9 лучших кардио упражнений, которые вы можете делать дома

Заниматься кардио-упражнениями дома - это привлекательный вариант, предлагающий удобство, а также способ сэкономить деньги и время. К счастью, для хорошей кардио-тренировки не требуется тонны места или необычного оборудования, а при небольшом творческом подходе вы можете составить фитнес-упражнение с широким спектром эффективных кардио-упражнений, которые будут тонизировать мышцы, сжигать калории и поможет вам похудеть. Ниже приведены некоторые домашние кардио упражнения, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте.

1:40

Смотрите сейчас: 4 кардио-движения в вашей гостиной

Прыжки гнезда

Какие: Многократно подпрыгивая, широко расставив ноги, обхватив руками над головой, затем снова вернувшись

Зачем: Прыжковые домкраты сжигают около 100 калорий за 10 минут и не требуют специального оборудования или навыков.

Требования: Хорошая пара обуви, обусловленное сердце

Меры предосторожности: Прыжковые домкраты сильно ударены, что может обременять суставы. Они также могут напоминать вам о травмах на уроках в начальной или средней школе.

вариацииПлио-джеки (сидя на корточках, затем прыгая в воздухе), выпрыгивая из ноги, а не прыгая, держа медицинский мяч, отжимаясь, (поднимая ноги вместе, делая отжимания)

Лучшие способы использования прыжков в тренировке:

• В кардио-цепи: Используйте прыжковые домкраты в цепи, делая их в течение 30-60 секунд и чередуя их с другими кардио-упражнениями, такими как марш, бег, прыжки со скакалкой и т. Д. Попробуйте каждый раз разные варианты прыжковых домкратов, повторяя цикл в течение 10-30 минут.
• В силовой цепи: Чередуйте 30-60 секунд прыжков с помощью силовых упражнений, таких как приседания, выпады, отжимания и провалы в течение 10-30 минут.
• В вашей обычной тренировке: Добавьте высокоинтенсивный взрыв к вашим обычным тренировкам с использованием кардио или силовых упражнений, добавив одну или несколько минут прыжков в течение тренировки или в конце.

Скакалка

Какие: Многократное вращение веревки с ручками при перепрыгивании и рифмы (необязательно)

Зачем: Это здорово, сердечно, сжигая около 220 калорий за 20 минут. Скакалки недороги, хорошо путешествуют, не требуют специальных навыков и могут использоваться везде, где есть место.

Требования: Скакалка, хорошая пара обуви, терпение и практика

Меры предосторожностиПрыжки через скакалку сильно ударяет и требует практики. Это выглядит легко, но у новичков может быть все грациозность слона с голубиным носом и поездка часто. Для достижения наилучших результатов, поверните веревку с запястьями, а не руками, и мягко приземлитесь. Прыгайте только достаточно высоко, чтобы очистить веревку.

вариации: Прыжки на одной ноге, чередование ног, скрещивание ног, прыжки с высокими коленями, двойной поворот веревки

Лучшие способы использовать прыжки через скакалку в тренировке:

• В цепи для начинающих: Чередование 10-30 секунд прыжка с маршем на месте в течение 5-10 циклов. Постепенно работать до более длинных прыжков
• В кардио-цепи: Чередуйте 30-60 секунд прыжка с другими кардио-упражнениями, такими как марш, бег, прыжки и т.д.
• В силовой цепи: Чередуйте 30-60 секунд прыжков с силовыми упражнениями, такими как приседания, выпады, отжимания и провалы.

Бег на месте

Какие: Бег в стационарном положении

ЗачемЭто просто, доступно, учащает сердцебиение, и это отличный способ разогреться для более интенсивных упражнений.

Требования: Хорошая пара обуви

Меры предосторожностиЭто сильный удар, который может облагать суставы, и он может быть скучным. Потому что нет движения вперед, это не так интенсивно, как бег на улице.

вариации: Надавите на руки, высокие колени, удары прикладом, широкие колени

Лучшие способы использовать бег на месте во время тренировки:

• Как разминка: Начните с марша на месте, затем медленно измените его на пробежку, чтобы подготовить свое тело к более напряженным упражнениям.
• В кардио-цепи: Поочередно выполняйте пробежку с другими кардио-упражнениями, такими как марш, бег, прыжки со скакалкой, касание ступней и т. Д. Делайте это в течение 30-60 секунд, повторяя цикл в течение 10-30 минут.
• В силовой цепи: Чередуйте 30-60 секунд бега на месте с силовыми упражнениями, такими как приседания, выпады, отжимания и провалы в течение 10-30 минут.
• Как активный перерыв: Попробуйте бегать на месте, когда вам нужен активный отдых на работе или дома.

Burpees

КакиеСидеть на корточках на полу, подпрыгивать на ногах в положении доски, прыгать обратно и вставать

Зачем: Это убийственное кардио-упражнение, сжигающее 100 или более калорий за 10 минут (если вы можете выдержать 10 минут этого упражнения).

Требования: Хорошая пара обуви, опыт с сильными физическими упражнениями, железная воля

Меры предосторожностиОни действительно, очень тяжелые.

вариации: Отводить ноги назад вместо прыжков, подпрыгивать в конце, добавлять отжимания, использовать оборудование для дополнительных испытаний (медицинский мяч, BOSU, гири или скользящие диски)

Лучшие способы использовать Burpees в тренировке:

• Скудно: Как упомянуто выше, они действительно, очень трудны, так что ходите сами
• В кардио-цепи: Включайте 30-60 секунд борпез каждые 3-4 минуты в кардио-цикле, который включает в себя другие упражнения, такие как марш, бег трусцой, прыжки со скакалкой, касание ступеней и т. Д.
• В силовой цепи: Добавляйте 30-60 секунд бёрпи для каждых 3-5 силовых упражнений, таких как приседания, выпады, отжимания и провалы в течение 10-30 минут.
• В Интервальной Высокой Интенсивности Обучение: Сделайте 30-60 секунд бёрпи, отдохните 30-60 секунд и повторите в течение 10 или более минут. Вы также можете использовать burpees в тренировке Табата.

Горные альпинисты

КакиеБеги коленями из положения отжимания.

Зачем: Альпинисты поднимают частоту сердечных сокращений, наращивая силу и выносливость в ядре. Никаких специальных навыков не требуется.

Требования: Сильные запястья

Меры предосторожности: Это упражнение может обложить налогом запястья, руки и плечи, а также ядро.

вариацииЧередование прыжков каждой ногой вперед и назад; используйте скользящие диски, бумажные тарелки или полотенца; объедините их с другими упражнениями, такими как отрыжка, отжимания или доски

Лучшие способы использования альпинистов в тренировке:

• В кардио-цепи: Добавьте альпинистов в вашу кардио-схему, делая их каждый раз по 30-60 секунд.
• В силовой тренировке: Объедините альпинистов с отжиманиями или досками, чтобы добавить интенсивности.
• В комбинации: Для высокой интенсивности сделайте серию альпинистов с бёрпи, чередуйте 10 отжиманий с 10 альпинистами или добавьте их для ползания медведя.

Приземистые прыжки

Какие: Из положения приседания прыгайте как можно выше, приземляясь обратно в присед

ЗачемПрыжки на корточках - это плиометрическое упражнение, которое повысит частоту сердечных сокращений, сожжет калории и увеличит силу в ногах. Никаких специальных навыков не требуется.

Требования: Счастливые колени, впечатления от сильных физических упражнений и хорошая пара обуви

Меры предосторожности: Это упражнение является сильным ударом и высокой интенсивностью, и требует сильных суставов и сильного сердца. С любым упражнением пли, мягко приземлиться, чтобы защитить суставы.

вариации: Прыжки с приземистым заключенным (с руками за головой), лягушачьи прыжки (касайтесь земли, когда вы садитесь на корточки), на BOSU

Лучшие способы использовать приседания в тренировке:

• В кардио тренировки: Включите 30-60 секунд приседаний в свою обычную кардио-тренировку или в кардио-круг с другими упражнениями, такими как марш, бег трусцой, прыжки со скакалкой, шаги касания и т. Д.
• В нижней части тела тренировки: Добавляйте 30-60 секунд прыжков приседания после каждых 3-5 упражнений для нижней части тела, таких как приседания, выпады или тяги, чтобы увеличить интенсивность, силу и силу.
• В Интервальной Высокой Интенсивности Обучение: Выполните 30-60 секунд прыжков в приседе, отдохните 30-60 секунд и повторите в течение 10 или более минут. Вы также можете использовать приседания в тренировке табата.

Медведь ползет

КакиеСидеть на корточках на полу, выжимать руки, делать отжимания, отводить руки назад. и вставать … как медведь

ЗачемОни повышают частоту сердечных сокращений, наращивая силу и выносливость.

Требования: Опыт упражнений высокой интенсивности

Меры предосторожности: Это движение сложнее, чем кажется, и интенсивность быстро накапливается.

вариации: Нет отжимания, отжимания на коленях, удерживание коленей при ползании и выдвижении

Лучшие способы использовать медвежьи ползания в тренировке:

• В кардио / силовой тренировки: Включите 30-60 секунд ползания медведя в свою обычную кардио-тренировку или в кардио-круг с другими упражнениями, такими как марш, бег, прыжки со скакалкой, буры и т.д.
• В тренировке верхней части тела: Добавляйте 30-60 секунд ползания медведя на каждые 3-5 упражнений верхней части тела, таких как отжимания, жим от груди или гантели, чтобы увеличить интенсивность, силу и силу.
• В Интервальной Высокой Интенсивности Обучение: Выполните 30-60 секунд ползания медведя, отдохните 30-60 секунд и повторите в течение 10 или более минут, или чередуйте ползания медведя с другими высокоинтенсивными упражнениями, такими как прыжки с трамплина или приседания. Вы также можете использовать медвежьи ползания в тренировке Табата.

кикбоксинг

Какие: Удары руками и ногами, а также их комбинации по сумке, воздуху или (опасно) другому человеку

Зачем: Кикбоксинг может сжечь более 100 калорий за 10 минут с нужной интенсивностью, не требует никакого оборудования и может помочь вам справиться с агрессией.

Требования: Базовые знания по ударам и ударам

Меры предосторожности: Во время ударов руками и ногами полностью вытягивая руки и ноги, можно напрягать суставы.

вариации: Бесконечные комбинации ударов, ударов или обоих

Лучшие способы использовать кикбоксинг в тренировке:

• Создайте свою кардио-тренировку: Если вы знакомы с кикбоксингом, сделайте свои собственные комбинации: удар кулаком через плечо, удар коленом через плечо, приседания с передними ударами, прыжки с передних ударов или боковые удары.
• Видео упражнения: Ознакомьтесь с различными элементами кикбоксинга с помощью этих обучающих видеороликов: 5 основных упражнений по кикбоксингу, методам перфорации кикбоксинга, прыжкам со скакалкой и тренировкам табата по кикбоксингу. Вы также можете попробовать домашнее видео по кикбоксингу.

Лестница Упражнение

Какие: Использование лестницы для всего, от кардио до силовых тренировок

Зачем: Ходьба по лестнице - отличная кардио-тренировка, и вы можете использовать ступени для различных других упражнений.

Требования: Лестница с хотя бы одним шагом

Меры предосторожности: Следите за кошками, собаками, игрушками и детьми. Убедитесь, что есть поручни для безопасности.

вариации: Используйте ступеньки для фитнеса вместо реальных лестниц

Лучшие способы включить лестницу в вашу тренировку:

• В кардио-цепи: Если у вас есть более длинная лестница (более шести ступеней), сделайте это в кардио-цепи: чередуйте 1-2 круга вверх и вниз с другими кардио-упражнениями, такими как прыжки со скакалкой, бег на месте, прыжковые домкраты и т.д.
• В Интервальной Высокой Интенсивности Обучение: Бегите или поднимайтесь по лестнице так быстро, как только можете, и спускайтесь вниз, чтобы прийти в себя, повторяя в течение 10 или более минут. Вы также можете использовать только один шаг: запрыгнуть на ступень обеими ногами и шагнуть вниз или встать в сторону одной ногой на ступеньку и прыгать, поворачиваясь на 180 градусов и приземляясь другой ступней на ступеньку.
• В силовых тренировках: Используйте один шаг для отжиманий, выпадов, падений, приседаний, подъемов и многого другого.

Бонус: беги, гуляй, играй

Какие: Природные просторы

ЗачемТам свежий воздух, и на самом деле весело куда-то ходить, когда вы тренируетесь.

Требования: Дверь во внешний мир, приличная пара обуви, солнцезащитные очки и солнцезащитный крем

Меры предосторожностиОстерегайтесь собак, жары, холода, болтливых соседей, отвлеченных водителей и байкеров.

вариации: Бесконечный

Лучшие способы заниматься спортом на открытом воздухе:

• Ходить: Для похудения ходите быстрыми темпами и включайте холмы и спринты для увеличения интенсивности.
• БежатьЕсли вы новичок, начните с программы ходьбы / бега, чтобы привести в порядок свое тело.
• Круговые тренировки: Вы не просто застряли с ходьбой или бегом на улице. Вы также можете включать силовые упражнения, такие как отжимания, провалы и отрыжки, с вашими прогулками или бегами, чтобы добавить интенсивности и сделать вещи более интересными.
• Играть: Бросание фрисби или футбольного мяча, погоня за собакой или детьми, или день в парке делают тренировку веселее.