Тренировка всего тела всего за 6 упражнений

Эта рутинная тренировка от средней до продвинутой может дать вам полную тренировку тела, которая заставит ваше сердце биться и ваши мышцы горят. Вам понадобится немного места на полу, несколько гантелей, тренировочный мяч, подтягивающая штанга и таймер.

Начните с короткой разминки, а затем выполните 60-секундные интервалы каждого упражнения с 10-секундным интервалом для перехода к следующему упражнению. Стремитесь к 20-минутной тренировке для начинающих, а затем увеличивайте ее до 30 и более минут, когда вы будете в хорошей форме.

Для более амбициозных добавляйте между каждым упражнением от 30 до 60 секунд прыжков со скакалкой, и вы будете все время держать частоту сердцебиения повышенной и повышать свою выносливость.

Закончите с приятным сеансом пенного ролика, и у вас будет полная тренировка за короткое время.

1

Планка на тренировочном мяче

Планка на шаре для упражнений не только поможет вашему телу продолжать разогреваться, но и будет работать мышцами ядра и стабилизировать ядро. Вы можете сохранить его базовым, удерживая одну позицию, или сделать его гораздо более сложным, выполняя маленькие круговые движения, катясь влево и вправо или катясь вперед и назад. Чтобы сделать это немного легче, вы можете широко расставить ноги, а для того, чтобы сделать его более сложным, двигайте ногами вместе или пробуйте одну ногу за раз.

2

Подтягивания

Подтягивание является отличным дополнением к отжиманию. Он строит мышцы спины и рук, и несколько вариантов могут помочь вам задействовать ядро. Для начинающих начните с базовой помощи при подвешивании - используйте стул или ремень, чтобы добраться до верха, и старайтесь держать подбородок в баре как можно дольше и медленно опускайтесь, чтобы начать набирать силу.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете изменять положение рук от более широкой к более узкой, а захват руки - от руки к руке.

3

Box Jumps

Это движение с более высокой интенсивностью, которое требует немного физической подготовки и координации. Начинающим следует начинать с очень низкого ящика или базовых приседаний без ящика, чтобы избежать неудач. По мере того, как вы становитесь лучше и удобнее, поднимайте высоту ящика и меняйте темп прыжков. Вы можете подпрыгнуть, затем уйти и повторить. Или вы можете подпрыгнуть, отскочить назад на землю и снова снова подняться. Все зависит от ваших способностей, поэтому делайте то, что вам подходит. Прогресс со временем.

4

Лат ряды

Ряд с одной рукой - это легкий способ изолировать латы и получить хорошую тренировку спины, которая нацелена на спину, плечи и руки.Делать одну руку за раз также помогает лучше сбалансировать правую и левую сторону. Попробуйте использовать одинаковый темп и делайте 30 секунд с каждой стороны в течение вашего минутного интервала.

5

V сидит

Работайте с мышцами живота и груди с помощью этой уникальной комбинации подъема ног и сидения. Новички могут делать короткие повторения и пытаться поднять и удерживать для быстрого прикосновения. Когда вы становитесь сильнее, вы можете попытаться удержать позицию дольше. Удержание позиции также требует баланса и стабильности. Тренируйтесь контролировать движение в медленном, устойчивом темпе и избегайте подпрыгивания или подергивания.

6

Бортовая доска

Завершите процедуру с боковыми досками. Это действительно считается двумя упражнениями, потому что вам нужно удерживать позицию до 60 секунд с обеих сторон. Новичкам может потребоваться сделать небольшие перерывы, чтобы заполнить всю минуту, но по мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте позицию дольше, пока вы не сможете сделать 60 секунд. Вы также можете сделать это сложнее, удерживая положение на локте, а не на руке.

Тренировка на вынос

Эта тренировочная программа, как и любая круговая тренировка, может быть изменена для увеличения интенсивности и вариации тренировки. Вы можете увеличить используемый вес, количество повторений, которые вы выполняете, скорость выполнения каждого упражнения и множество других факторов.

Ключ к получению хорошей тренировки - это поддерживать свою форму на протяжении всей тренировки и всегда опираться на менталитет «прежде всего безопасность». Это означает, что если вы утомлены, вы становитесь неаккуратным, а если вы неаккуратным, то у вас больше шансов получить травму. Сохраняйте остроту и продолжайте заниматься своей тренировкой, а когда ваша форма потерпит неудачу, сделайте перерыв и сохраните ее для следующей тренировки.