыжкового домкрата и, одновременно, откройте ленту, потянув локти вниз по обе стороны от тела.
3. Сосредоточьтесь на сжатии спины, когда вы опускаете руки вниз.
4. Приподнимите руки назад и повторите их в течение 60 секунд.

Эта статья представлена ​​в нашем 30 день может предотвратить контрольный список с Американским институтом исследований рака. Получите бесплатную копию, чтобы узнать, как правильно питаться, стать активнее и предотвратить рак.