12 эффективных по времени упражнений, которые вы не выполняете

8 популярных упражнений, которые совершенно неэффективны (Ноябрь 2024)

Какие самые важные вещи вам нужны в тренировке? Два способа, которые дадут вам максимальную отдачу, - это эффективные по времени упражнения. Мы заняты как никогда, и у большинства из нас нет часа или больше, чтобы проработать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, а также вписаться в еще один час кардио, как подсказывают рекомендации.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужны часы, чтобы получить качественную, полную тренировку тела, которая включает в себя кардио, силовые упражнения, баланс, тренировку сердечника и стабильность.

Эти упражнения - именно то, что вам нужно для тренировки всего тела в короткой интенсивной тренировке. Эти шаги:

Таргетинг на несколько групп мышц - Чем больше мышц вы работаете, тем выше интенсивность и тем больше калорий вы сжигаете как во время, так и после тренировок.
функциональная - Ваши мышцы не работают изолированно в реальном мире, так почему вы должны работать с ними таким образом на тренировках? Эти шаги имитируют реальную деятельность, которую мы выполняем на регулярной основе, от сбора продуктов до распахивания дверей, когда наши руки полны.
эффективное- Каждый раз, когда вы можете работать более чем на одну мышцу одновременно, вы экономите драгоценное время на тренировке, делая плотный график еще одним препятствием, которое вы можете вычеркнуть из своего списка.
интенсивный - Если у вас мало времени, вы должны сосредоточиться только на интенсивности. Чем усерднее ты работаешь, тем больше дожигание.

Предлагаемая тренировка

Вы можете взять эти упражнения и добавить их к своим обычным тренировкам или, если вы действительно хотите испытать трудности, собрать их все вместе в тренировочную программу.

Меры предосторожности

Это продвинутые движения, поэтому следите за собой и обязательно обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, травмы и т. Д.

Оборудование

Гантели, гири (используйте гантели, если у вас их нет) и полосу сопротивления.

Как

Начните с минимум 5 минут кардио, чтобы разогреться.
Выполняйте каждое упражнение по 30–60 секунд, одно за другим, и старайтесь не отдыхать между упражнениями.
Повторите весь цикл один раз для более короткой тренировки или до 3 или более раз для более длительной и интенсивной тренировки.
Завершите свою тренировку прохладой и натяжкой.

Приседания со штангой

Зачем?

Это комплексное упражнение для всего тела, предназначенное для всех мышц нижней части тела, а также для плеч. Поскольку вы комбинируете движения верхней и нижней частей тела в одном упражнении, ваша тренировка становится более функциональной, более эффективной и более эффективной. Чем больше мышечных групп вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше веса теряете

Как

Если вы новичок в этом упражнении, начните с легкого или умеренного веса, 5-10 фунтов для женщин и 10-20 фунтов для мужчин.

Начните с веса на плечах, согнутых локтях и ступнях на ширине бедер.
Присядьте на корточки, откиньте бедра назад и удерживайте грудь поднятой.
Приседайте как можно ниже и равномерно распределяйте вес между шарами и пятками ног, когда вы отодвигаетесь назад в положение стоя.
Когда вы стоите, прижмите гири прямо вверх и вверх, не сгибая локти.
Повторите в течение 30-60 секунд.

изменения

Чтобы облегчить передвижение, попробуйте легкий вес или нет весов и сократите диапазон движения, чтобы не опускаться ниже.
Чтобы сделать движение тяжелее, присядьте как можно ниже и используйте более тяжелые веса.

Burpees

Зачем?

Большинство из нас очень хорошо знакомы с этим упражнением, выполнив их на уроке физкультуры или, может быть, в классе буткемпа. Одна из причин, по которой они так популярны в интенсивных тренировках, заключается в том, что отрыжка воздействует на каждую мышцу вашего тела. И так как вы спускаетесь на пол и снова отступаете, обычно с прыжком в конце, вы также получаете некоторые кардио-преимущества.

Как

Присядьте и положите руки на пол с обеих сторон ног.
Откиньте ноги назад, чтобы вы оказались в положении доски.
Спрыгните на ноги и встаньте, взявшись за руки над головой.
Добавьте прыжок в конце для дополнительной интенсивности.
Повторите в течение 30-60 секунд.

изменения

Отойдите назад, а не прыгайте.
Вы также можете поднять руки на ступеньку или платформу, чтобы уменьшить интенсивность упражнения.
Чтобы добавить интенсивность, добавьте отжимание, удерживайте вес или что-нибудь с сопротивлением, например, медицинский шарик или BOSU.

Вокруг света выпады

Зачем?

Выпады - одно из самых сложных упражнений для нижней части тела. Поскольку вы находитесь в шахматном порядке, вы должны сбалансировать свое тело, которое задействует все мышцы нижней части тела, а также сердцевину. Мало того, выпад или его вариации - это то, что мы делаем каждый день. На самом деле, ходьба - это своего рода выпад, хотя и не такой тяжелый, как традиционный выпад.

Эти кругосветные выпады - отличная вариация, позволяющая вам идти вперед, в бок и сзади для полного упражнения для нижней части тела.

Как

Удерживая веса, если это необходимо для дополнительной интенсивности, начните с шага вперед правой ногой.
Согните оба колена и идите прямо вниз, пока колени не повернутся под углом около 90 градусов.
Нажмите на пятку, чтобы отступить, чтобы начать, а затем шагните той же ногой вправо в приседание.
Верните правую ногу назад и теперь верните ее прямо в обратный выпад, снова согнув колени под углом 90 градусов.
Вернитесь, чтобы начать и повторите в течение 30-60 секунд с каждой стороны.

изменения

Добавьте веса для большей интенсивности.
Попробуйте модификацию, такую как выпад на возвышенной платформе, если ваши колени или суставы мешают вам выполнить это упражнение.

Поворачивая выпады гири

Зачем?

Вы можете не распознать это движение, но оно отлично подходит для работы всего тела, и это отличный способ включить гирю в свои тренировки. Конечно, выпад воздействует на нижнюю часть тела, но необходимость в том, чтобы окружить гирю над головой, включает в себя вашу верхнюю часть тела и довольно много основной работы.

Если вы новичок в этом упражнении, начните без веса или с очень небольшим весом. Вы всегда можете заменить гантели, если у вас нет гири.

Как

Начните с того, что ноги шире бедер и держите гирю или груз в правой руке.
Поверните и поверните тело вправо так, чтобы вы оказались в раздельной стойке, и опустите в выпад, чтобы колени находились под углом около 90 градусов.
Когда вы отодвигаетесь назад, поднимайте вес вверх и над головой, поворачиваясь назад.
Переключите гирю в левую руку, когда вы поворачиваетесь влево, опускаясь в выпад и перенося вес на пол.
Продолжайте чередовать стороны, одновременно размахивая грузом в течение 30-60 секунд.

изменения

Если вы продвинуты, вы можете бросить вес другой руке в верхней части движения.
Если вы новичок, вы можете держать вес на уровне груди, а не качать его над головой или вообще пропустить вес.

Отбойный бомбардировщик

Зачем?

Отжимания работают почти все мышцы верхней части тела, в том числе грудь, плечи, трицепс и ядро.

Но подправьте их немного, и вы получите еще больше от мышц плеча и ядра. Это отнюдь не легкое упражнение, поэтому попрактикуйтесь сначала на коленях или пропустите его, если у вас есть проблемы с плечами.

Как

Начните с положения V вверх, как собака вниз. Ваши руки немного шире плеч.
Согните локти и нырните вниз к полу.
Зачерпните тело вперед и прижмите собаку вверх.
Вернитесь к началу и повторите в течение 30-60 секунд.

изменения

Держите колени на полу, если вам нужна более легкая версия.
Этот шаг очень тяжел для плеч, поэтому, если у вас есть проблемы, пропустите его или просто делайте отжимания.

Ski Abs

Зачем?

В этом упражнении есть все: ядро, верхняя часть тела, нижняя часть тела и все, что между ними. Прыгая ступнями в стороны и в стороны, вы бьете все мышцы живота, одновременно задействуя стабилизирующие мышцы. Быстрое движение также добавляет кардио в смесь, что делает его отличным упражнением для всего тела.

Как

Начните в положении доски на руках и ногах. Ваши руки должны быть под плечами, спина плоская, а бедра на одной линии с остальным телом.
Прыгайте в ноги и к правой руке, приземляясь прямо за рукой.
Спрыгните ноги обратно на доску, а затем прыгните за левую руку.
Повторите в течение 30-60 секунд.

изменения

Если это слишком интенсивно, попробуйте ходить ногами туда-сюда, а не прыгать.

Рулоны с бёрпи

Зачем?

Это очень интенсивное упражнение требует силы, выносливости и достаточной гибкости. Этот шаг великолепен, потому что он действительно поражает каждую мышцу тела с особым акцентом на ядро. Это также включает в себя Берпи, что делает это, возможно, одним из самых сложных упражнений в этой тренировке.

Если вы не знакомы с этим упражнением, начните с простого, просто откатившись назад и вверх, чтобы убедиться, что это хорошо для вашего тела.

Как

Начните сидеть на коврике и, держа колени согнутыми, откатитесь назад, приближая колени к груди.
Когда вы откатываетесь назад, берите правую ногу под себя, ступайте на левую ногу, как будто вы становитесь на колени.
Это самая сложная часть, так что не торопитесь. Из положения на коленях поднимите руки на пол и либо шагните, либо откиньте ноги назад, чтобы вы оказались в положении доски.
Прыгай в ноги, как в бёрпи.
Встаньте до конца, добавив прыжок в конце.
Повторите в течение 30-60 секунд.

изменения

Попробуйте сделать только крен в положение на коленях, если бёрпи слишком сложна.
Если вы хотите больше испытаний, добавьте отжимание к Burpee.

Отжимание к боковой доске

Зачем?

Это еще один фаворит, потому что он работает верхней части тела, а также основные мышцы, с акцентом на косые.

Вращение - это то, что добавляет сложности в упражнение. Вы можете держать ноги сложенными, что сложнее, или покачивать ноги на полу, когда вы двигаетесь в сторону боковой доски.

Как

В положении отжимания на пальцах ног (как показано) или на коленях согните локти в отжимание.
Когда вы толкаете вверх, поверните вправо, взяв правую руку прямо вверх в боковой планке.
Опустите руку и повторите с другой стороны в течение 30-60 секунд.

изменения

Сделайте отжимание коленями вниз и, поворачиваясь, поднимите колено на пол, чтобы изменить боковую планку.

Приседания с боковым шагом / поясом сопротивления

Зачем?

Это немного перерыв в интенсивности других упражнений, но, тем не менее, хороший, потому что вы работаете как с нижней частью тела, так и с бицепсом. Не торопитесь с этим и держите много напряжения на группе, чтобы работать с этими пушками.

Как

Закрепите полосу сопротивления под ногами и держите ручки в каждой руке. Возможно, вам придется обвязать ленту вокруг рук, чтобы создать больше напряжения.
Шагните как можно шире вправо, опустившись на корточки и откинув бедра назад.
Держите руки согнутыми для работы бицепса и сохраняйте натяжение на бандаже.
Сложите ноги вместе и продолжайте движение вправо на всю длину комнаты, прежде чем вернуться влево.
Повторите в течение 30-60 секунд.

изменения

Снимите приседание или сократите диапазон движений, если это беспокоит ваши колени.

Медведь ползет

Зачем?

Это идеальное упражнение для всего тела с упором на силу, силу и выносливость. Каждый раз, когда вы переходите от стояния к полу и обратно, вы увеличиваете интенсивность упражнения, и, что лучше всего, для этого не требуется никакого оборудования.

Как

Присядьте на пол и выведите руки в положение доски.
На коленях или на пальцах сделайте отжимание.
Когда вы поднимаетесь, поднимите руки назад и встаньте.
Повторите в течение 30-60 секунд.

изменения

Опусти колени, когда вы выходите из рук, если вам нужна модификация.
Вы также можете убрать отжимание из упражнения или, если вы хотите больше интенсивности, добавить прыжок в конце.

Одноручный пресс Арнольд

Зачем?

Это еще одно отличное основное упражнение, которое заставляет все мышцы живота и спины стабилизировать вас, когда вы надавливаете на вес. Вы всегда можете использовать гантели, если у вас нет гири.

Как

Начните в положении приседания с левой рукой для стабилизации и согнутой правой рукой, гирей или веса на плече.
Удерживая это положение, нажмите на вес и над головой.
Посмотрите на вес, если можете, то уменьшите вес.
Повторите в течение 30-60 секунд с каждой стороны.

изменения

Если это беспокоит вашу спину, сделайте движение из положения стоя.

Одноразовые отжимания на трицепс

Зачем?

Это одно из самых сложных упражнений на трицепс, и мы не хотим забывать о трицепсах, так как работали над всеми остальными мышцами. Ключевым моментом здесь является сохранение краткости движения при первой попытке выполнить это упражнение. Это намного сложнее, чем кажется.

Как

Лягте на правую сторону, согнув колени и сложив бедра.
Оберните нижнюю руку вокруг талии и положите левую руку на пол перед собой.
Сожмите трицепс, чтобы подтолкнуть тело вверх и от пола, выпрямляя левую руку настолько, насколько вы можете
Опускайте корпус вниз до тех пор, пока рука не коснется пола или насколько это возможно.
Повторите в течение 30-60 секунд с каждой стороны.

изменения

Только опустите несколько дюймов, если у вас есть проблемы с этим упражнением.
Вы также можете использовать нижний локоть, чтобы подтолкнуть свое тело вверх, если вам нужно больше рычагов.