Как превратить свой бег или перейти на тренировку всего тела

Один из наименее дорогих, самых простых и эффективных способов начать тренировку - просто зашнуровать обувь, выйти на улицу и начать ходить или бегать трусцой. И хотя базовую 30-минутную кардио-сессию на открытом воздухе не стоит издеваться, в ней отсутствуют некоторые рекомендации по физической активности, предложенные Американским колледжем спортивной медицины. А именно, он не включает в себя силовые упражнения для мышечного здоровья или нейромоторные упражнения, которые улучшают равновесие и координацию.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно бросать свою прогулку или бегать, чтобы превратить тренировку в бластер для сжигания всего тела, который проверяет все флажки. Скорее, продлевая свою тренировку всего на 10 дополнительных минут, вы можете включить в свой распорядок всего понемногу - ходьбу или бег трусцой для укрепления сердечно-сосудистой системы, тренировки силовых тренировок для мышечного здоровья и несколько упражнений на уравновешивание для улучшения координации и стабильности. Все, что вам нужно сделать, это попробовать следующую тренировку.

Использование показателя воспринимаемого усилия для измерения интенсивности упражнений

При выполнении этой процедуры используйте уровень воспринимаемого напряжения (RPE) для управления интенсивностью. RPE - это 10-балльная шкала, основанная на самих себе и основанная на том, как вы себя чувствуете во время упражнений. RPE, равное 1, является эквивалентом неподвижности - по сути, никаких усилий, в то время как RPE, равное 10, является эквивалентом тотального спринта - уровня напряжения, которое вы не могли поддерживать в течение более 10-15 секунд. Используя дальний левый и крайний правый концы шкалы в качестве ориентиров, большинство упражнений упадут где-то между 5 и 9 по интенсивности.

Прелесть RPE в том, что вы можете применять его к любой деятельности, которую вы выполняете, поэтому она применяется независимо от того, ходите вы, катаетесь на велосипеде, бегаете или плаваете. Для целей этого плана предоставляются предложения RPE, и вы можете применять их к любым выполняемым вами действиям, будь то ходьба, бег или даже езда на велосипеде.

Ваш план тренировок на все тело

Вы можете выполнять эту процедуру везде, где вы обычно ходите или бегаете, но если у вас есть доступ к удобной тропе или парку, некоторые из этих упражнений будет легче выполнить.

Необходимое время: 40 минут

• 8-минутная разминка кардио: Ходите или бегайте трусцой в течение восьми минут, начиная с RPE 4 и постепенно увеличивая свою интенсивность, чтобы к концу разминки вы достигли RPE 6.
• 1-минутные выпады: Остановитесь, где вы находитесь, и выполните 60 секунд чередующихся выпадов.
• 3 минуты кардио: Ходить или бегать трусцой в течение 3 минут при RPE 7.
• 1-минутные отжимания на стену: Остановитесь и выполните 60-секундные отжимания от стены, используя любую доступную поверхность, будь то стена, дерево или скамейка.
• 1 минута кардио: Ходите или бегайте в течение 60 секунд при RPE 8 - вы должны усердно работать в течение этого интервала.
• 1-минутные приседания: Остановитесь и выполните 60 секунд шахматных приседаний одной ногой на поднятой поверхности, например, бордюр или ступеньку на игровой площадке, или даже камень или пень - через первые 30 секунд переключите, какая нога в шахматном порядке.
• 1 минута кардио: Ходить или бегать трусцой в течение 60 секунд при RPE 8.
• 1 минута измененных подтягиваний: Остановитесь, когда доберетесь до низкого бара (например, низкого бара обезьян в парке) или низко висящей (но крепкой) ветки на дереве. Используйте планку или ветку, чтобы выполнить 60 секунд измененных подтягиваний.

• 1 минута кардио: Ходить или бегать трусцой в течение 60 секунд при RPE 8.
• 1-минутные провалы трицепса: Остановитесь и выполните 60 секунд опускания стула, используя скамью, стол или бар для поддержки. Если у вас нет доступа к поднятой поверхности, вы можете выполнять их на земле.
• 5 минут кардио: Ходите или бегайте трусцой в течение пяти минут при RPE 6. Это должна быть «умеренная интенсивность», комфортный темп, который вы можете поддерживать.
• 1-минутная доска: Остановитесь и выполните 60-секундную доску.
• 3 минуты кардио: Ходите или бегайте трусцой в течение трех минут при RPE 7. Это должен быть более сложный темп - вы можете поддерживать темп некоторое время, но для этого требуется больше усилий.
• 1-минутные боковые выпады: Остановитесь и выполните 60 секунд боковых выпадов, переключая стороны через 30 секунд.
• 1 минута кардио: Ходить или бегать трусцой в течение 60 секунд при RPE 8.
• 1-минутное упражнение на ловкость: Остановитесь и выполните 60 секунд бок о бок фигуристов.
• 1 минута кардио: Ходить или бегать трусцой в течение 60 секунд на RPE 8.
• 1 минута стоящего ядра: Выполните 60 секунд крутого поворота с высоким коленом, чередуясь из стороны в сторону.

• 1 минута кардио: Ходить или бегать трусцой в течение 60 секунд при RPE 7.
• 1-минутная скручивающая боковая доска: Выполните стандартную доску, но перенесите вес на одну сторону, чтобы повернуть на боковую доску, поверните назад к центру, затем поверните на противоположную сторону - продолжайте в течение 60 секунд.
• 5 минут кардио: Остудите в течение пяти минут, начиная с RPE 6 и постепенно уменьшая интенсивность до RPE 4.

Просто так вы взяли стандартную прогулку или пробежку и превратили ее в рутину всего тела! Чтобы вывести некоторые догадки из программы, попробуйте ввести тренировку в приложение с таймером, чтобы помочь вам не сбиться с пути. Seconds - это версия, доступная для iOS и Android.