Тренировка ММА, которую вы можете делать дома

Вам не нужно быть профессиональный боец ​​ММА, чтобы пройти несколько раундов дома, но вы может быть выиграть от тренировки MMA, разработанной профессиональным бойцом. Крис Камоцци, 18-летний ветеран UFC, который постоянно готовится к следующему большому бою, разработал следующую программу, чтобы дать вам опыт тренировок ММА, чтобы попробовать себя дома. Все, что вам нужно, это тяжелая сумка, боксерские перчатки, наручники и скакалка, чтобы вывести свою рутинную тренировку на высокую скорость.

Не волнуйтесь, если у вас нет доступа к тяжелой сумке или перчаткам, ознакомьтесь с «бонусным раундом» в конце этой статьи - это тренировка без снаряжения, предназначенная для имитации изменений сердечного ритма, которые делают бойцы ММА. опыт во время большого боя.

1

Скакалка

Важно повысить частоту сердечных сокращений в начале тренировки, и прыжки со скакалкой - это отличный вариант, который сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с ловкостью, скоростью и координацией. об отдыхе между раундами », - говорит Камоцци, хотя и признает, что это может быть сложно для новичков.

Если вы новичок в прыжках со скакалкой, Камоцци предлагает вам начать с пяти 1-минутных раундов с 1 минутой отдыха между подходами. «Вы хотите, чтобы это было сложно, но это не должно быть так сложно, чтобы это закончило вашу тренировку. Найдите баланс, основываясь на том, какой у вас уровень физической подготовки, когда начинаете», - говорит он.

Расширенный вариант:

• 5 минут прыжки со скакалкой
• 1 минута отдыха
• Повторите пять раз

Средний вариант:

• 3-х минутный прыжок со скакалкой
• 1 минута отдыха
• Повторите пять раз

Вариант для начинающих:

• 1-минутный прыжок со скакалкой
• 1 минута отдыха
• Повторите пять раз

Когда вы закончите свои прыжки со скакалкой, сделайте перерыв на воду, оберните руки и наденьте перчатки. Этот перерыв должен быть максимально быстрым и эффективным.

2

вести бой с тенью

Часть вашей тренировки в виде теней является необязательной, в зависимости от того, сколько у вас есть времени. Shadowboxing довольно прост - вы сражаетесь с воображаемым партнером, бросаете удары и перемещаетесь вокруг воображаемого кольца.

Но только потому, что это простая тренировка, это не значит, что вы должны относиться к ней легко. Камоцци подчеркивает, что вы должны подталкивать себя, работая в быстром темпе с быстрыми ударами и большим количеством работы ног. «Вы почувствуете это в своих ногах после боя с тенью, и это то, чего мы хотим», - говорит он. «Представь себя в бою на ринге. Не роняй руки и не ходи и не бросай комбо тут и там».

Камоцци обычно проходит от двух до трех, 5-минутных раундов стремительного теневого бокса и движения. Но если у вас мало времени, вы можете выбрать один 5-минутный раунд или полностью отказаться от рутины, переходя прямо к работе с тяжелыми сумками.

Все уровни:

• 5-минутный бой с тенью в быстром темпе
• 1 минута отдыха
• Повторите ноль до трех раз

3

Тяжелая сумка

Тяжелую работу с мешками можно выполнять самостоятельно или с партнером - выбор за вами, но обучение партнера имеет тенденцию быть более увлекательным.

Типичная рутина Камоцци для тяжелой сумки состоит из трех, 5-минутных раундов, за которыми следует 1 минута отдыха. Каждый раунд фокусируется на различных аспектах обучения. «Мне нравится начинать с одного 5-минутного раунда только бокса, только руками. Это должно быть сделано в высоком темпе с большим количеством ударов», - говорит он, добавляя, что вы должны смешивать свою скорость и мощность, работая дальние и ближние удары. «Много раз я буду быстро бросать комбинации из трех-четырех ударов, делая один из этих ударов настолько сильным, насколько смогу. Хорошо изменить ритм».

Второй, 5-минутный раунд похож на первый, но сфокусирован исключительно на движениях колена и ног, а не на боксе. «Я бью по низкому, высокому и среднему диапазону и часто удваиваю свои удары - это значит, что я выполняю левый удар, левый удар один за другим как можно быстрее», - говорит Камоцци. «Я также смешиваю высокие и низкие. Я мог бы бросить низкий левый удар, сразу же после высокого правого удара». Суть в том, чтобы поддерживать быстрый и громкий темп в течение всего 5-минутного раунда, но вы всегда можете проявить творческий подход.

Третий 5-минутный раунд объединяет все, сочетая удары руками и ногами. Это утомит вас, но сделайте все возможное, чтобы сохранить интенсивность - всего 5 минут работы. "Не наносить одиночные удары!" Камоцци подчеркивает. «Я бросаю все комбо и смешиваю скорость и мощь на протяжении всего раунда. Высокий, низкий, жесткий, быстрый, удваиваю удары, жгу эти мышцы и легкие».

В перерыве между 5-минутными раундами дайте себе отдохнуть. Вы можете принять это как полный отдых или активный отдых, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Например, Камоцци использует свои минутные «перерывы» для основной работы. «Я делаю хрусты или сажусь, обвожу ноги вокруг сумки и делаю с одной стороны два легких удара в верхней части каждого сипа».

Когда вы закончите все три раунда, сделайте перерыв на 2-3 минуты перед тем, как идти дальше.

Все уровни:

• 5-минутный удар, быстрый темп и большой объем
• 1-минутный отдых (активный или пассивный)
• 5-минутный удар ногой, быстрый темп и большой объем
• 1-минутный отдых (активный или пассивный)
• 5-минутные удары руками и ногами, быстрый темп и большой объем
• 2-3 минуты отдыха и перерыва на воду

4

Выгореть раунд

или ваш партнер выполняет свой рабочий интервал

Раунд выгорания - как финальная битва между вами и сумкой. Вы можете сделать это в одиночку или с партнером, хотя большинство тренировок веселее (и сложнее), когда у вас есть партнер, чтобы подтолкнуть вас. «Если вы делаете это в одиночку, вам действительно нужно бросить вызов себе», - говорит Камоцци.

Все уровни:

Установите в приложении интервал времени пять интервалов по 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Если вы выполняете тренировку без партнера, вы будете стараться изо всех сил в течение 30-секундного периода работы, а затем отдыхать в течение 30-секундного периода отдыха. Если вы работаете с партнером, вы просто отключитесь, один из вас выполняет свою работу в течение интервала работы, а другой - в течение периода отдыха:

• 30 секунд пробивает так быстро и сильно, как вы можете
• 30 секунд отдыха (или ваш партнер выполняет свой рабочий интервал)
• 30 секунд пинают как можно быстрее и сильнее
• 30 секунд отдыха (или ваш партнер выполняет свой рабочий интервал)
• 30 секунд пробивает так быстро и сильно, как вы можете
• 30 секунд отдыха (или ваш партнер выполняет свой рабочий интервал)
• 30 секунд пинают как можно быстрее и сильнее
• 30 секунд отдыха (или ваш партнер выполняет свой рабочий интервал)
• 30 секунд пробивает так быстро и сильно, как вы можете
• 30 секунд отдыха (или ваш партнер выполняет свой рабочий интервал)

5

Основная работа и отжимания

Если у вас есть время, выполните от двух до трех отжиманий, выполняя столько упражнений, сколько сможете для каждого набора, сохраняя хорошую форму, а затем завершите свою тренировку серией упражнений для мышц, включая доски, приседания, наклонный медицинский мяч. повороты и подъемы ног. Это отличная возможность по-настоящему нацелиться на грудь и пресс. Добавление всего 5-10 минут - отличный способ закончить дело.

6

Бонусный раунд: схема кондиционирования без оборудования

Если у вас нет доступа к тяжелой сумке, или вам нужна тренировка, которую вы можете сделать из гостиничного номера или небольшого помещения, не волнуйтесь, есть решение. На самом деле, по словам Мэтта Марсдена, инструктора по фитнесу в Beacon College в Лисбурге, штат Флорида, который имеет опыт обучения и тренировки в бразильском джиу-джитсу, дзюдо, боксе, муай тай и таэквондо Это характерно для бойцов ММА, потому что они путешествуют так часто, и иногда им приходится тренироваться за пределами типичного спортивного зала.

Марсден также ясно дает понять, что тренировки с отягощением тела так же важны для тренировок ММА, как и броски ударов в ринге. «Если в этом спорте есть что-то определенное, это то, что ваш пульс будет меняться несколько раз в течение пятиминутного раунда из-за множества стилей боя, которые может принять бой. Он может начаться как боксерский поединок, перейти в Борьба олимпийского уровня, а затем вернуться на ноги ", говорит Марсден. «Чтобы тренироваться таким образом, возьмите идею схем повторений, сложите их и бросьте в мусор. Больше нет повторений, только запланированные раунды».

Пробиться через серию тренировок по времени - отличный способ подражать тренировкам, которые должны выполнить бойцы ММА. Например, Marsden предлагает следующую тренировку в качестве хорошего примера:

• 1-минутные отжимания
• 1 минута альпинистов
• 1-минутная доска
• 1-минутные буре
• 1 минута хрустит

Отдохните в течение 1 минуты после завершения 5-минутного раунда (так же, как вы делаете в бою ММА), затем повторите, завершив три полных раунда круга.

После завершения трех раундов с собственным весом, Марсден предлагает завершить финальный раунд с высокой интенсивностью. Выполняйте от пяти до 10 интервалов 30-секундной работы и 30-секундного отдыха, где вы бежите или прыгаете со скакалкой как можно быстрее в течение 30 секунд работы.

Марсден также добавляет, что этот тип весов по своей природе является гибким, поэтому не стесняйтесь смешивать упражнения по своему желанию. У него только одно слово предостережения: «Не стесняйтесь изменять движения, но будьте в курсе различных упражнений, чтобы максимизировать изменения сердечного ритма», - говорит он. «Под этим я подразумеваю, что не делайте трех высокоинтенсивных движений, прежде чем заканчивать двумя раундами досок с меньшей интенсивностью и флаттерными ударами». Скорее переключайтесь назад и вперед между упражнениями с более высокой и низкой интенсивностью при планировании вашего веса.

Слово от DipHealth Fit

Конечно, ни одна домашняя тренировка ММА не будет полностью имитировать адреналиновый прилив в клетку с другим бойцом. Если вы серьезно относитесь к тренировкам в смешанных единоборствах, вам нужно найти в своем районе учебное заведение с тренерами, которые могут помочь вам приобрести особые навыки, необходимые для того, чтобы действительно пробиться через три сложных раунда. Речь идет не только о сильном ударе или сильном ударе, вы должны научиться бороться и бороться, как вырваться из трюмов и как сделать удар, не прерываясь. Домашние тренировки могут привести вас только к этому.