Эффективная тренировка всего тела с одной гантелей

Вы уже знаете, что силовые тренировки являются важным компонентом любой тренировки, если вы хотите поправиться, поправиться и похудеть.

Поднятие тяжестей позволяет вам наращивать мышечную массу и сжигать больше калорий в целом, и все это происходит, когда ваш организм испытывает большее сопротивление, чем он может выдержать.

Да, конечно, вы можете использовать вес своего тела, но если вы действительно хотите внести существенные изменения, вам нужно оборудование, и там много чего есть.

Зайдите в любой спортзал или магазин спортивных товаров, и вы увидите гантели, штанги, тесьмы, автоматы … оборудования так много, что это может быть ошеломляющим. Неудивительно, что так много людей придерживаются кардио и избегают тренажерного зала.

Есть способ решить эту проблему, упрощая тренировки и оборудование, которое вы используете. На самом деле, вы можете получить отличную тренировку практически без какого-либо оборудования, если у вас есть правильные упражнения.

Одна гантель, несколько упражнений

Представьте, что вы в переполненном спортзале, где все борются за гантели или силовую скамью. Или представьте, что вы дома, вы спешите, и мысль о том, чтобы тащить все веса в комнате, слишком велика.

Что делать, если у вас был обычный прием, который требовал только одного: одной гантели? Вот о чем эта тренировка. Эффективное, полное кондиционирование всего тела с одной гантелью.

Упражнения

Эта тренировка посвящена силе и силе, проводя тело через динамические, иногда баллистические движения, которые не только бросят вызов вашей силе, они увеличат ваш пульс, так что вы сжигаете еще больше калорий.

Это почти как кардио и силовая тренировка в одном, что сэкономит ваше время, не ставя под угрозу ваши результаты.

Эти движения - не ваши традиционные силовые упражнения, а уникальные сложные движения, которые затрагивают все ваше тело. То, что делает это большим, - то, что шаги функциональны. Вы двигаетесь во всех разных плоскостях движения, одновременно работая с несколькими мышцами, как наши тела работают в реальной жизни.

Веса

Лучше всего, вам не нужно много места, и вам нужен только один элемент оборудования, гантели.

Одно замечание: есть одна оговорка - вы не сможете сделать все упражнения с одинаковым весом, поэтому, когда вы используете только один вес за раз, неплохо было бы взять три разных гантели: легкие (3-8 фунтов для женщин, 5-10 фунтов для мужчин), средние (8-10 фунтов для женщин, 10-20 фунтов для мужчин) и тяжелых (10-20 фунтов для женщин, 20-30 фунтов для мужчин), поэтому у вас есть выбор.

Вы также можете выполнить эти движения с помощью гири или шарика с лекарством.

Меры предосторожности

Пропустите любые движения, которые вызывают боль или дискомфорт, и обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо медицинские условия или заболевания.

инструкции

• Разминка с 5 или более минут кардио.
• Возьмите от 1 до 3 гантелей разного веса и найдите пространство размером около 4х4.
• Выполняйте каждое упражнение в соответствии с указаниями, выполняя каждое из них медленными и контролируемыми движениями в течение предложенного времени.
• Делайте каждый шаг один за другим без отдыха между ними.
• Выполните один цикл за 15-20 минут тренировки или 1-3 цикла для более интенсивной тренировки.
• Завершите тренировку с перезарядкой и растяжкой.

1

Пульсирующая приседания с гантелями

Возьмите свой тяжелый вес и встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Держите гантели обеими руками и согните колени в приседании.

Отведите бедра назад, держа туловище прямым, и приседайте как можно ниже.

Удерживая это положение, отожмите несколько дюймов вверх, а затем снова присядьте на корточки. Повторите для 8 импульсов и встать.

Продолжайте приседать с 8 импульсами каждый раз в течение 60 секунд.

2

Боковой выпад с удлинением трицепса

Держа гантель от умеренной до тяжелой в правой руке, сделайте гигантский шаг влево и согните колено в боковом выпаде. Правая нога должна быть прямой.

Выполняя выпад, вытяните правую руку в разгибание трицепса. Опустите рычаг, вернитесь назад, чтобы начать и повторите в течение 30 секунд, а затем переключайтесь на 30 секунд.

3

Приседания с весом

Удерживая свой тяжелый вес, сделайте шаг в сторону, присев на корточки, откинув бедра позади себя, согнув локоть и вес рядом с ухом.

Встаньте и верните ногу назад, взяв на себя вес, переключая руки.

Присядьте на другую сторону, опуская вес к уху.

Повторите в течение 60 секунд.

4

Одна нога ряд

С весом в правой руке, поместите весь вес на правой ноге. Теперь поднимите другую ногу прямо за собой, наклонив туловище вперед.

Вы должны быть сбалансированы на левой ноге, а голова должна находиться на одной линии с носком, параллельно полу (при необходимости держитесь за стену или стул для равновесия).

При подвешенном весе согните локоть и подтяните вес вверх, доводя локоть до уровня туловища.

Оставаясь сбалансированным на одной ноге, продолжайте делать ряды рук в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

5

Приседания и достижения

С весом в правой руке, согнутой рукой и весом рядом с правым ухом, опускайтесь в присед, туловище поднимается и бедра возвращаются назад.

Когда вы стоите, нажмите и достигните веса над головой. Опустите и повторите в течение 30 секунд перед переключением сторон.

6

Расширение трицепса с ногами

Держите тяжелый груз обеими руками и держите правую ногу позади себя, соприкасаясь с полом.

Согните локти, принимая вес за голову.Выпрямляя руки, сожмите трицепс и поднимите правую ногу вверх, как будто вы собираетесь коснуться пальца ноги весом.

Повторите в течение 30 секунд, а затем переключите стороны.

7

Приседания с гантелями и подъемом ног

Держите тяжелую гантель обеими руками, расставив ноги на ширине бедер.

Согните колени в приседе и раскачайте вес между ног.

Когда вы стоите, поднимите вес и поднимите правую ногу прямо на несколько дюймов при подъеме ноги.

Опустите ногу и снова раскачайте вес, на этот раз поднимая ногу на левой ноге.

Опустите и повторите в течение 60 секунд.

8

Поворотный приседающий шарнир

Держите вес в правой руке и начинайте с широкого приседания, с широкими ступнями и коленями на уровне пальцев ног. Локоть должен быть согнут, вес на плече, как в бицепс завиток.

Повернитесь влево, вернув левую ногу в присед, когда вы выпрямляете руку.

Поверните назад вперед, присядьте и сверните вес в бицепс.

Повторите в течение 30 секунд, а затем переключите стороны.

9

Одиночная рука чистит и нажимает

Начните с того, что ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, тяжелый вес в правой руке.

Присядьте, прижав вес к полу, если можете, а затем включите вес, когда вы стоите, подтягивая вес в вертикальном ряду.

Одним плавным движением переверните локоть так, чтобы вес переместился через плечо, а затем нажмите на вес над головой.

Опустите и повторите в течение 30 секунд с каждой стороны.

10

Встать на колени выпад с гантелей

Убедитесь, что позади вас есть мат или мягкая поверхность, и держите груз в правой руке, поднимая руку вверх над головой.

Держите вес на месте, отступая правой ногой и становясь на колени на пол.

Теперь отведите левую ногу назад, чтобы вы встали на колени на обоих коленях, а правая рука все еще была в воздухе.

Отойдите правой ногой назад, а затем левой ногой назад. Старайтесь поддерживать вес все время, если можете.

Повторите в течение 30 секунд, а затем переключите стороны.

11

Crossback Lunge с передним поворотом

Держите вес в правой руке и отведите правую ногу назад за собой в перекрестном выпаде, выпадающем по диагонали позади тела.

Верните правую ногу назад и постучите пальцами по полу. В то же время качайте вес до уровня плеча.

Опустите и повторите в течение 30 секунд перед переключением сторон.

12

Пуловер с гантелями

На коврике или скамейке держите тяжелый груз обеими руками. Скрепите ядро ​​и, слегка согнув локти, очень медленно уменьшайте вес позади себя, останавливаясь, когда вы чувствуете растяжение в латы.

Сожмите спину, чтобы подтянуть вес. Опустите и повторите в течение 60 секунд.

13

Однорукий Сундук Мухи

На коврике или скамейке держите один вес в правой руке прямо над телом.

Прикрепите сердечник, чтобы держать вас в устойчивом положении, и слегка согнув локоть, опустите груз к полу, только опуская его до уровня туловища.

Верните вес, чтобы начать, и повторите в течение 30 секунд с каждой стороны.