Как сделать супертекстовый взрыв всего тела

Этот полный взрыв тела является одним из моих любимых для работы всего тела - ягодицы, бедра, бедра, грудь, спина, плечи и руки.

Упражнения выполняются в расширенном формате - упражнение 1, за которым следует упражнение 2 без перерыва, и многие упражнения включают изменения темпа для увеличения интенсивности. Если у вас есть больше времени, повторите каждый суперсет 2-3 раза.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, заболевания или травмы

Оборудование

Штанга (здесь можно использовать гантели, если необходимо), различные гантели с отягощениями, ступенька или скамья и мяч для упражнений

Как

• Разминка с 5 или более минут кардио
• Начинающие: если эти шаги слишком продвинуты, попробуйте одну из этих тренировок для начинающих
• Выполняйте упражнения в каждом суперсете один за другим, без отдыха между
• Повторите каждый суперсет 1-3 раза
• Изменить или заменить ходы по мере необходимости
• Эта тренировка предназначена для тех, кто занимается упражнениями int / adv и знаком с этими упражнениями. Если вы не уверены в хорошей форме, замените другие упражнения или пропустите то, что вам не нравится

Суперсет 1: Приседания со штангой

Используйте тяжелую штангу или гантели. Выполните 8 регулярных приседаний (примерно 2 счета вверх и вниз), а затем 8 медленных пульсирующих приседаний, идущих только наполовину вверх.

Сплит приседания

Поднимите заднюю ногу и держите тяжелые веса. Выпад (держать переднее колено за носком) на 8, затем сделать 8 медленных пульсирующих выпадов. Переключить стороны.

Повторите приседания и выпады еще 1-3 раза

Суперсет 2: Шаги

Удерживая вес или используя ленту, сделайте 16 медленных и контролируемых шагов правой ногой, толкаясь в пятку. Повторите с левой стороны.

Сгибание коленного сустава

В широкой стойке положите тяжелые грузы на пол между ног. Присядьте на корточки (колени позади пальцев ног и в области живота) и поднимите вес, когда вы встаете. Сядьте на корточки, откиньте тяжести и встаньте. Повторите в течение 16 повторений.

Повторите подъемы и подтяните коленные тяги еще 1-3 раза

Суперсет 3: рулоны подколенного сухожилия

Сделайте 8 регулярных бросков подколенного сухожилия на мяче, а затем 8 медленных бросков подколенного сухожилия (4 отсчета, 4 отсчета).

Расширение бедра на шаре

Лягте бедрами на мяч и предплечья на пол. Согните колени так, чтобы голени были параллельны полу, и сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги к потолку. Делайте 8 регулярных и 8 медленных импульсов.

Повторите рулоны и расширения подколенного сухожилия еще 1-3 раза

Суперсет 4: отжимания мяча

На шаре или полу сделайте 8 отжиманий, а затем 8 отжиманий - 4 отсчета вниз и 4 отсчета вверх.

Грудь Мухи - Одна Рука

На мяче или скамейке держите один груз и делайте 12 медленных мух одной рукой. Поменяйтесь сторонами и повторите.

Повторите отжимания и вылетает еще 1-3 раза

Суперсет 5: наклонился над рядами штанг

Держите тяжелую штангу и наклонитесь вперед. Потяните вес в сторону пупка, сжимая спину в течение 8 повторений. До 8 медленных повторений - 4 отсчета вверх, 4 отсчета вниз.

Однорукий ряд

Держите тяжелый вес и сделайте 4 ряда гантелей правой рукой, затем 2 медленных ряда (4 отсчета вверх, 4 отсчета вниз). Повторите эту серию (4 регулярных, 2 медленных) 3 раза и поменяйте стороны.

Повторите ряды штанг и гантелей еще 1-3 раза

Суперсет 6: Арнольд Пресс

Держите вес перед грудью, согните локти. Выпрямите локти и поднимите веса над головой, поворачивая ладони, повторяя 16 повторений.

Одной рукой боковой подъем на мяч

Либо на шаре, либо стоя, сделайте 8 боковых подъемов правой рукой, а затем 4 медленных импульса в верхней части движения. Повторите на другой руке.

Повторите нажатия и боковые подъемы еще 1-3 раза

Суперсет 7: Наклонные кудри на шаре

В наклонной позиции на шаре или скамье сделайте 8 кудрей на бицепс, а затем 4 кудря, начинающихся снизу и идущих наполовину вверх, а затем 4 кудря, начинающихся сверху и идущих наполовину вниз.

Кудри со штангой

Со средней штангой сделайте 8 сгибов бицепса, затем 4 сгибания, начинающиеся снизу и идущие на полпути вверх, а затем 4 сгибания, начинающиеся сверху и идущие на полпути вниз.

Повторите наклонные кудри и кудри штанги еще 1-3 раза

Трицепс отжимания

На шаре или полу сделайте 8 отжиманий трицепса (руки близко друг к другу и под плечами), затем 8 медленных отжиманий - 4 отсчета вверх, 4 отсчета вниз.

Череп дробилки

Используя среднюю штангу или гантели, сделайте 12 медленных дробилок черепа - 4 отсчета вверх, 4 отсчета вниз.

Повторите отжимания и дробилки черепа еще 1-3 раза