19 упражнений с весом для быстрого фитнеса в любом месте

Упражнения с собственным весом могут помочь вам оставаться в форме дома или в дороге с небольшим количеством оборудования или вообще без него. Вот несколько из лучших упражнений с собственным весом для поддержания мышечной силы и выносливости или создания отличных интервальных тренировок дома. Комбинируйте упражнения и подбирайте их, чтобы создать идеальную тренировку для путешествий, занятий фитнесом или просто добавьте немного разнообразия в свою обычную рутину упражнений.

Начните с легкой разминки в течение нескольких минут. Это может быть ходьба, марширование на месте или переход из стороны в сторону. Цель разминки - обеспечить циркуляцию крови и повышение температуры тела, чтобы подготовиться к более интенсивным упражнениям.

Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до двух минут, в зависимости от вашего состояния и интереса. Переходите к следующему упражнению плавно, но быстро. Вы можете продолжать упражнение сколько угодно, но стремитесь к двадцатиминутной тренировке. Остудите с пятью или более минутами растяжения и легкими движениями.

Упражнения для тела

• Упражнения для живота
  • Упражнения можно выполнять практически в любом месте без оборудования, и есть много вариантов, чтобы попробовать.
• Отжимания
  • Начните в положении отжимания, на коленях или пальцах ног. Выполните 4 отжимания, пресс внутри и обратно прямо. На пятом отжимании опустите наполовину вниз и удерживайте 4 счета. Вернитесь назад и повторите серию - 4 обычных отжимания и 1 на полпути - 5 и более раз.
• Подтягивания
  • Упражнение для подтягивания требует некоторого базового оборудования или некоторой креативности (например, сходите на игровую площадку или найдите низко висящую ветвь дерева), но это отличный, простой способ повысить прочность верхней части тела.
• Баланс на одной ноге / Приседания / Достижения
  • Встаньте на одну ногу и балансируйте как можно дольше. Если это слишком легко, добавьте небольшое приседание. Все еще слишком просто? Поместите предмет на пол, в нескольких футах от вас (возможно, книгу), и медленно присядьте на корточки, вытяните руку, коснитесь объекта и медленно вернитесь в вертикальное положение. Всегда оставайтесь на одной ноге. Повторите на другой ноге через минуту или около того.
• Tuck Jump
  • Упражнение по прыжкам в упор занимает верхнюю строчку списка для развития взрывной силы, используя только вес тела спортсмена.
• Стул Dips
  • Вам понадобятся два стула (или кровать, и стул, и т. Д.) Для этого замечательного упражнения на трицепс. Поставьте два стула лицом друг к другу на расстоянии около 3 футов. Сядьте на одно кресло ладонями вниз и держитесь за край кресла. Поставьте пятки на край другого стула и поднимайтесь, используя трицепс. Сдвиньтесь вперед настолько далеко, что ваш зад очищает край стула и опустите себя так, чтобы ваши локти были на 90 градусов. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
• Стена Сидеть
  • Прислонившись спиной к стене и ступнями на расстоянии около двух футов от стены, двигайтесь вниз, пока ваши колени не повернуты под углом 90 градусов. Держите позицию как можно дольше. Это отлично подходит для кондиционирования лыж.
• Брюшные хрусты
  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол. Положите кончики пальцев на голову прямо за ушами. Толкните нижнюю часть спины в пол, сгладив арку и удерживая ее. Медленно свернитесь, чтобы оба ваших плеча оторвались от пола на несколько дюймов. Задержитесь на счет 2 и вернитесь в исходное положение. Совет: не прижимайте подбородок к груди; держи голову выше.
• Supermans
  • Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите руки и ноги от земли на несколько дюймов, подождите несколько секунд, а затем опустите. Чередование рук и ног в качестве опции. Повторение.
• Обратный хруст
  • Лягте на спину, вытянув руки в стороны, и согните ноги в коленях. Сгибайте колени к голове до тех пор, пока бедра слегка не оторвутся от пола (не качайте). Держите одну секунду и повторите.
• Планка Упражнение
  • Займите отжимание на руках и ногах или на локтях и пальцах ног. Сожмите мышцы живота (и сердцевину). Держите спину прямо (не сгибайтесь посередине) и удерживайте это положение так долго, как сможете.
• Приседания-Надвиги
  • Встаньте с ногами вместе. Присядьте на корточки и положите руки на пол рядом с ногами. Во взрывном движении откиньте ноги назад в положение отжимания, откиньте ноги назад между руками и встаньте.
• Прыжки гнезда
  • Базовый прыжковый джек - хорошее упражнение для кардио и силовых тренировок.
• Боковые прыжки
  • Встаньте с ногами вместе. Прыгните вправо на несколько футов, согнув колени и приземлившись в приседе. Прыгайте обратно налево и продолжайте прыгать из стороны в сторону. Если хотите, используйте маленький предмет (книга, подушка и т. Д.).
• Горные альпинисты
  • Начните с рук и коленей и садитесь в стартовое положение спринтера. Держите руки на земле и отталкивайтесь ногами, чтобы вы могли поочередно ставить ноги (бегать на месте) как можно дольше. Обязательно держите спину прямо, а не изогнутой.
• Стенная приседания
  • Прислонитесь руками к стене и держите ноги на ширине плеч на расстоянии нескольких футов от стены. Медленно поднимите одно колено к груди и спине, а затем другую ногу. По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, увеличивайте скорость подъема ног и переносите вес на шар задней ноги.
• Обратный шаг
  • Встаньте с ногами вместе. Сделайте шаг назад одной ногой, поднимая руки до уровня плеч. Опустите руки в стороны и повторите с другой ногой. Увеличьте темп для большего количества кардио.
• Прыжки
  • Старт в положении выпада - одна нога вперед и одна нога назад. Согните колени, а затем подпрыгните высоко и поменяйте положение ног. Используйте взрывные, но контролируемые движения.
• Ходячий выпад
  • Начните с одного конца комнаты и сделайте длинный шаг вперед правой ногой. Наклонитесь так, чтобы переднее колено было прямо над пальцами и под углом 90 градусов. Поднимитесь и повторите с другой ногой через комнату.
• Shadow Boxing
  • Займите позицию и отправляйтесь на небольшой бокс. Это действительно довольно приличный способ заставить ваше сердце и силу работать одновременно. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях (не размахивая руками), оставайтесь легкими на ступнях и держите колени согнутыми. Практикуйте удары, апперкоты и все свои движения. Держите пару бутылок воды для большего сопротивления.

Если вы мотивированы и немного креативны, вы можете получить полную тренировку тела в любое время и в любом месте.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений и прислушайтесь к своему телу на предмет признаков травмы.